瑜伽全弓式串联（轮瑜伽-双人序列）

序列一 双人船式

这个序列需要两个人互借对方的力量来完成，非常考验两个人的默契程度。与此同时，对双腿力量的平衡也要求很高。

益处：伸展大腿后侧，挤压腹部，燃烧多余脂肪。

目标肌肉：①腘绳肌 ②腓肠肌 ③核心肌群 ④股四头肌

1 这组体式先从腿后侧伸展开始。瑜伽轮放在两个人脚踝的正下方，双手抓脚踝，伸展背部，后腰向前推，膝盖下压，脚尖回勾，伸展腿后侧的韧带。

2 手抓瑜伽轮，上半身再向前倾，腹部贴靠大腿，腿后侧伸展更强烈。

3 两人分别抓住瑜伽轮的远端，胸腔向下贴靠双腿。

4 两人双手互握，双脚脚掌分别踩轮的两侧。待稳定后，两人的双脚向上推轮，两人屈肘，身体尽量贴靠大腿。

5 稳定了之后，将手臂伸直，身体向后靠，形成双人船式。

提示：尽量伸直腿，双脚内外侧均匀用力，稍稍用力不均轮就会掉下来。所以要完全信任对方。

序列二 战士序列

战士序列是强有力的站立体式，两个人一起做可以互相勉励。在轮上练习这个序列比在地面上练习的难度大，但两个人同时练习能增加轮的稳定性。

益处：

加强髋关节的灵活性

加强大腿的力量，锻炼平衡感

伸展侧腰、脊柱和腹部前侧

目标肌肉：①整个大腿肌肉 ②小腿后侧 ③侧腰肌群 ④腹肌

注：③侧腰肌群为腰部两侧肌肉群，图中无法标识。

1 两人面向同一方向站立，将前侧的脚踩在轮上，上方的手可以指尖相连，也可以相扣。

2 踩在轮上的那条腿弯曲，膝盖在脚踝的正上方，手从腿下方穿过，做捆绑式。

3 将身体转向面对面，两人分别将双手伸至头上方，合十。

4 下半身不动，两人同时转向后方，腹部收紧贴靠大腿，一手绕过屈起的那条腿的下方，一手绕过身后，两手相扣。

提示：后腿可以全脚掌着地，脚尖内扣，也可以脚尖点地，但一定要用力伸直上提，启动大腿后侧力量。

5 双手解开，身体面向对方，向前倾，双手落到两侧，手掌撑地；后脚勾脚尖，同时向后撤，两人的前脚脚掌相对，将脚跟放在轮上。这时髋部的压力最大。保持几个呼吸的时间。

6 后膝落地，脚背用力下压。可以的话，两人分别抬双手向上，合十，扩展胸腔。