解锁单杠双力臂最简单的办法（最详细的单杠双力臂）

将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

单杠双力臂

抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

至于短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。

单立臂示范

综上所诉，一个拉到胸口的引体力量是必须要达到的，无论你做得是否标准。手臂发力方向的变化是以单杠为圆心进行旋转的，可以通过单力臂进行练习，并逐渐改为双臂同时发力。

根据锻炼目标和上边的发力分析，我们要进行两方面的训练。一是引体向上，二是双臂发力方向由拉变为推之后的屈伸动作，即身子过杠以后的姿势。

针对引体向上部分，我给大家提供一些训练计划：每次热身之后，记住，要先热身。锻炼前给自己设定当天的运动量，比如是50个引体向上，那么在最开始训练的时候你不能借力，必须完完全全靠双臂将身体拉上去，并且尽可能将胸口拉至单杠处，每组的引体数量需要根据各自的基础确定，当你做不了正规引体之后，那就放心的借助腹部力量，尽可能的多做引体向上。

引体向上练习

身子过杠以后的姿势我们通过双杠臂屈伸来训练。动作要求就两点，身子上升至顶端的时候手臂要完全伸直，身子下去的时候手臂要弯曲到极限。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸主要练到下胸，肱三头肌，三角肌（通常说的肩膀，但肩膀还包含斜方肌）等部位，如果做不了双杠臂屈伸，可以使用器械进行针对性训练。这个动作无压力之后就可以尝试用单杠来做臂屈伸。

单杠臂屈伸

最后再提供一个辅助锻炼的方法，用下边这个动作来体会双力臂发力技巧也是极好的，大家可以试试

单杠双力臂发力测试

本文由卢华山原创，发表在头条号：极减健身