更年期如何吃好每一餐（更年期营养保健怎么做）

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更年期营养保健怎么做？从这5点入手

文丨营养美学

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更年期是妇女从成年进入中老年期自然转变的一个生理阶段。由于性激素的变化机体可能会许多不适症状的发生。

更年期保健的目的：自然度过，避免不适，拒绝疾病，健康幸福！

每个女性更年期的情况都是不一样的，症状和疾病问题是多方面、多系统的；因此更年期保健需要多层次、多维度的去执行。

由于卵巢功能衰退，雌激素水平降低，除发生围绝经期综合征等相关生理、心理变化外，易出现超重、体质量指数升高、骨总量及体内水分均减少。

绝经以后随着体内激素环境的改变，绝经妇女常伴有身体成分和体脂分布的改变 ，绝经后妇女内脏脂肪增多，内脏脂肪细胞增大，产生游离脂肪酸增多，而游离脂肪酸与胰岛素抵抗相关 。

研究表明：绝经后妇女存在糖耐量减退及胰岛素抵抗。肥胖、高胰岛素血症均与骨密度呈正相关，而长期的高血糖可通过多种途径引起骨代谢紊乱，最终导致骨密度下降 。

首先得关注，该年龄段整体保健7要点：

1.认识更年期

2.识别不适症状

3.月经变化

4.依旧必须关注避孕

5.疾病的筛查与预防

6.异常状况的治疗

7. 健康生活方式

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其次，在更年期营养保健上，我们可以从以下5点出发：

• 维持良好的体重

• 改善更年期不适症状

• 预防心血管疾病

• 避免骨质疏松，维持挺拔身姿

• 延缓皮肤老化，长久红润容颜

一、

女性更年期体重增加的可能原因：①脂质和糖代谢的变化，②神经-内分泌激素的变化，③体力活动的减少，④食物能量的摄入增加。

体重和脂肪分布受到绝经期激素变化的影响而发生改变，这些改变会增加中年女性近远期患糖尿病和心血管疾病的风险。

肥胖对身体健康造成显著的影响，在绝经后妇女中，肥胖已成为一个日益严重的问题；体重若减轻5%～10%，就能有效改善那些与肥胖相关的多种异常状况。

首先控制体重避免在该年龄段体重急剧增加，如有增长过快的趋势，就及时与妇科医生和营养师进行相应的沟通应对调整方案。

更年期妇女正常的体重指数应保持18.5～23.9kg/m2。

维持理想体重饮食基本原则：

1.总能量的控制，饮食适量，但要均衡饮食，该年龄段可适当减少能量。

2.限制脂肪，控制过多脂肪的摄入，避免摄入油炸、油煎的食物。

3.充足蛋白供给，选择低脂乳制品、瘦肉、豆制品、鱼类等。

4.调整碳水化合物来源种类，可多选择富含膳食纤维的全谷类、蔬菜、低糖水果。

5.饮食行为的调整：①少吃零食、少喝含糖饮料；②定时定量、细嚼慢咽；③拒绝压力性或者焦虑期用进食缓解；④避免一边看电视一边进食。

6.随时找机会增加活动量。

该年龄段妇女如体重超重或肥胖请及时寻求专业的医学营养治疗（MNT），拒绝任何不科学合理的减肥方法，否则会增加更年期其他相关问题的发生风险。

二、

更年期相关症状包括潮热出汗、睡眠障碍、感觉异常、情绪波动、抑郁、疑心、疲乏、骨关节肌肉疼痛、头痛、头晕、心悸、血压波动、皮肤蚁走感、性交痛及泌尿系和阴道感染等症状。

女性进入更年期时因雌激素分泌减少，进而产时一些生理上的不适。

针对更年期症状，以下饮食建议供参考：

1.可根据机体状况，在专业人士指导下补充天然雌激素食物，多选择大豆类及其制品，全谷类、牛蒡等富含植物雌激素的食物，可以对改善更年期不适症状有一定的帮助。推荐阅读：大豆与大豆异黄酮对妇女健康的意义：利/弊？

2.合理的体重对于一些有血管舒张症状（如潮热和夜间出汗）的妇女能起到很好的控制作用。

3.减少咖啡和酒精的摄入可以帮助和改善睡眠的状况。推荐阅读：睡眠饮食指导

4.部分饮食习惯调查表明：热饮和辛辣的食物可加重一些妇女的潮热症状，戒烟可以减轻潮热的症状并减少发生的频率。

5.月经紊乱，部分妇女可能会出现月经来增加，甚至阴道大出血，或淋漓不止，会增加贫血的风险发生，因此如有相关的症状，在药物治疗的同时需要注意预防营养不良性贫血的发生，保证蛋白质、铁、维生素C等营养物质的摄入。

三、

女性体内分泌的雌激素可以保护心血管的健康，更年期后，由于体内雌激素分泌急速降低，易发生动脉硬化、冠心病及脑中风等疾病。

女性心血管疾病的发生发展与绝经密切相关，绝经后女性患冠心病的风险高达46%，是育龄女性的2～3倍。

目前，通过控制总热量、均衡膳食、限制食盐及食品添加糖的摄入减少心血管疾病危险因素或降低心血管疾病的发病率已经成为共识，个性化饮食对于更年期以及老年人心血管疾病的预防和康复都具有重要临床意义。

降低心血管疾病的风险饮食要点：

1.食物多样化，粗细搭配，平衡膳食；总能量摄入与身体活动需要平衡。

2.适当的脂肪摄入，低饱和脂肪膳食，避免反式脂肪酸的摄入，保证多不饱和脂肪酸比例的平衡，适量的单不饱和脂肪酸的摄入，低胆固醇饮食。

3.限制盐的摄入量，增加富钾的食物。

4.充足的膳食纤维，保证每日新鲜蔬果量。

5.增加身体活动，规律运动，长久坚持。

四、

围绝经期妇女骨量丢失加速，约每年丢失1％～3%。绝经最初3年骨量丢失最快，约每年丢失2％～3％骨皮质及5％～8％骨髓质。

围绝经期女性骨质疏松症的膳食营养防治策略：

1.微量元素的补充与骨峰值的提高

提高成年早期的骨峰值是预防围绝经期骨质疏松症的最有效方法，青春期是女性骨密度增加和提高骨峰值的最佳时期。钙与锌、镁、铜、锰等多种矿物质元素的复方制剂可影响成骨细胞增殖，显著提高成骨细胞矿化能力 。

2.适度体力活动

选择适合个人身体状况的运动方式、循序渐进、持之以恒对预防更年期妇女骨质疏松症具有重要意义。

3.补充维生素D

常进行户外活动与阳光接触，摄入富含维生素D的食物，缺乏阳光的秋冬季节适当补充维生素D，同时目前也有指南推荐预防及治疗骨质疏松症时应每天补充维生素D和钙剂。

4.根据情况补充植物雌激素

每天食用适量的大豆及其制品是预防围绝经期妇女骨质疏松症的天然保健品，既经济又有效。必要时补充大豆异黄酮等植物雌激素。

6.避免不良生活习惯

吸烟、过量饮酒、咖啡、碳酸饮料等都不利于提高骨峰值，在围绝经期更会增加骨矿丢失，应尽量避免。

五、

衰老的发生和发展取决于遗传因素、内外环境因素和社会心理因素的共同作用，而且是多因素诱发和多层次变化的综合结果。而在诸多环境因素中，营养是其中较为重要的一环。那么营养与衰老存在怎样的关系？

抗衰老饮食指导：

1.控制糖类和热量的摄入，同时避免饮食中过多的AGEs的生产。

2.注意优质蛋白质的摄入，选择低糖的酸奶、豆制品、鱼类、禽肉、适当的红肉。

3.控制脂类总量，注意不饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸的摄入，多选用植物油和鱼油，适量增加单不饱和脂肪酸摄入量。

4.保证维生素的摄入，平衡足量的维生素C、维生素E、B族维生素等对健康皮肤、延缓衰老有很重要作用。

5.注意无机物和微量元素的摄入，钙、锌、硒、铁等微量微量元素均与衰老进程密切关系。

6.其他营养物质的摄入：保证膳食纤维、水、抗氧化作用的植物化合物的摄入。

7.如饮食摄入不足可适当补充膳食补充剂，但营养补充剂不能代替日常的均衡饮食。

8.抗衰老生活上其他注意点：

①做好每日防晒护理；拒绝暴晒美黑，可使用仿晒产品。

②减少频繁和夸张的面部表情。

③轻柔洁面，保持面部清洁，大量出汗后需洁面。

④每日使用保湿乳液，停止使用对面部有刺激的产品。

⑤戒烟，减少饮酒，保持锻炼，睡眠充足。

最后，绝经本身不是一种需要治疗的“疾病”，但是卵巢功能衰退所致的内分泌失衡和雌激素缺乏，可产生一系列绝经相关的问题或者疾病，因此，需要从多角度的来做好相关的保健工作。希望每一位女性都能够在这一个特殊生理阶段：自然度过，避免不适，拒绝疾病，健康幸福！

《中国临床营养网》编辑部

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