跑步1000米如何呼吸（跑步时如何呼吸）

看到这个问题，可能有些新手跑者会说，平时怎么呼吸，跑步时就怎么呼吸呀，难道会有特定的呼吸技巧可以让我跑得更轻松不成？

确实，跑步时的呼吸方式不但会影响你的跑步成绩，还有可能与你在跑步过程中出现的岔气、腹痛、昏眩等不良反应有关。有时候，你跑得不够快、不够远，不一定是因为你的身体条件差，而是你的呼吸方法不对。低效的呼吸方法和呼吸节奏，对提高跑步成绩没有好处。例如，很多新手跑者会发现跑步过程中，非常容易出现换气过度而头晕的现象，这时总是需要停下来缓一阵子才能继续跑步，从而影响了最终的跑步成绩。那么跑者在跑步时，该如何正确且高效地呼吸呢？请看下面的内容介绍。

在了解跑步的呼吸方法之前，我们需要先来了解人体呼吸的原理。人体呼吸气体，主要是依靠增加胸腔空间和容量，形成身体内外的压力差，完成身体内外的空气交流。根据物理原理，空气会从压强高的区域移动到压强低的区域。也就是说，这种压力差，会使得空气被吸入或呼出体内，达到呼吸的效果。

其中，人体的呼吸方法，即是增加胸腔的空间和容量的方法，通常可分为两种：胸式呼吸与腹式呼吸。

胸式呼吸，指主要依靠肋间肌肉上举肋骨，扩大胸廓，形成身体内外压力差，将空气吸入肺部，如图4-1所示。因此，使用此呼吸者，在呼吸过程中，主要感觉到胸部有起伏，而非腹部，如图4-2所示。由于胸式呼吸的空气通常只是在肺部上1/3处进出，呼吸较浅，也被称为浅呼吸。正因为呼吸较浅，能够快速换气，方法相对简单。在剧烈运动或是急重病患者需要大量空气短时间内进出时，通常使用的是胸式呼吸。

腹式呼吸，指主要通过膈肌（横膈膜）下压使胸腔扩大，形成身体内外压力差，将空气吸入肺部，如图4-3所示。因此，使用此呼吸者，主要感觉到腹部有起伏，而非胸部，如图4-4所示。由于通过膈肌下压吸入空气，空气能够进入肺部的位置更深，使得能够吸入的空气量也较胸式呼吸更多，但是需要的时间比胸式呼吸要长。

那么跑步时，我们应该使用的是胸式呼吸，还是腹式呼吸？推荐使用腹式呼吸。

膈肌（横膈膜）是腹式呼吸主要的呼吸肌肉。腹式呼吸时，膈肌下压可以让空气到达肺部更深的位置，同时为空气提供更多的储存空间，让你可以吸入更多的空气。

空气到达肺部更深的位置，这意味着氧气输送的速度会更快，身体也能更快地产生能量。教科书《呼吸生理学》（Respiratory Physiology）表明，在肺上部10%的位置，每分钟能够输送的氧气量不足6毫升，而在肺下部10%的位置，每分钟输送的氧气量超过40毫升，是肺上部的6～7倍。选择腹式呼吸，可以让空气到达肺部更深的位置—肺下部，这使你的身体通过呼吸能更高效地产生能量，为维持一定的跑步速度甚至加速提供基础。

另外，每次吸入的空气越多，能够通过循环系统到达肌肉的氧气就越多，就越能保证跑步过程中肌肉能持续发力。在相同条件下，人体摄入和使用的氧气越多，就能协助人体供能系统燃烧更多的脂肪，为运动提供更多的能量。从而高效满足身体能量消耗需求，为长时间跑步提供充足的能量。

同时，由于腹式呼吸能够增加体内呼吸空气的容量，可帮助增强人体肺活量[插图]。肺活量的提升，能够有效提高跑步成绩，跑步时也没那么容易喘了。

综上所述，你会发现，腹式呼吸是一个非常适合跑步的呼吸方法。那么胸式呼吸呢？

未完待续