经常喝小米粥会不会血糖升高呢（到底是会升高血糖）

张大爷，今年62岁了，前段时间体检的时候发现空腹血糖有点高，空腹血糖总是在6.1-6.4mmol/L左右；医生建议他先进行饮食治疗，平时饮食注意限糖，像稀饭类的食物就尽量不要吃了，听了医生的话，张大爷也改掉了多年来喝稀饭的习惯。

有一天张大爷下楼买早饭，熟识的邻居看张大爷只买了鸡蛋和包子，好奇的问他怎么没买小米粥；张大爷说自己血糖有点高，医生说吃不了粥；邻居笑着说，喝点小米粥也能降血糖呢。

听邻居这一句话，张大爷一时迷茫起来，他也不知道小米粥到底是升血糖的还是降血糖的，想来小米也属于粗粮，或许也能帮助降血糖，一时之间，张大爷也有点困惑了。

随着糖尿病患病率的快速升高，越来越多的患者饱受糖尿病的困扰，针对糖尿病的饮食疗法在患者当中或是网络上也是各说纷纭。

相信生活中也有很多糖友和张大爷有着相同的困惑，小米粥到底是升血糖还是降血糖呢？今天就来全面的介绍一下小米这个生活中常见的食材。

一、小米有哪些作用

小米作为粟类作物的代表，早在古书中就记载其有着消渴的功效，书中描述小米味道咸淡，气质偏寒，寒气常常下渗到肾脏，能够中和虚热，可消渴、利尿、泄痢，可养肾气，除胃热。

小米的营养成分丰富，有着“代参汤”的美称。小比大米含有的营养价值更高，小米含有的膳食纤维是大米的2.3倍，同时富含胡萝卜素和较多的维生素B；小米中含有的钾、钠比高达66:1，而且铁的含量是大米的2.2倍【1】。

小米对人体有着多种作用和功效，大量研究证明其有着潜在的保健功效，中医认为小米能够健脾养胃，其中含有的丰富色氨酸能够起到调节失眠的作用。

小米中的胡萝卜素能够护眼明目，而维生素B对小血管能够起到抑制收缩的作用，所以有利于预防高血压的发生，在一定程度上能够降低血压。

对于缺铁性贫血的人群，小米是很好的替代食物。动物肝脏中含铁丰富，但是因为同时含有较高的胆固醇，所以并不适合糖尿病患者吃；小米的含铁量虽然比不上动物肝脏，但是长期食用也能起到预防缺铁性贫血的功效。

另外，在全谷物食物中，小米含有的粗纤维低于其余几种主要的粮食作物，因而相对更好消化，可以在没胃口时作为开胃菜，调动食欲；十分适用于消化不良或胃口欠佳的孕产妇、儿童及老年人作为滋补品食用。

二、小米粥究竟是升血糖还是降血糖

淀粉是人体维持正常生命活动的重要能量来源，小米虽然富含淀粉，但是相较于其他稻米类作物或小麦粉，小米中淀粉含量相对较低，这也意味着，其餐后对于血糖的影响比常见的大米、面条等主食要平缓得多，适合糖尿病患者食用。

值得注意的是，小米虽然对血糖的影响没有那么剧烈，但这并不能掩盖喝小米粥后会升高血糖的事实，这是因为，小米粥是一种以淀粉为主要成分、且有一定热量的食物，只要摄入了糖分和热量，血糖水平就会相应升高。

而且，小米经过熬煮之后，淀粉颗粒糊化的更加充分，许多营养成分因高温而变性，这样一来，原本大分子的、不易消化的物质，被高温破坏为小分子之后，就变得更加好吸收起来，所以老一辈人说喝粥好消化确实不假，但是好消化的食物升血糖的速度也就更快了。

我们可以用升糖指数(GI)来客观描述食物升血糖的速度，用以指导糖尿病患者的食材选择。小米粥的升糖指数不算低，小米熬制为小米粥后升糖指数为93.6，已经属于高GI食物，对于这一类食物，糖尿病人应谨慎食用。

无论升糖指数高还是低，都只是用来指导糖尿病患者的合理饮食的一种客观参考数据，而且食材的软硬、稀稠以及淀粉颗粒的大小对于同一食材的不同烹饪产物的升糖指数有极大的影响。一般来讲，同样的食材，切得越细、煮制时间越长、配水越多、淀粉的糊化程度越高的，其升糖指数也会水涨船高。

对于糖尿病患者来说，高GI值的食物不是不能吃，而是要少吃，要学会搭配；低GI值的食物也不是就可以随便吃，而是要适量食用，毕竟再好的食物也要讲究用量和食用的方式方法。既然小米粥属于高GI食物，那么糖尿病人应当如何食用小米粥，既能发挥其相应的功效，又能吃得更健康呢？

三、糖尿病人如何合理食用小米粥

对于糖尿病患者来说，做糖友餐，应该粗粮粗吃，避免粗粮细作。对于像小米这种全谷物食物，如果大家都能注意一些喝小米粥的小技巧，也是能够限量食用的。

首先，我们先从煮粥的食材选择开始。

白米粥的血糖指数为65.3，玉米渣粥为50.9，黑米粥则是42.3，因此我们可以在小米粥中添加其他杂粮，如玉米、燕麦、黑米、薏仁等粗杂粮一起熬制，医生推荐粥中杂粮的比例最好占1/3-1/2以上，这样既可以增加膳食纤维和矿物质的含量，又可以减少小米粥对血糖的影响【2】。

大家还要注意的是，在煮粗粮杂粮粥时，很多糖友喜欢加入一些桂圆、大枣来改善口感和风味。认为这些是天然食物，能起到保健的功效。然而殊不知，这些辅料食材往往含有极高的糖分，还是会升高小米粥的升糖指数。

其次，我们从改良烹调方式入手。

对于同等重量的小米来说，做成小米粥还是小米饭的血糖指数是不同的，同等重量的小米做成小米饭GI值为71，远低于小米粥的93.6，因为同等重量的小米制作出来的小米粥的体积一定比小米饭更大，所以前者的血糖指数较后者高。

但是我们可以通过改变烹调方式来减少高温下小米的糊化反应程度，说白了就是，煮粥时间不宜过长。高温蒸煮时间越长，食材中的淀粉成分的糊化程度越高，淀粉分解得越彻底，更好消化的同时意味着餐后对血糖水平的影响越大。

因此建议，小米粥应当急火快煮，在小米煮沸开锅后，调小火再继续熬制大约10分钟，只要能够煮熟就可以了。

再者，尽可能的用生小米煮粥，不要用浸泡过的小米熬粥。因为泡过的小米虽然口感上会更加的松软，但会提高熬制之后小米的糊化程度，淀粉颗粒会进一步被分解为小分子。这样煮出来的小米粥升糖指数更高，升糖速度也更快。

除此以外，我们还可以改变喝小米粥的时机和食用方法。糖尿病患者一定要注意控制喝小米粥的量，不能完全用喝粥来代替主食；喝粥时速度也不宜过快，要小口慢饮，这样能够使其中的淀粉少量多次地被分解消化，从而降低对血糖水平的影响。

而且选择合适的时机喝粥也很重要。小米粥不要每一餐都喝，像上面例子中邻居说的早餐喝粥其实是不正确的。人体的血糖水平波动最大的时间段在一天中的凌晨2点至中午12点，中午和下午的时候血糖水平逐渐趋于平稳【3】，所以推荐可以在午餐或晚餐时喝粥。

同时，糖友们还应该注意干稀搭配和进食顺序。应该先吃干的食物再喝粥，比如在喝粥前先吃些玉米、蔬菜等，既能增加一定的饱腹感，又能减少喝粥的量，有利于延缓粥中淀粉颗粒的消化分解，使其中的糖分缓慢释放。

如果糖尿病患者们都能注意到以上喝小米粥的小技巧，在控制摄入总量的情况下，适当的喝一些小米粥也未尝不可。

小结：

小米是我们生活中常见的全谷物食物，营养素丰富，营养价值高，有着健脾养胃、护眼明目、预防高血压等潜在的保健功效。

小米经过高温熬制之后，大分子的淀粉颗粒被充分破坏、水解，变为小分子、易消化的淀粉颗粒。因此食用小米粥必然会升高血糖，而不是降低血糖。

大家要意识到的一点是，无论小米粥中添加了什么粗杂粮或是高科技的膳食纤维，都还是会起升血糖作用的，只是升糖速度不尽相同而已，毕竟牛牵到北京还是牛，粥怎么搭配也依然还是粥。

尽管从升糖指数来看，小米粥属于高GI饮食，但是这并不意味者糖尿病患者不能喝小米粥，在控制摄入量的前提下我们通过改变对小米的烹饪方法和食材搭配来尽可能的降低小米粥的升糖速度。

同时提醒广大的糖友们要注意喝小米粥的小技巧，每天控制好喝粥的量，也能最大程度的降低喝小米粥对于餐后血糖的影响，达到饮食治疗糖尿病的目的。

参考文献：

[1] 黄汉莹. 十大好谷物——小米[J]. 糖尿病天地,2017(12):46-47. DOI:10.3969/j.issn.1672-7851.2017.12.021.

[2] 魏帼. 糖尿病患者喝粥有讲究[J]. 医师在线,2018,8(1):42-43. DOI:10.3969/j.issn.2095-7165.2018.01.024.

[3] 糖尿病患者怎样喝粥[J]. 求医问药,2011, (2):56.

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