矫正骨盆前倾最有效的方法（骨盆前倾最快纠正法）

骨盆长时间前倾,不但影响美观,严重时可能会加重下背部及颈部的负担,造成疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其他骨骼肌肉健康，骨盆前倾怎么矫正，一起来看看骨盆前倾最快纠正法吧！

　　骨盆前倾通常指的是骨盆的垂直轴线向前倾斜，同时伴有腰椎前凸加大的一种状态，继而出现臀部后凸、腹部前凸的一种外观。造成骨盆前倾的原因有很多，常见的是腹部及腰背部肌肉力量的不平衡，如果腰背部肌肉紧张，腹部力量不足，就可能使骨盆无法保持中立位置，形成骨盆前倾。

　　另外一个常见因素是妊娠怀孕，随着孕周的逐渐增大，腹部体积及重量逐渐增大，腰椎所承受的压力进一步增大，骨盆会出现越来越严重的前倾。如果是妊娠导致的骨盆前倾，随着产后恢复运动之后，前倾的问题会逐渐缓解。

　　先天性骨盆前倾：主要是由于胎儿在母体内胎位不正造成的，这种情况病理期较长，治愈起来有一定的难度。

　　姿势不正确：长期的睡觉位置不正确，坐姿不正确会导致骨盆位置出现位移的现象，其中最为常见的就是骨盆前倾。

　　扁平足：长期的片平足会导致人体重力变化，身体的重心没有落在正常的骨骼位置，而是异常被提到了腰椎的位置。这种情况下身体就会转动骨盆的位置来达到平衡，从而发生骨盆前倾的现象。

　　锻炼时动作不当：如果长期的锻炼不当，再加上腹肌的肌肉群力量不够，也会导致人体重力偏移，骨盆前倾的现象发生。

在没有康复师指导的情况下，进行自我测试所得出的结论往往并不准确。所以以下的测试方法只能够作为参考依据，并不能作为「骨盆前倾」的严格标准。

自测方法1：非训练者，靠墙自然站立，若腰与墙壁间的距离只能容纳一个手掌，即为正常；若能放下一个拳头，那么腰椎的曲度就过大，很可能是骨盆前倾了。但需要注意的是，这种方法并不十分准确，只能作为评估的标准之一。

自测方法2：托马斯实验。该方法并不是用于检测骨盆前倾的，而是用于检测髂腰肌，股四头肌，和髂胫束的紧张程度的。但通常骨盆前倾的人髂腰肌也都比较紧张，所以如果测试出髂腰肌过紧，就有一定的骨盆前倾可能性（并非必然）。

该方法如下：平躺，抱起一条腿，使其尽可能贴近身体，另一条腿自然放平——若可以正常放平，则髂腰肌正常；若无法正常放平，膝关节位置高于髋关节，则说明髂腰肌过紧，需要放松。髂腰肌过紧是久坐人群的通病，久而久之易引起骨盆前倾，放松方法在文章后半部分。

最上图大腿可以正常放平，说明髂腰肌正常

中图为髂腰肌略紧张

下图为髂腰肌非常紧张

自测方法3：三角平面测试。两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的那里），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。

第一步：放松拉伸紧张的肌肉

即屈髋肌群与脊柱伸展肌群。

1.拉伸髂腰肌

2.放松股直肌

3.放松大腿内收肌

4.放松阔筋膜张肌

5.拉伸竖脊肌

第二步：锻炼加强松弛、薄弱的肌肉

推荐动作：死虫子

第三步：学会控制骨盆的活动

怎么做呢？你可以尝试躺在平地上，转动自己的臀部/骨盆，此时你的腰椎会慢慢地离地/贴地。多尝试几次，你就能够慢慢控制住自己骨盆的活动了。具体可以看下面这两张图片（第一张图控制骨盆向后倾，此时腰椎会倾向于贴向地面；第二张图控制骨盆向前倾，此时腰椎会倾向于离开地面）。

你只要记得，控制骨盆前倾，腰椎会有伸展的趋势；控制骨盆后倾，腰椎会有弯曲的趋势。就可以啦~

第四步：加强臀部与大腿后侧

推荐动作：罗马尼亚硬拉

骨盆前倾本身属于骨骼异常的情况，在睡觉姿势上面一定要格外的讲究才行，不建议侧卧睡觉，建议平躺会更好。长期侧着睡觉的情况下，很容易导致骨盆两边的受力不平衡，容易引发关节错位的情况，更不利于骨盆前倾的纠正。因此专家会建议骨盆前倾的朋友最好躺着睡觉，同时可以在膝盖下方放一个枕头用来调节关节的平衡。