失眠终结者最佳睡眠方法（这16个睡眠技巧足以改善你的失眠问题）

上篇文章给大家介绍了睡眠对我们的影响，由上可以看出，睡眠问题几乎能对我们生活各个方面产生不利的影响。但这又是现在多数人群普遍面临的一个问题。

根据最新研究证明，每个年龄段对应的睡眠时间应该如下：

我们也知道了睡眠对所有人生活产生的影响，那如何改善我们的睡眠呢？接下来介绍16种改善睡眠的技巧，相信会对大部分人有作用。

智能手机、电子阅读器、平板电脑、电脑屏幕、电视和数字时钟会发出蓝光，这种短频率的光可能对眼睛有害并扰乱睡眠。睡前几个小时尽量减少屏幕时间。戴上可以阻挡蓝光的眼镜有些作用。除了蓝光照射外，睡前几个小时关闭电源以最大限度地提高夜间休息的机会是有意义的。遮盖您床上可能可见的任何显示器，例如数字时钟。遮光窗帘可以阻挡外界的环境光。

如果你累了，小睡是获得额外休息的好方法，但是小睡太久会让你晚上更难入睡。最好的小睡时间20分钟左右。超过这个时间可能会影响夜间休息。事实证明，小睡可以提高警觉性、情绪和工作表现。因为这也会对夜间休息产生负面影响。研究证明，超过20分钟的小睡与睡眠惯性紧密相关，是指唤醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态。

如果你难以入睡，您做的错误的事情之一就是频繁看时间。当你准备睡觉时，看时间会增加你的焦虑感。你需要转动时钟，使你看不到显示屏。相反，做一些其他的事情来打发时间。读一本书，起床做一些简单的家务，或者喝杯热牛奶来帮助你入睡。你可以做其他事情来分散自己的注意力会对你的失眠有所帮助。

颈部疼痛是许多人难以入睡的常见原因。保持正确的姿势可以减少颈部疼痛的可能性，并帮助您获得更好的睡眠。确保你的脖子处于“中立”位置。这意味着你的鼻子应该与身体的中心对齐。找一个高度合适的枕头，让你的脖子保持在中立位置。太高，你的脖子会过度向前弯曲。太低，你的脖子会过度向后弯曲。适合您头部和颈部形状的羽毛或记忆泡沫枕头是不错的选择。尽量避免趴着睡。在这个位置，你的头会倾向于转向一侧扭曲你的脖子，这可能会对神经施加压力。

过敏通常会影响我们的睡眠。过敏症状包括打喷嚏、打喷嚏和咳嗽等。许多鼻塞和过敏的人都会打鼾。我们尽量保持一个无过敏原的卧室。尘螨是床上用品中常见的过敏原，为尽量减少接触尘螨，我们要经常更换床上用品，至少每周一次，并在高温的水中清洗，这样才能有效地杀死尘螨。让宠物远离卧室，以尽量减少接触狗和猫的皮毛和皮屑对易过敏的人来说很重要。

如果你躺在床上很久难以入睡，起床并做一些轻松的家务或其他活动，直到您感到疲倦为止。你应该只使用你的卧室睡觉，如果你在床上工作、阅读、看电视或使用电脑，您很可能会受到这些产品的刺激而影响睡眠。把电视和电脑放在卧室外面，你应该使身体将卧室与睡眠和休息联系起来。另一个建议是保持房间凉爽来提高睡眠质量。

每天在同一时间睡觉和起床，可以帮助您获得良好的睡眠。保持睡眠时间表有助于您的身体保持一致的睡眠-觉醒周期，这能帮助您快速入睡并在整个晚上获得深度睡眠。优化睡眠模式的另一种方法是早上起床后立即获得充足的阳光。不戴太阳镜出门，晒5到30分钟的阳光，让你的大脑清醒过来。清晨的阳光照射不仅能够补充维生素D，而且在晚上能够促进我们褪黑素的分泌。

许多人依靠早晨的咖啡来保持清醒，但有些咖啡敏感的人中午之后摄入咖啡因可能会导致睡眠问题。为了保持良好的睡眠习惯，下午和晚上避免摄入咖啡因。咖啡因存在于许多食品、饮料甚至某些药物中。一些含有咖啡因的来源包括巧克力、茶、一些止痛药、减肥药、苏打水和能量饮料。人们代谢咖啡因的能力不同，如果你非常敏感，在你失眠的时候，你可以回想一下自己白天是否摄入其他含咖啡因的产品。

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定期进行体育锻炼可降低失眠的风险，并能够提高睡眠的整体质量。研究表明，每天进行10分钟的有氧运动就可以有效地改善睡眠质量。骑自行车、跑步和游泳都是不错的选择。为了使锻炼尽可能有利于睡眠，请避免在睡前3到4小时内锻炼。下午或晚上可以进行瑜伽等放松型锻炼，它们非常适合缓解压力，并有利于你获得良好的深度睡眠

晚上吃某些食物可能会影响你的睡眠。油炸或辛辣的食物可能会引发消化不良。碳酸饮料和柑橘类水果同样如此。胃灼热可能会让你在晚上辗转反侧。如果睡前吃东西，请选择清淡易消化的零食，如饼干和奶酪、水果或麦片加牛奶等。如果胃灼热影响了你的睡眠，稍微的改变姿势，将胃酸移动到舒服的位置。睡前一小时内尽量不要吃东西，以便在上床前给自己一点消化的时间。

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酒精非常具有欺骗性。最初它可能会让你昏昏欲睡，但实际上它会扰乱睡眠。酒精会干扰睡眠周期，并可能导致你第二天过早醒来。喝酒可能会让你经常在晚上醒来。酒精会影响快速眼动睡眠（REM)。酒精是一种肌肉松弛剂，因此会加重阻塞性睡眠呼吸暂停和打鼾的症状。尽量选择不会让你脱水并在第二天让你头疼的睡前饮料，比如晚上喝一杯洋甘菊茶或一杯温牛奶，可以帮助你放松身心。

明亮的室内灯光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是帮助你入睡的激素。睡前至少2 至3小时将室内灯光调整为低刺激状态。如果你喜欢在睡前阅读，请使用温和灯光辅助阅读。在卧室窗户上使用有效阻挡光线的窗帘，防止外面的光照影响你的睡眠时间。

保持卧室尽可能安静，使自己快速进入睡眠的状态。但是有些噪音我们无法阻止，比如外面的车辆、狗叫声和滴水的水龙头等都可能会分散注意力。我们可以晚上戴上耳塞以消除环境噪音，也可以使用风扇或白噪声来掩盖其他噪音。

吸烟的危害想必不需再多介绍了，此处对向是吸烟并失眠的人。尼古丁对神经递质，以及影响情绪和睡眠的大脑化学物质有影响。尼古丁是一种兴奋剂，会使人难以入睡和保持睡眠。研究证明，尼古丁会增加失眠、白天嗜睡等睡眠问题。尼古丁的使用会减少快速眼动睡眠，同时吸烟会增加与睡眠有关的呼吸问题。

晚上避免压力并进行一些放松性的活动是缓解失眠的好方法。避免情绪激动的谈话、恐怖电影和惊心动魄的小说等。睡前泡个热水澡、听听轻松的音乐、冥想或读一本舒缓的书，同时每天冥想10分钟，都会对我们的睡眠产生积极的影响。

有几种天然助眠剂可以帮助你睡眠。褪黑激素、缬草、镁、薰衣草、西番莲、甘氨酸等都是天然的助眠剂。他们的确可以在你遇到睡眠问题时，帮助你改善睡眠。像这几种天然助眠剂通常被认为比处方助眠剂更安全，因为它们的副作用更少。尽管如此，从知名品牌中选择优质产品仍然很重要。请记住，食品和药物管理局 (FDA) 对草药补充剂的监管方式与对药物的监管方式不同。但是请大家明白一点，即使是天然助眠剂也只能作为一种短期解决方案,因为长期服用这种助眠剂会产生依赖性。如果你的睡眠问题仍然很严重，那么还是应该寻求医生的帮助。

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