十种抗氧化食物让你越吃越年轻（你还没吃这种颜色的食物吗）

今日求助

圈友“小马”给小圈发来求助说

“我妈总让我吃胡萝卜

说吃这种鲜艳的红橙色食物抗氧化

降低癌症患病率

但是我不爱吃”

小圈就这个问题邀请到了

中国农业科学院蔬菜花卉研究所

副研究员 李磊

为咱们圈友说说

这个颜色的食物是不是“营养高手”？

不爱吃胡萝卜有没有其他食物可以替代？

赶紧跟着小圈一起来听听专家怎么说

↓↓↓

李磊

中国农业科学院蔬菜花卉研究所

副研究员

划重点

01

红色、黄色、橙色的食物中

都有哪些营养物质?

红橙色食物里，最主要的特点就是能够提供大量的类胡萝卜素、多种矿物质、维生素，比如β-胡萝卜素、番茄红素、维生素C，以及各种微量元素等。其中最具优势的营养物质就是β-胡萝卜素，具有较强的抗氧化能力，可以改善机体供氧，同时有助于加速血液的流动。

当人体摄入β-胡萝卜素后，可以在小肠黏膜的作用下，转化成维生素A，即视黄醇，它有助于视网膜里视紫红质的合成，因此在一定程度上能够预防夜盲症，即在弱光条件下，可以起到保护视力的作用。

我们身体自身无法合成维生素A，只能够通过外源的摄入来补充这种维生素。

划重点

02

哪些食物的β-胡萝卜素含量高？

本次测试里，所有蔬菜中的β-胡萝卜素含量大于水果，而水果又大于粮食作物。

测试蔬菜中：小番茄含β-胡萝卜素最高

在红橙色蔬菜中，小番茄、南瓜、小米椒、红长椒、胡萝卜、红苋菜等，它们的β-胡萝卜素含量均大于4毫克/100克，其中小番茄含量是最高的，可以达到5.36毫克/100克。

测试水果中：红西柚含β-胡萝卜素最高

测试的水果中，红西柚、橙子、芒果、木瓜、西瓜，它们的β-胡萝卜素含量都是大约2.5毫克/100克，其中红西柚的含量是最高的，可以达到3.23毫克/100克。

测试主食中：红薯含β-胡萝卜素最高

测试的四种粮食中，红薯中的β-胡萝卜素含量是最高的，可以达到1.99毫克/100克。

划重点

03

每天摄入的量越多越好吗？

并不是摄入的量越多越好

根据《中国居民膳食指南（2022）》里的推荐，我国成年人每天摄入新鲜蔬菜的量不应该少于300克，而β-胡萝卜素正常每天人体需要的摄入量为4毫克左右，根据上述实验结果换算，成年人每天摄入小番茄和南瓜的量控制在80克左右，就可以满足β-胡萝卜素一天的营养需求。

小圈提醒：

尽管β胡萝卜素营养价值高，但我们在食用红色橙色食物的过程中，一定要注意量的控制，如果过多摄入，可能会导致皮肤变黄，尤其在手指和脚趾的部位表现尤为明显。

划重点

04

哪种吃法更能保证营养不流失？

橘黄色的脂溶性化合物，只有溶解在油脂中，才能够在小肠黏膜的作用下转化成维生素A，被人体吸收，建议烹饪时除了用油拌着吃、炒着吃之外，还可以和肉类一起炖、煮食用，但时间不宜太长，这样可以更加有效地促进人体吸收。

（CCTV生活圈）

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