肌肉训练的基本原则超量恢复原则（停止训练后多久会掉肌肉）

任何一个健身爱好者都不会轻易选择停训，但总有例外。

日本科学家招募了两组男性，让他们进行为期6个月的卧推训练。其中持续训练组(CTR)每周都保持训练；周期训练组（PTR）每训练6周休息3周。

Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9.

你可能以为持续训练组的肌肉大小和肌肉力量远高于周期训练组吧，然而并非如此。

肱二头肌肌肉大小变化

卧推最大肌力变化

虽然周期训练组（PTR）成员在每个三周的休息期间内肌肉大小（肱三头肌和胸大肌）有所减小，其中肱三头肌第一个休息周期平均缩小了2.6% ，第二休息周期平均缩小 2.2%。肌肉力量也出现了短暂下降的情况。但继续训练后，他们的肌肉大小和力量很快就得到了恢复。直到结束后，两组在肌肉大小和力量上并没有显著差异。

结论：短期的停止训练（三周）虽然会引起肌肉大小和肌肉力量的减少，但只要恢复训练，肌肉的大小和力量将获得更高的收益，很快就能赶上不停训的效果。

​肌肉小了不代表你流失的一定是肌肉蛋白质。因为组成肌肉的成分不仅有蛋白质，还有储存在肌肉中的碳水化合物（肌糖原）以及肌内脂肪和水。

停止训练后肌肉内储存的糖原会减少，而肌肉每储存1g糖原都会携带大约3g水，所以肌糖原流失的时候也会带走相应的水分。

所以，停训后看起来缩小的肌肉并非全部来自肌肉的流失，更多的是因为肌糖原和水分的流失，而当你恢复训练时，这些糖原和水分会很快就能补充到位。

这里要提到肌肉记忆的概念。

肌肉中有多个细胞核，除了大脑，这些细胞核也能让肌肉“形成记忆”。只要你之前有力量训练的经历，肌肉就会受到刺激，里面的细胞核数量也会增多。当你停止训练的时候，这些细胞核并不会丢失，而是仍然留在肌肉当中。所以当你再次恢复训练的时候，它们就能马上满血复活。

1、如果你是因为没时间去健身，那你完全可以减少健身时间。

研究显示，每周进行三天的全身锻炼，每次13 分钟就，就提高力量和耐力并能保持当前的肌肉量。

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764

2、如果你是无法健身。为了减少肌肉流失，请保证热量平衡、充足的睡眠。

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