40分钟哑铃练臀（不知不觉消赘肉）

许多世界级的影星，她们的脸蛋并非世界级的，但她们特别注意自己臀部的“表情”，很多时候她是背对着观众，但紧翘的臀部曲线散发出来的美感却不亚于脸蛋传递的信息，可见，臀部对于女人是如此重要，因此，姐妹们要打起十二分的精神重视塑臀，首先请出我们的瘦身万能利器—哑铃，让提臀消脂尽在掌握中!

一、锻炼方法

动作一：双手平举起哑铃，双脚站立同肩宽，脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

动作二：结束上一个下蹲动作后，使双脚站距大于一肩宽，腿尖加大外展角度，仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

动作三：挺身站立，两手各持哑铃于体侧，手心向内，双脚间距同肩宽。左脚向前迈出一大步，屈膝箭步下蹲，直到左大腿与地面平行。注意保持左腿膝关节与踝关节上下垂直，右脚跟提起。稍做停顿，前腿蹬起后还原。

动作四：屈肘同时把哑铃举至肩上，左脚向侧面跨出一大步，屈左膝下蹲。保持左膝与踝关节上下垂直。上体不要前倾，右腿伸直。稍做停顿，蹬左腿立起还原。

动作五：把哑铃放回至体侧位置，左脚后撤一大步，脚跟抬起，屈膝下蹲至右大腿与地面平行。稍做停顿后再蹬起还原。

动作六：双腿微微屈膝，上身和双手稍微往前倾，臀部收紧，手臂向下伸直，吸气收腹，臀部尽量后翘。坚持20秒。

动作七：腰部往下压至臀部高度，双手向下伸直，腰部以上和头部往上抬起，眼睛直视前方。保持姿势20秒。

动作八：双手保持往下伸直，上身慢慢往上延伸，腰部稍微往前，臀部收紧。20秒之后恢复站立姿势。

注意事项

1、如果觉得难度较大，可以将以上8步分为1和2、3至5、6到8三部分来做，每部分做完可以短暂休息片刻。

2、3至5步属于箭步下蹲，此步骤对臀部脂肪消耗最大，锻炼时注意下蹲的体位要标准。

3、第3步注意保持左腿膝关节与踝关节上下垂直，右脚跟应稍稍提起。

哑铃瘦臀法原理：健美体形的运动中，哑铃是不可或缺的好帮手。双手举哑铃可以让身体在承受一定的重量压力的情况下保持平衡和稳定，臀部在承重情况下进行收缩提肛运动有利于臀部多余脂肪的消耗，同时提拉臀肌，这样可以防止臀部因脂肪消耗而变得扁平。

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