减重一天吃多少蛋白质和脂肪（大基数人群想要高效减重）

随着人们对美的追求的逐渐提高，身材管理已经成为了大家日常生活中经常出现的话题，而减重就是塑造好身材的第一步。不少人认为跟着网络上的健身博主打卡锻炼加上控制饮食就能练出马甲线，拥有完美身材，殊不知马甲线的出现与自身的身体质量指数（BMI，Body Mass Index）也息息相关。不同的身体状况做出的成绩效果也不同，你了解自己的身体质量指数吗？

什么是大基数人群

身体质量指数又称bmi，是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，通过身高和体重两个指数来计算出相应的数值从而得出身体是否过度肥胖的结论。Bmi的计算公式为体重(kg)÷身高（cm）²，通常情况下bmi指数大于24的人就被称为大基数人群。

大基数人群身材偏胖，不仅影响身材美观，同时也会影响身体健康，1997年WHO正式宣布:肥胖是一种疾病。随着人的体重增加，心脑血管疾病和各种肿瘤会悄然造访，因此，合理的控制饮食并加强锻炼在改善体型的同时也可以预防疾病的发生，使身体保持良好状态。

大基数人群如何快速高效减重

造成大基数的原因有很多，有可能是身体在生长阶段需要的营养因素摄入过多，也可能是缺乏运动导致的。总而言之大基数并非一日养成的，自然也不会一下子就成功减重。近年来各类断碳、低脂减重风靡不断，可是这并不适合于每个人。例如大基数人群就不应该轻易尝试通过节食少食的方法来减重，一旦过了平台期反弹会更加明显。

世界粮农组织建议每日天摄入膳食纤维总量为27科每天，食物中膳食纤维比例上升可以通过膳食纤维的吸水特性增加食物的体积从而增加饱腹感，减少食物摄入的总量与摄入的总热量。因此每天的膳食纤维摄入不能减少，节食减重不可取。膳食纤维的主要来源是全粮、豆类、蔬菜、水果、建国、菌菇类等。肉中几乎不含有纤维。应选择热量更低的膳食纤维或是选择糙米、玉米等含谷皮的谷物来替代碳水化合物摄入从而达到减重目标。谷皮中不含碳水化合物，且有一定量的蛋白质和脂肪维持身体所需，饱腹感强，非常适合正在控制饮食的减重者。

大基数减重时，注意选择适合自己的，容易坚持下去的舒适的方式。许多网上高强度的训练号称极速减脂，但往往初级训练者和大基数人群无法一下子接受这么高强度的训练，且如果训练方法不合理的话很容易造成身体劳损，得不偿失。人类储存脂肪的位置（特别是女性）往往在下腹部，这里的脂肪过高是训练不出马甲线的，因此一开始可以从基础的hiti做起，例如原地小跑和一些深蹲开合跳练习加强全身的燃脂，再辅以腹部训练局部减脂。在适应了练习强度后再逐渐加大难度，进行下一步的练习。

大基数人群与普通人群健身方法饮食方式的区别与侧重点

美国运动医学会 (1991) 建议, 每周要运动3～5次, 每次活动时间在一小时到半小时之间减重效果才会明显。现研究表明, 人在运动过程中随着在运动过程中随着锻炼时间延长, 脂肪供能比例增大,运动时间越长脂肪消耗越大，时间越短则脂肪消耗越小。

在有氧锻炼时, 我们应该着重注意运动的强度、时间、项目类型等，这些问题因人而异，大基数人群因其特殊性和身体不耐受性，要根据自身状态适当做出调整。

在进行运动时，大基数人群需注意以下几点：

1.在进行运动前和结束后都应该进行相应的拉伸练习，以防肌肉关节劳损，另外在进行运动的初期, 最好能在有经验的人指导下进行，不要盲目练习，不贪练。

2.一定要持之以恒, 第一个月往往还不能看到较明显的减肥效果, 运动减肥只有坚持运动约三个月后才能达到较为理想的效果，半途而废不可取。

3. 运动过程中注意补充水分和盐分，在运动时人们会排汗，不要误以为排汗就是排油，汗水的流失就是体内水分和无机盐的流逝，应在运动时补充适量的水分和盐分（如饮用运动饮料等）以维持体内水分和微量元素的平衡以免造成脱水。

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除了运动外，饮食的控制也是至关重要。大基数人群在饮食中应考虑到“少油慢食”， 大基数人群对比正常群体来说体内脂肪含量往往偏高，罹患心脑血管疾病风险也偏高，所以在饮食方面应注意清淡饮食，与油炸食品say“no”。 食物经油炸后，原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪大量增加导致摄入过多进而导致热量过剩。如果摄入的热量和消耗的不成正比，日积月累只会越吃越胖，增加身体负担甚至影响健康。

此外，在饮食中放慢进食速度也不失为一个好方法。研究表明，人的血糖值与饱腹感息息相关，。血糖值从开始吃饭十五分钟后开始上升，到三十分钟达到峰值。当血糖到达了这一峰值后，大脑会自动反馈出“吃饱了”的信息，从而降低食欲停止进食。人们在咀嚼时唾液中的淀粉酶对食物中的淀粉成分进行化学性消化，将淀粉转化为麦芽糖，也会减少肠胃的消化负担。

大基数人群减重应注意的健康问题

如上文所说，大基数人群体内脂肪含量高，因此罹患各种疾病的风险也很高。所以大基数人群在减重时更应注意健康问题，避免造成身体的损伤。

1. 不要节食减肥，应保证身体每天正常的膳食纤维营养元素摄入量。

2. 注意关节的保护，运动切勿贪多，在力量训练时注意好关节的保护以免造成伤害，初次训练应请教专人避免造成身体损伤。

3. 无论是运动还是饮食调整都要循序渐进，在慢慢适应后可加大训练强度。注意饮食的营养搭配，保持运动中能量的平衡，及时补充无机盐和水分，以免造成脱水等情况。

4. 切勿狼吞虎咽，加重肠胃负担。

总结

大基数人群在减重时要注意自身的健康情况，在照顾好自己身体状态的前提下进行饮食控制和运动燃脂才能够跟好的达到目标。大基数减肥更应该有耐心，将健康饮食和锻炼变成自己的习惯，持之以恒，久而久之坚持才会有收获。

参考

低碳水化合物和低脂饮食减肥效果相当 中国食品科学报2018

浅谈油炸食品对人体健康的影响 王冰冰 2010

国家健身营养师专业培训教程 曹建民 2016

心血管病防治知识(科普版) 2017

大基数体重减肥的常见问题与动作指导 周六野zoey 2018

肥胖与有氧运动减肥的生物学分析 (综述) 周口师范高等专科学校 2017

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