不吃碳水化合物多久开始瘦（要么瘦要么死不吃碳水化合物真的会早死）

“

为了减肥不吃主食，甚至不敢吃含碳水化合物高的食物？哈佛学者告诉你：这样容易早死！所以，海燕呐，你可长点心吧，碳水化合物可一定得吃。

”

对于体重，总是理想很骨感，现实很丰满。

本来都想瘦成一道闪电，亮瞎别人的眼，结果，随着岁月流逝，却胖成了坚果墙，挡住了别人的视线。

是不是总在不知不觉中多吃，又后知后觉中发胖？

对于 月巴 月半 的人，世界上最动听的三个字，可能不是“我爱你”，而是“你瘦了”。

减肥的时候总是勇气和信心满满，甚至立下誓言“要么瘦，要么死”！

普通人尚且忧愁减肥的问题，对于上镜胖十斤的演艺界人士，减肥的问题更为迫切，他们是如何减肥的呢？

霍思燕：产后曾达168斤，4个月之内减重到86斤。她透露了自己的减重食谱，大致为：不吃晚饭也不吃盐和碳水化合物，而是补充大量的蛋白质和脂肪，如虾、鸡蛋、鸡胸肉，渴了喝红豆薏米水。　颖儿：自爆曾尝试了不少减肥方法，例如每天1粒老干妈；每天半个柚子；每天一个苹果等等，结果都瘦了又反弹。大S：台湾地区演员大S曾一个月瘦了20斤。当时她一天只吃2餐，早上半罐无糖酸奶，1/4颗火龙果；午餐2片肉，2碗水煮青菜。陈鲁豫：曾透露她保持纤瘦的秘诀是不吃主食，一天米饭最多也就十几粒，蔬菜、水果、鸡、鸭、鱼、肉经常吃。

从上面的案例可以看出来，这些人减肥方法的相同之处都是严格控制碳水化合物的量。

不仅仅是明星，生活中也有很多人用严格限制低碳水化合物的饮食方法来减肥，具体方法是：随意吃肉，不吃或吃极少量的含碳水化合物的食物，因为对肉的摄入量没有要求，所以饱腹感强，不用饿肚子，这样就不会“委屈自己”，所以易于坚持。

一些人通过这种方法的确变瘦了，于是此种减肥方法越来越盛行。

那么，长期不吃或只吃极少量的碳水化合物这种减肥方法可行吗？

哈佛的科研工作者严肃地告诉你：这样吃，会早死！

前段时间，世界著名医学期刊《柳叶刀》的Public Health刊上发表了一篇前瞻性的研究，得出这样的结论：膳食中碳水化合物太少，会增加早死的风险。研究过程是这样的：

哈佛大学的研究团队最初在一项针对年龄45-64岁，共15428名美国居民的动脉粥样硬化发生风险的研究（ARIC）中发现：饮食中碳水化合物供能比例与全因死亡率之间的关系并不是线性的，即碳水化合物供能比与全因死亡率并非呈简单的正相关或负相关的关系。为了研究二者之间的关系，学者们又参考7项跨国前瞻性研究的数据，连同ARIC的研究数据一同进行了分析，最终得出：膳食中碳水化合物摄入太多（＞70%）或太少（＜40%）都会增加早死的风险，也就是说可能会导致寿命缩短。在文章中，学者们还给出了维持健康寿命，碳水化合物的适宜摄入比例为50%-55%（我国膳食指南的推荐量是50%-65%）。

碳水化合物是最经济、最重要的能量来源，大脑只能利用葡萄糖来供能，若利用蛋白质或脂肪为机体供能，会在代谢过程中产生不必要的废物以及增加其它营养素的消耗。

不推荐大家不食或只食用极少量的碳水化合物！而且，已有大量的研究表明：用这种方法减肥，非常容易反弹，而且会带来其他风险，何苦来哉？

所以，对于碳水化合物，一定要吃。

在碳水化合物具体摄入量上，对于轻体力劳动的成年人，按每日需要能量1800-2250千卡计，每日能量50%来源于碳水化合物的话，则需225-280克碳水化合物。每日摄入250-300克谷薯类（最好一半全谷物、杂豆和薯类）、250-300克水果、400-500克蔬菜、10-15克的坚果，即可满足每天碳水化合物的需要量。

在碳水化合物的选择上，少精米精面、甜饮料、甜食，多薯类、全谷物、粗粮，合理搭配食物，不但有利于延寿，还能吃出苗条的身材，下面提供4种优质的碳水化合物来源，供大家选择。

“粮食之母”——藜麦

相传很久以前，藜麦是神的粮食，一天太阳神的儿子在安第斯山上围猎时掉下了山崖，被一位老农所救。为了报答他，太阳神把藜麦种子送到了这位老农家，从此以后藜麦成了安第斯山人最重要的粮食。古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦中碳水化合物含量在52%左右。藜麦中蛋白质质量高，含有一般谷物所缺乏的赖氨酸。矿物质含量高于常见粮食，藜麦中铁、钙含量是小麦的4倍，而且还富含锌、镁、钾、硒，有提高免疫力，预防骨质疏松，促进智力发育等功效，此外，藜麦作为一种低脂且饱腹感强的食物，有减肥瘦身的作用，是一种理想的主食来源。

藜麦南瓜盅

·原料·

藜麦50克，小南瓜1个。

·方法·

1.小南瓜洗净，切一小部分做成盖子，掏空。

2.藜麦洗净后放水中浸泡2个小时，然后放入南瓜中，盖上南瓜的盖子，上锅蒸熟即可。

“植物黄金”——燕麦

燕麦的碳水化合物含量在60%左右，且富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素、钙、铁、锌等物质，能促进肠胃蠕动、防便秘和预防心血管疾病。吃了燕麦以后不容易饿，因此有助控制食量和体重。

此外，燕麦还富含β-葡聚糖，β-葡聚糖能够增强巨噬细胞的活力，还有杀灭癌变细胞、降低胆固醇、调节血糖、保护肠道和抗辐射的作用，被称为“植物黄金”。需要注意的是，想要控制体重，应吃整粒未加工或粗加工的燕麦，吃燕麦的时候不加糖。

燕麦豆浆

·原料·

燕麦30克、黄豆10克，清水适量。

·方法·

将燕麦和黄豆洗净后放入全自动豆浆机内，打成浆即可饮用。

“抗癌之王”——紫薯

紫薯的碳水化合物含量在17.6%左右，除含蛋白质、膳食纤维和多种维生素外，紫薯还富含硒、铁和花青素，有改善肠道功能，抗疲劳，清除自由基防衰老，抗癌防癌的功效，被称为“抗癌之王”。常以紫薯替代部分主食，有助于控制体重和瘦身。

很多人由于担心紫薯是转基因食物而不敢食用紫薯。其实，紫薯并非转基因食物。

紫薯原产地为中南美洲，种植历史可追溯到5000年前，之所以呈紫色是由于含有大量的花青素。最初我国种植的紫薯，是在上个世纪90年代，由日本引进的，当时因为紫薯产量较低，口味较差，所以人们种植和购买意向均不高。近年来，人们发现紫薯的营养价值很高，加之产量高、品质好的紫薯新品种育出，所以市场上紫薯就多了起来，且迄今为止，世界甘薯界还未进行甘薯转基因育种工作。

紫薯馒头

·原料·

紫薯400克、面粉200克，其他辅料适量。

·方法·

1.紫薯洗净蒸熟，去皮压成泥。

2.将紫薯泥、面粉、适量水、酵母，依次放入面包机，启动和面程序。

3.将和好的面发酵至2倍大，然后做成馒头。

4.醒发8-10分钟，上蒸锅大火旺气蒸15分钟，即可关火。

“食中佳品”——绿豆

绿豆中碳水化合物含量在55.6%左右，绿豆含有蛋白质、磷脂、B族维生素、低聚糖、植物皂苷等有效成分，有降血脂、平稳血压和刺激食欲的作用，被称为“食中佳品，济世食谷”。用绿豆替代部分主食，绿豆中的钾有利尿、消除水肿的作用，因而有助于水肿型人减重。

绿豆山药糕

·原料·

绿豆50克，山药1根，牛奶适量。

·方法·

1.绿豆、山药洗净，绿豆煮至开花，山药上锅蒸熟去皮压成泥。

2.将山药泥和绿豆混匀，加适量牛奶，用模具压成喜欢的造型即可。

参考文献：

[1]Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet·Public Health. Aug 18, 2018.

[2]https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

“吃好每天三顿饭”工作室

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