女生初级健身减脂计划表（健身减脂可以事半功倍）

在减肥健身的论坛中，大家经常会说到“经期减肥法”。我们都知道女性在生理期期间，身体是处于比较特殊的阶段。与平时相比，在身体上和情绪上都会出现微妙的不同。部分的女孩子在这个周期中甚至会出现疼痛、脸色苍白。那么针对网络上“经期减肥法”是否靠谱呢？

本篇文章将与大家针对以下几点与大家进行科普一下：

1. 生理期前后身体的变化

2. 生理期是否怎么吃都不会胖

3. 生理期应如何正确减肥

我们将生理期分为四个阶段：月经期、卵泡期、排卵期、黄体期。如下图，月经来临之后第一周，女性的雌激素急剧上升达到顶峰。

这里说到的雌激素（雌二醇）主要是因为它跟我们的减肥速度密切相关。中年后女性肥胖的部分原因是雌激素逐年减少，过高或过低的雌激素都容易积累脂肪。生理期一周后，雌激素的变化更有利于减肥。

与此同时，说到生理期前后身体的变化，那我们不得不说基础代谢（RMR）与减肥之间的关系。下图是一张减重的黄金公式：

在减肥的人群中，常常有一些人会产生这样的美好想法：只要提高基础代谢就可以快速减肥，少食多餐可以提高基础代谢、喝咖啡或茶来提高基础代谢...

事实上，其实这些想法不是非常的正确，因为在人体中基础代谢是很难提升的。

那么所谓的基础代谢是什么呢？百度百科：基础代谢(basal metabolism ,BM)是指人体维持生命的呼吸、心跳等所有器官需要的最低能量。

有研究表明：“女性月经期间新陈代谢会比平时加快接近30%”。也就是相当于一个苹果的热量，如果单单想靠一个苹果的热量减重的话是没办法的。减脂宝宝们可以尝试在经期之后的黄金期，生理期结束后的第一周，身体经历了一个周期的变化，导致体内营养素空缺，身体的基础代谢率上升。这时候的身体急需补充能量，我们需要把控能量的摄入，尽量让身体多消耗体内脂肪，控制好摄入量，以补充蛋白质为主，再加上有氧运动促进燃脂。

那么生理期是否怎么吃都不会胖呢？事实并非如此。这是由于在经期前后的一个身体变化，导致我们产生的误觉。

在月经前，由于体内激素水平的增加，身体产生水肿，体重增加。但等到了经期结束之后，体重和肿胀的状态又会逐渐消失，回归正常。在经期期间，大部分的女孩子反而会食欲大增，吃嘛嘛香，这时候更应该注意控制好自己的饮食，控制对甜食的摄入。

“生理期：减肥”网络健身达人们把它划分为四个阶段

1. 瘦身福利期——月经来的1-7天

这个时期的宝宝们要善待大姨妈，多吃含铁元素食物补血、不建议过度运动。避免一切剧烈运动。选择少量轻微有氧运动，如生理期舒缓动作（臀部拉伸等）、散步、轻微慢跑都可以，这样不仅仅可以减脂塑形，还有助于缓解痛经，但时间不要超过半小时，身体如有不适就停止下来。

注意：多食用瘦肉、鸡蛋、鱼虾等含蛋白质食材；果蔬类：可以多吃菠菜、西红柿；避免刺激食物：不喝酒、少喝咖啡，少吃辣椒、葱、姜、蒜，拒绝生冷的食物。

2.瘦身超速期——月经后的7-14天

瘦身超速期，是减脂瘦身最好的时机，把握好这一周瘦三斤是没问题的。此时的身体激素变化加速了体脂的燃烧与基础代谢。女孩子们可以饮食多补充蛋白质，适当地逐日加大运动量，恢复运动水平，配合做一些局部力量训练与有氧运动，如HIIT燃脂、跑步、跳绳等。尽量消耗掉尽可能多的热量。

注意：饮食上，此阶段仍保证每天300-500大卡的热量缺口，制造足够大的热量差。多补充蛋白质，防止肌肉的消耗流失，推荐鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼、虾。多吃高纤维的蔬菜和水果等：芹菜、空心菜、菠菜、青椒、苹果、香蕉、圣女果。

3.瘦身平快期——月经后的14-21天

新陈代谢趋于平稳，饮食蛋白为主，可适当降低碳水摄入，运动以增肌训练为主。我们可以保持运动状态，保持减肥超速期的运动水平。

饮食：拒绝高热量食物；避免摄入糖分过高的水果 ：比如柿子、西瓜、芒果、榴莲；多补充维生素等。

4.瘦身缓慢期——月经后的21-28天

这周容易情绪波动大，嘴馋的感觉会很强烈，一定注意不能暴饮暴食。想吃东西的时候可以进行一些有氧运动，此阶段可能会伴随一些腹疼感觉，运动方式建议采取上半身如肩部背部的塑形配合有氧运动即可！

本篇文章主要是针对女孩子去讲解一下生理期期间如何去减肥。合理利用生理期减重确实是有效果的。当然，大家也不要一心想着减肥，其实身体健康也是非常重要的，在生理期期间，如果感到不适，需要多去休息，放松。把握生理期这四个阶段，合理地运用，既可以达到减肥效果，加油吧，宝宝们～最后再偷偷跟宝宝们讲一下，在生理期期间尽可能少吃点甜食，可有助于减重。