仰卧起坐到底能不能练腹肌(仰卧起坐能练出腹肌吗)

在人们的传统观念中,想要锻炼腹部,仰卧起坐可谓是最基本的训练动作,尤其对男生而言,想要练成健美紧实的6块腹肌,仰卧起坐一定必不可少。然而它真的能有效练出腹肌吗?答案是很难的。今天我们就来剖析一下仰卧起坐的常见误区和正确的腹肌养成系列。

仰卧起坐到底能不能练腹肌(仰卧起坐能练出腹肌吗)(1)

仰卧起坐是很常见的健身动作,并不复杂,就是屈膝躺在瑜伽垫上,呼气收缩腹肌,将身体拉起至接近坐姿的角度,然后慢慢将上身返回到平躺仰卧的初始姿势,重复练习。然而我们通常在练习时会存在很多问题,就难以起到锻炼腹部的作用。

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首先就是惯性借力。如果练习时追求速度,那在卧坐起时就会因为惯性起身,省力的同时并没有达到锻炼腹部的目的,所以起身和回落都要通过腹部收缩控制住身体,以平稳缓慢的节奏练习。注意起身时不要完全坐直,使脊柱得到放松。

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其次,练习时双手抱头,增加脊柱的压力。正确的仰卧起坐姿势应该避免双手抱头,完全利用腹部的收缩力量帮助起身,然而由于腹部力量不够,通常就会双手拉动头部辅助发力,对脊柱形成压力并加剧了弯曲,锻炼不当还很容易受伤。

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仰卧起坐虽然看起来简单,但初练习者因为腹部力量不够,就会借力起身,使大腿、脊柱代偿发力,动作变形也起不到腹部锻炼的效果。仰卧起坐的训练方式比较单一,而腹部是由几个肌群组成的,想要练出紧实腹肌,需要不同的动作进行多角度刺激腹部。

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今天我们就来分享四个腹部训练动作,正确养成腹肌。

动作1

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动作要领:坐在瑜伽垫上,保持上半身离开地面,两腿屈膝,两脚着地,臀部上侧支撑身体,两臂向前伸直。两脚交替抬起,左右手交替触碰另一侧的内侧脚面,配合呼吸匀速练习,注意脊柱略微弯曲,放松背部,腰腹部用力。

动作2

仰卧起坐到底能不能练腹肌(仰卧起坐能练出腹肌吗)(7)

动作要领:仰卧在瑜伽垫上,两手坐在臀部下方,抬高上半身微微离开地面,抬起头部,两腿向前伸直离地。保持上半身不动,两腿交替上下摆动2个回合后,两腿向左右两侧劈开后恢复初始动作,匀速练习。

动作3

仰卧起坐到底能不能练腹肌(仰卧起坐能练出腹肌吗)(8)

动作要领:身体趴在瑜伽垫上,抬高头部和肩部离开地面,面朝下方,两腿伸直,脚尖着地,两臂位于身体两侧伸直,手心向上,保持其他部位不动,两臂向上抬起下落,如此反复。

动作4

仰卧起坐到底能不能练腹肌(仰卧起坐能练出腹肌吗)(9)

动作要领:身体呈平板支撑动作,双臂屈肘合掌在胸前撑地,抬高身体离开地面,两腿交替向左右两侧摆动,脚尖始终点地,双脚随之摆动,保持手臂不动掌握好发力点。

想要锻炼出腹肌光凭简单的仰卧起坐还是不够的,其他的动作更关键哦!

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