如何在考场上克服紧张情绪（考场内的心理调节技巧来了）

每年高考期间都有一些固定“剧情”上演，如考生跑错考场、忘带准考证或身份证、考试频繁去厕所……究其原因，大多是太紧张了。有些学生甚至从踏进考场的那一刻就开始手心冒汗、大脑空白，还有的学生是考完和同学对答案后自信心丧失，后面几场也无心应对……6月6日，记者采访西安市红会医院精神心理科主任王礼群，了解考场上的常见“状况”该如何应对？

怯场了怎么办？可以闭目做做深呼吸

很多考生会在考前或考试中出现心跳加快、焦虑不安、头晕目眩、思维迟钝的情况。王礼群说，这种情况称为怯场，首先要放松情绪、保持冷静，不要因为这种感受而过度担心。“焦虑性发作一般都不会维持太长时间，怯场的状况一般几分钟以后就会过去。”

如果觉得自己太怯场，可以先停止答卷，调试心理，闭目养神一会儿，让大脑做短暂的休息，或闭目做深呼吸3-9次，让自己尽量有轻松舒适之感。过程中可以想象血液从头到脚缓慢下行，让全身完全放松，能很快恢复到正常状况。如果感到眩晕，脸色苍白，可吃点糖补充能量，或者在监考人员的帮助下，选择适当的场地吸氧，也可以头低脚高，仰卧几分钟，以保证大脑足够的供血状况。

在遇到久攻不下的难题或连续几道题都做不出来的时候，不少考生就会出现大脑一片空白、思维停顿等情况。这时候可以看考场是否提供风油精或者清凉油，将其涂抹在手背、太阳穴，起到提神作用；或者自己用手按太阳穴，活动眼球、颈部、腿部和腰部，改善全身的供血和供氧；也可以通过深呼吸来清醒大脑，缓慢有节奏地吸气，停一两秒钟再张口，缓慢有节奏地呼出，3-5分钟就能消除紧张情绪。

遇到难题要冷静分析原因，看自己是忘记了相关知识，还是题目没理解透，或者题目线索太多，一时难以理出头绪。可以根据自己分析的原因，运用联想寻找记忆的线索，采取相应的对策。

太紧张怎么办？学会积极的自我暗示

也有些学生遇到难题或听到别人翻卷子的声音就很紧张，这种情况怎么办？王礼群说，考生要学会积极的自我暗示，遇到难题时就想，“我不会做，别人也不会做”。看人家的卷子翻得很快，可以暗示自己，“他翻得快，是因为他不会做才翻得快，我做得慢，但我做一道就对一道”，这样心里就会踏实了。

考试紧张的时候老想上厕所怎么办？王礼群说，上不上厕所主要是心里紧张造成的。要相信自己能够发挥正常水平，利用深呼吸、积极想象等缓解焦虑，同时把精力投入到考试当中，这样频繁上厕所的问题就能够克服。当然如果在考试的过程中确实有想上厕所的感觉，也不要过度紧张，完全可以向监考老师报告，在老师陪同下上厕所。上厕所不会花费太多时间，不要担心影响后面的答题。

有些考生总爱在考后抱怨监考老师的脚步声、周围同学翻卷子的声音和叹气声，以及考场外发出的某种声音干扰了他们的思路。王礼群告诉记者，这些考生所感受到的噪音在很大程度上来说是一种心理上的噪音，其分神的效果是通过人的心理因素起作用的。考生越是注意，越会觉得噪音在干扰自己，那么噪音的分心作用也就越强。最好的办法就是不去理会那些声音，减少急躁情绪，心平气和、专心地投入到自己的考试中，发挥出最佳水平。

“总之，以平常心应对高考，将高考作为学习成果的验收，大家一定能取得满意成绩。”王礼群说。

西安报业全媒体记者 马相