有效运动是最好的养生方法（再次提醒盲目锻炼）

我国在2000年前后跨入老龄化社会，60岁以上的人口超过4亿，很多人特别是中老年人开始更多的关注健康和养生，进行运动锻炼来抵抗衰老。

李大姐热爱运动，已经坚持跑步3年了，跑步时间越来越长，跑的距离也越来越远，长期锻炼使她比以往更结实，但是儿子却说李大姐看起来变老了。

英国伦敦大学国王学院和伯明翰大学在《衰老细胞》杂志发表的一项研究报告指出，坚持有规律的运动不仅有利于身体健康，还能延缓衰老速度。

提到衰老，很多人都知道自由基，自由基是人体疾病、衰老和死亡的直接参与和制造者，它接二连三地破坏体内细胞老化，或者直接影响基因突变，而产生癌症或经常侵袭肝脏、肌肉等器官，而造成各种疾病。

长期的有氧运动可以抑制自由基的产生并提高机体的抗氧化能力，对延缓衰老有着不可忽视的作用。

在运动中产生更多的氧自由基，如果超过身体的抗氧化防御系统所能负荷，将在体内产生氧化伤害，进而造成细胞老化或死亡。另一方面，运动同时也会提高体内的抗氧化能力，使其更有“本钱”对抗氧化伤害。

所以，从自由基的观点来看运动对老化的影响是两面的。只要提供适当而经常的运动，并注意抗氧化食物的补充，将能巩固个人的抗氧化系统，使人更健康、更长寿。

所以，合适的锻炼是有助延缓衰老的，如果锻炼却加速了衰老，可能是锻炼方式不对。

1、短期集中锻炼

运动需要循序渐进，短期集中锻炼需要很强的自律性，短期内进行大强度的运动，得不到充分休息，容易带来一定程度的疲劳，包括身体和心理上的疲劳，过犹不及，要根据自身的情况来安排运动强度，在感觉疲惫时不强求坚持练习，否则锻炼就容易带来副作用。

如果是有特殊情况需要短期集中锻炼的，短期集中锻炼的前期应当进行适度有效的训练，避免运动过程中出现不良的运动疲劳和损伤。

2、长时间高强度锻炼

研究表明：中、低强度有氧运动可以提高机体有氧工作能力，增进线粒体氧化磷酸化的功能，对延缓衰老具有一定的积极作用。线粒体DNA突变随增龄而积累，达到一定阈值后，可导致细胞能量供应的严重障碍，从而造成组织器官生理功能的减退。

在进行高强度锻炼时，可以分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的锻炼，效果也比长时间持续锻炼的好得多。

3、“风雨无阻”锻炼

锻炼需选择好合适的时间和地点，没有必要追求绝对的“风雨无阻”。

恶劣天气，包含大风大雨、严重雾霾天、严寒、酷暑天等尽量避免锻炼，以免引发意外。

时间也很关键，尽量在饭前或饭后40-60分钟进行，然后控制好一次运动的时间，不得低于30分钟，也不得超过60分钟，1周至少进行4次运动。

4、极限锻炼

大部分人锻炼不是在比赛，而是为了养生，为了健康，所以锻炼的方法方式根据个人情况选择为宜，避免过于激烈或不利病情的方式。

比如很多人热衷爬山锻炼，但是爬山、爬楼梯不一定适合所有人，因为这项运动很容易损伤膝关节，诱发膝关节疾病。

比如仰卧起坐，如果是有颈椎、腰椎方面问题的人，做仰卧起坐容易加重病症。

比如头颈部绕圈，如果存在重度动脉硬化等情况的，如果盲目进行该运动，很容易出现头晕、恶心、呕吐等不适。

所以，锻炼方式最好是适合自己的，可以多种方式穿插着，比如太极、散步、游泳、慢跑等等。

5、不热身锻炼

锻炼前一定要进行热身，动作不需要太复杂，像原地踏步、抬膝、转身、举胳膊绕圈等动作，活动各个关节，伸展四肢，以适应即将进行的运动，避免运动损伤。

所以，想要锻炼来养生，需避免盲目锻炼，适当且经常是关键，同时，注意抗氧化食物的补充，比如富含维生素C的橘子、富含番茄红素的西红柿、富含有维生素A的胡萝卜等，不忘记在饮食上保证营养。

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参考文献：

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