初学瑜伽莲花坐 瑜伽莲花坐练习

莲花式Padmasana是瑜伽中最广为人知的姿势之一，它被认为是长时间静坐冥想的最佳姿势。

实际上，莲花式是一个高级姿势，它对您的关节有极高的要求，因此并不适合所有人。

为了完成全莲花，两个大腿都必须在髋关节内向外旋转并弯曲90度。您还必须能够深深弯曲膝盖，同时激活脚踝和脚以使其稳定。髋关节是一个球窝关节，其运动范围在人与人之间变化很大。因此，有些人很容易就可以做到莲花坐，有些人则不能。

在练习莲花坐的过程中，重要的是要意识到所有准备姿势中的感觉。如果您感觉臀部温和伸展，则是一个好兆头。如果您感到膝盖或脚踝有拉扯或灼痛感，请留意并适时的退出。你需要有意识地一步一步进入莲花式。

即使您从未达到最终姿势，也要定期练习，以打开臀部。从而您将更加清晰地了解自己，并发现，无论目标多么遥远，为实现目标都是值得的。

我们通过以下5个步骤来练习莲花式

在开始之前，首先练习几轮拜日式Surya Namaskar，

然后练习战士II和三角式。然后是双角式，再返回山式。再继续以下练习

1，穿线针

这个姿势伸展臀部的外部肌肉，是您前往莲花式Padmasana的第一步。

*站立，背靠墙，然后将脚向前约大腿的长度。

*将您的臀部靠在墙上，然后将右脚踝放在左膝盖上方。

*弯曲右脚，开始向下滑，弯曲左膝盖，直到膝盖在脚跟上，并且大腿与地板平行。

*开始将您的躯干向前折叠到大腿上，从髋关节开始折叠而不是脊椎。

*直到您感觉到右外侧髋关节伸展良好。将指尖放在地板或瑜伽砖上以保持平衡。

*在这里缓慢而深入地呼吸，直到达到臀部的深度。

查看右胫骨（向墙下方），看看您的一边的臀部是否比另一边臀部低，然后将它们调整到的水平位置，这会加剧拉伸并保持您的下背部舒适。保持右脚完全弯曲。保持8到10次呼吸，然后在另一侧重复练习。

2，站立前屈

放松腿筋时，继续伸展外侧臀部。

*山式站立，双脚分开与髋部同宽，双手放在臀部上。

*呼气并向前折叠，保持脊椎延展。吸气时，延展脊柱。然后呼气向前折叠。

*如果可以，则弯曲肘部并将手放在地板上。如果您的背部变圆，请将手放在瑜伽砖上。

*在这里保持8到10呼吸，然后吸气，拉长脊椎。呼气，将手放在臀部上，然后慢慢还原。

3，束角式

激活髋部外旋转的能力，打开大腿内侧。

*弯曲膝盖，然后将脚掌相对。

*尽量将脚拉近腹股沟。（如果您无法直立，请坐在折叠的毯子上。）

*将您的手放到脚下，然后将脚底向天空张开，同时将外边缘压在一起。

*吸气拉长脊椎。从臀部呼气并向前折叠。

*在将大腿外侧向下方打开并向地面滚动，请保持双脚并拢。

*保持脊椎延展，将耻骨向后退，并将胸骨向前。

*保持8到10次呼吸。吸气，将脊椎进一步向前拉长，并使您的躯干直立。

*退出时用双手将膝盖放在一起，然后将双腿伸直。

4，半莲花坐立前屈

让你缓慢而谨慎地接近莲花式。

*从手杖式开始。将右膝弯曲，然后将大腿从臀部向外旋转，放在左大腿上

*握住脚踝，稳定膝盖。将脚跟朝向肚脐。

*将脚放在那儿，感受一下外部旋转是如何从右髋部而不是膝盖产生的。

*伸直左腿，直到左膝盖和脚趾面朝上。

*如果做不到，请尝试坐在毯子上或只做单腿坐立前屈

*如果您在“半莲花”中，用右手绕过您的背部，并握住右脚大脚趾。

*拉长脊椎时吸气，向前折叠时呼气，用左手握住左脚。

*尝试保持躯干延展，保持5次呼吸，拉长身体，然后换另一侧练习。

5，莲花式Padmasana

小心地进入莲花式中，缓慢地继续前进。

*弯曲右膝盖，然后从臀部向外旋转。

*用手支撑右脚踝的同时，将右脚踝拉入腹股沟。

*保持左腿旋转打开并弯曲左膝盖，使脚跟朝肚脐方向移动。

*将您的手来到左脚踝下方，并将脚踝抬高到足够高的高度，

*这样您就可以将脚踝向上来到右腿上方，并紧紧贴紧脚跟。

*将双脚跟压入您的腹部，并使膝盖彼此靠近

*手呈智慧手印（伸直双手，双手放在膝盖上，将食指和拇指靠拢，然后其他手指伸出，这种手印使人感到镇定）。

*保持几次呼吸，然后慢慢退出换边练习。

如果您感到有任何压力或不适，则你还不适合在莲花坐里保持。可以进入简易坐Sukhasana，然后将手呈智慧手印。

一定不要强迫自己去做这个体式，如果觉得痛，特别是膝盖，停下来，继续做前面的拉伸准备动作，要相信你终究可以舒服地进入全莲花。

#清风计划# #健康真相官#

,