解决膝内扣（传功04消灭膝盖杀手）

唐人健力唐诚

深蹲，作为健身王牌动作，主要分为高杠深蹲和低杠深蹲，具体可参考打通深蹲的任督二脉（高杠深蹲篇）&打通深蹲的任督二脉（低杠深蹲篇）。而在实际教学中，除了动作基本模式不熟练，大多数女性及部分男性学员都不同程度的出现了膝盖未对准脚尖，即膝内扣现象。本期重点讲解如何改善膝内扣。

首先，深蹲时出现膝内扣会导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节是非常危险的。为解决这些隐患，我们可以从以下五点着手：

1. 脚尖角度：注意脚尖不可打开过度，否则膝内扣难以避免。

   高杠演示

   低杠演示

2.发力顺序：须先屈膝使膝盖对准脚尖

正确动作

错误动作

3.臀部肌群强化：

臀桥（可负重）

4.强化膝盖外撑对准脚尖意识：

弹力带置于髌骨下方

5.脚踝柔韧性强化：

腓肠肌拉伸

比目鱼肌拉伸

胫骨前肌拉伸

限于知乎无法放动图，故放公众号动图链接：消灭膝盖杀手——膝内扣终极解决方案

补充一点，一些人出现膝盖内扣往往是因为本身存在x型腿（膝外翻）所致，需要重点强化第3、4点的练习。

必须强调的是，当训练者存在骨盆旋移这样较为严重的体态问题时，以上五点就不太适用了，解决方案须由我们一对一当面进行指导。

对于健身人群来说，深蹲可能是最美的字眼，然而如果没有养成正确的动作模式，你最爱的也会伤你最深。

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