更年期补充的雌激素食物有哪些（想要延缓更年期）

补钙，对女人很重要，但其实呢，除了钙以外，还有4种营养元素，咱们女人，也必须要摄取充足。

大豆异黄酮，是一种天然雌激素，不仅能预防更年期综合征，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。

同时，它对我们体内的雌激素，还有双向调节作用，简单来理解，就是:

当我们体内的雌激素不足时，大豆异黄酮就能起到类似雌激素的作用；而当雌激素过多时，它又能抑制雌激素的分泌，可以说，补充大豆异黄酮对我们女性一生都是有益的。

补充方式，主要靠吃:

《中国居民膳食指南》推荐：每天食用大豆类食品20~30g，这是干豆的重量换算成豆制品，大概是：

• 300~450ml豆浆
• 60~90g 北豆腐
• 40~60g豆干
• 150~225g内酯豆腐

大豆异黄酮是天然的植物雌激素，所以不会对身体有毒害作用。

铁，是血红蛋白的重要组成成分，而血红蛋白承担着将氧气运输全身的责任。

由于女性在来月经后，每月需要定期流血2~7天，丧失部分的血红蛋白，因而，女性是缺铁性贫血的高发人群。

若是缺乏铁，导致血红蛋白合成不足，就会让身体的含氧量下降，让皮肤苍白暗沉、缺乏弹性，整个人也会萎靡不振。

所以，不管在任何时候女性都要有意识地补充铁。铁的食物来源主要有：

• 动物全血
• 动物肝脏
• 畜禽瘦肉类

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人每天的铁摄入量男性12mg，女20mg。

大约一天摄入100g鸭血或猪肝就足够了，补铁的时候还可以多吃新鲜蔬菜水果，促进铁的吸收利用。

维生素D，也被戏称为“阳光维生素”，因为它主要是，经日光中紫外线照射皮肤而合成。(食物中也能摄取一部分)

作为一种维持生命所必需的脂溶性维生素，维生素D在促进钙吸收和骨骼生长方面，发挥着不可替代的作用。

特别是在女性的妊娠期和绝经期，更是需要加大对维生素D的补充。

有研究显示:

• 孕期维生素D的需求量将增加4-5倍；
• 约61.0%绝经后的女性，存在维生素D缺乏。

因此，女性在这2个时期要有意识地补充维生素D。

主要有以下3种方式：

1. 多晒太阳，即不做任何防护，在每天10:00~14: 00，让身体部分皮肤晒太阳30~60分钟;
2. 多吃富含维生素D的食物，如深海鱼、鸡蛋、动物肝脏等;
3. 吃维生素D剂，可选择400单位，单纯的或复合型维生素D3，D3剂量，每天可摄400ug。

妊娠期和绝经期的女性要吃维生素D剂，其他普通女性则可以靠晒太阳和食补，来补充维生素D。

叶酸，其实也是维生素——维生素B9，是胎儿生长过程中的必备物质，若是在备孕和孕期正确补充叶酸，可有效防止70%胎儿神经管畸形的发生。

不仅如此，现有的研究还发现：叶酸对预防先兆子痫、胎儿和孕妇贫血促进胎儿发育等都有不可替代的作用。

因此，当我们开始准备孕育生命时，及时、充足的补充叶酸就十分重要了。建议备孕要提前3到6个月服用叶酸，每天摄入 400μg，并持续整个孕期。

如果有不良孕产史，反复流产、死胎、畸形儿等，需要在医生指导下额外增加叶酸补充量。

总之，在女人的一生中，我们都要有意识地摄取足量的钙、铁、维生素D、叶酸、大豆异黄酮。

我们强调女性要多补充这5种营养素，并不是说只要摄取这些营养就足够了。在饮食健康上，还要注意一个总体原则：营养均衡。

说白了，就是什么都吃。并且还要注意两点：

主食不能不吃

即便在减肥期，也需要适量摄入主食。不然，长期缺乏主食会让你头晕、记忆力衰退，脾气暴躁、易怒，月经失调等。

少吃高盐高糖高脂肪食物

它们不仅影响身体健康，还会加速衰老。

总之，在饮食健康上，咱们女人要在营养均衡的基础上，有意识地在各个阶段补充不同的营养~

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