运动是改善抑郁的最好办法(每天30分钟中强度运动)

现代社会正在飞速发展,在物质生活提高的同时,人们的压力也在无形之中增大,心理不堪重负,就很容易导致抑郁的情绪滋生。根据2020年世界卫生组织公布的数据显示,全球抑郁症人数已经超过了4亿人,已经成为致死率第二高的常见精神类疾病。

也正是因为抑郁症的危害性,提前对抑郁的情绪进行调整就显得非常重要,这样在日常生活中进行调整?目前有相关研究表明,积极且适当地运动,或许能够成为排解抑郁情绪的一大途径。

运动是改善抑郁的最好办法(每天30分钟中强度运动)(1)

研究表明:每天30分钟中强度运动,显著改善抑郁情绪!

这项研究来自美国爱荷华州立大学所领导的研究团队,根据对30多名重度抑郁症人士的运动项目尝试,然后综合分阶段问卷调查发现,中强度运动,能够通过改善快感缺失的方式,来达到缓解抑郁的作用。

举个例子,研究人员选取了骑自行车这项高强度运动,来观察参与的抑郁症患者在30分钟内的情绪状态,结果发现,即便是短短的半小时运动时间,大脑快感反馈的缺失程度,也要比安静休息的对照组抑郁症患者要少很多。

也就是说,每天尝试30分钟左右,类似骑自行车这样的中强度运动,能够显著改善抑郁症患者的抑郁情绪。不过,研究人员也指明,这只是小范围的实验,并没有完全凸显运动和抑郁情绪的全部联系。

但可以肯定的是,积极运动,对于日常改善抑郁情绪,定然能够产生有效的帮助。尤其是在生活中存在明显负面情绪特征的人,更推荐进行长期的高强度运动尝试。

运动是改善抑郁的最好办法(每天30分钟中强度运动)(2)

这3类人群,推荐通过长期中强度运动来排解抑郁

①加班的上班族

对于现代社会的上班族来说,加班是很常见的,精神和体力的双重劳累,也很容易让心里产生怨气,继而滋生负面情绪。

对于此类人群而言,如果不能积极排解负面的抑郁 情绪,对生活和事业也会造成不小的影响。可以养成每天进行中强度的运动的习惯:比如在下班后慢跑三十分钟,或者骑一会自行车,都是非常不错的选择。

②更年期女性

更年期女性因为年龄的增长,雌性激素分泌效率降低,内分泌的变化会带来不适感,继而助长例如焦虑,抑郁等负面情绪滋生。

因此,就更年期的女性朋友而言,养成适当进行中强度运动的习惯,也是非常不错的选择。

运动是改善抑郁的最好办法(每天30分钟中强度运动)(3)

③经常失眠的朋友

睡觉是帮助神经休养的手段,如果经常失眠,长期处于疲劳状态中,也是负面情绪的一大源头。

而积极的运动,一方面能够帮助消耗肌肉精力,促进改善睡眠。另一方面也能够通过排解抑郁的方式,来调整失眠者的心态,让其情绪变得健康。

所以同样地,经常失眠,且因为失眠而助长负面抑郁情绪的朋友,也可以尝试进行中强度运动来改善。

当然,养成中强度运动,来排解抑郁情绪的方式和习惯,并不局限这3类人群,所有人都可以适当尝试,既能强身健体,又能调整心态,属实是非常养生且健康的选择。

不过话说回来,中强度运动的确是非常不错的日常项目,但在运动的同时,也有其他需要注意的点,只有运动的科学,运动的健康,才能给身体带来更多好处。

运动是改善抑郁的最好办法(每天30分钟中强度运动)(4)

在进行高强度运动时,有2点事项需留心

首先是运动项目的选择

虽然例如跑步,骑车,游泳等,都属于中强度运动的范畴,但是在选择上,仍然要根据自身情况来决定。

比如存在骨骼疾病隐患人群,则不太建议尝试高强度的跑步运动,以免造成过量的骨骼磨损。

又比如存在呼吸系统隐患的人不适合游泳运动等。总而言之,排除掉存在健康风险的项目,以安全为前提的运动才是最健康的。

运动时间也需要注意

想要更好地提高运动效率,运动时间的选择也非常重要。

比如很多人认为晨练是比较合适的,其实不然,早晨的时间段,空气中更多的是植物呼吸作用所形成的二氧化碳,氧气占比很少。在进行例如跑步,跳舞等有氧运动时,效果也会大打折扣。

因此,养成运动的习惯,推荐每天下午4点到5点左右进行,这个时候处于植物光合作用尾声,空气中氧气含量高,而且无论是紫外线还是气温都相对适宜。推荐将运动安排在这个时间段。

总而言之,运动不仅能够强身健体,还能够对塑造健康心理,排解抑郁情绪产生不小的作用。尤其是养成中强度运动的习惯,挑选合适自己的运动项目和计划时间,对健康也能产生更大的裨益。

参考资料:

[1]杜芳, 任敏, 王爱芹. 不同强度与频率的有氧运动对抑郁症患者抑郁症状的改善作用[J]. 中华行为医学与脑科学杂志, 2013.

[2]唐闻捷, 王小同, 郑国庆. 大学生体育运动对抑郁状态的影响[J]. 北京体育大学学报, 2017, 30(6):2.

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