教你用食疗改善便秘（12个缓解便秘的食疗食谱）

大家好，我是大脸猫营养师

如何缓解便秘呢？

今天给大家分享12个食疗食谱，超级安全又有效，总有一个适合你。

我相信有很多人都深受便秘之苦，便秘虽然不是病，但是长时间便秘肯定会引起相应的消化道疾病,比如痔疮，以及近几年高发的结肠癌和直肠癌就与长时间反复便秘有关。

因此，我们为大家准备了12个行之有效的食疗食谱，如果不想看全文的话，可以直接跳到文末查看食疗方案。

如何定义便秘呢？

每周排便次数少于3次，排便时费力，粪便干结才能初步判断为便秘。

人体的排便的机制是怎样的？

我们吃东西的时候，食物能够触发胃--结肠反射。而这个反射会增加结肠（也就是我们的大肠）的蠕动，大肠蠕动的过程，会把消化的食物残渣（大便）往肛门推送，当大便达到足够量的时候就会有排便刺激，于是你就有便意了。

但是，如果你因为赶着上班、或者不吃早饭、或者因为其他很忙的事情刻意推迟排便。

那么，身体刚形成的原始排便刺激的感知能力就会被减弱，之后即使你有时间了，你也不一定有便意了，于是大便就排不出来了。

如果长时间如此，这种排便刺激的感觉会越来越弱，排便的节律性开始丧失，最后就导致便秘。

便秘是如何产生的？

便秘主要是由于粪便在肠腔内滞留过久，内容物所含的水分过低，粪便过于干燥坚硬，以致不易排出的一种症状。

引起便秘的原因有哪些？

1.年老体弱、肥胖或运动过少的人群，这些人由于肌力弱，导致排便无力。提醒：过度减肥或长期带束腰也会导致腹壁肌肉减弱，限制肠蠕动。

2.三餐食物过于精细，食物中缺乏膳食纤维；饮食口味偏重，食用大量的刺激性的调味品；提醒：长期吃素食，会因为缺乏脂肪类食物摄入导致便秘发生。

3.每天饮水过少。

4.工作压力太大，长时间久坐，没有时间蹲坑

5.没有养成按时排便的习惯，排便的生物节律没有形成

6.肠道菌群紊乱

7.健身期间进食过多蛋白粉

8.精神方面疾病如：患抑郁、焦虑、强迫症等心理障碍者易出现便秘。

如何才能改善便秘呢?

1 饮食上必须做出改变，三餐定时定量，早餐必须要吃，同时需要提高每日膳食纤维的摄入量。

中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是 25～35 克/天，但根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为 13 克。

所以，现实情况就是我们每天还缺少了 12～22g 的膳食纤维的量。

成年人如果要达到这个需求量，每天不少于500克蔬菜水果，以及谷物中不少于1/3是全谷类。提醒：可溶性的膳食纤维和不可溶性的膳食纤维都同等重要。

哪些食物富含膳食纤维多，且通便效果好呢？

水果组：猕猴桃/奇异果（尤其是黄金色的）、李子、西梅、百香果、梨、苹果。

蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其它豆科植物。

其它：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮。

2 每天饮水2000ml-3000ml。如何判断饮水量是否合适呢？

可以通过观察尿液颜色来进行初步判断，正常尿液的颜色是略带黄色或白色透明的，当机体缺水时，尿液的颜色就会逐渐加深。这时候身体开始提醒要喝水了。

3 最好安排清晨一大早按时去蹲坑，有没有便意都去蹲，慢慢地就会有便意了。早晨是一日排便的最好时机，所以我们一定要养成按时排便的生物节律。有便意的时候不要忍，一定要及时去排便。

使用马桶排便时，建议购买小脚蹬，通过踩在小脚凳上来增加腹压，以促进排便。

（图片来源：丁香园）

4 养成规律运动习惯，5次运动/周，30min以上/次。提醒：有氧运动和无氧运动同样重要，尝试一些臀部和腹部的训练。

5 必要时可以尝试使用益生菌，调理肠道。

6 腹式呼吸练习：吸气时，腹部逐渐鼓起；吐气时，鼓起的腹部自然回收。吸气与呼气时间比例为1：3。

7 按摩可以帮助排便，腹部按摩：取仰卧位或者站位，双手放于回盲部(右下腹)，顺着肠蠕动方向以柔和力度进行环状按摩，腹部下压2cm，每天2次，每次10分钟。

最后，我们也为大家准备了12种食疗方案，简单、经济、安全又有效。

1 鲜笋拌芹菜：

原料：鲜嫩竹笋100克，芹菜100克，调味料适量。

做法：将竹笋煮熟切片，芹菜洗净切段，用开水略淖，水与竹笋片相拌，加入适量熟食油及调味料，拌匀即可。

2 雪羹汤：

原料：海蛰100克，荸荠150克，香菜少许，调味料适量。

做饭：将海蜇温水泡发，切碎；荸荠洗净、去皮、切片，共煮汤，熟后加入香菜、调料即可。

功效：有清热化痰，利湿通便。

3 木耳萝卜汤：

原料：黑木耳20克，白萝卜250克，调味料适量。

做法：将黑木耳水泡，洗净；白萝卜洗净、切块。加调味料如常法烧汤，佐餐食用，每日二次，常食。

4 豆芽雪菜炖豆腐：

原料：黄豆芽150克，豆腐200克，雪菜100克，调味料适量。

做法：黄豆芽洗净，豆腐切成小块，雪菜洗净切小丁。炒锅放油烧热，放入黄豆芽炒香后加水适量，在旺火上烧开，待豆芽烂时，放入雪菜、豆腐改小火炖熟，佐餐食用。

5 黄豆籼米粥：

原料：黄豆30克，籼米50克。

做法：将黄豆洗净，浸泡12小时；籼米洗净，与黄豆同下锅，煮成粥，代主食用，每日二次。

6 葵花籽粥：

原料： 葵花子肉25克，粳米50克。

做法：将粳米洗净，与葵花子肉一同放入锅中加水，用文火煮成粥，代主食用，每日一次。可通便降脂。

7 五仁粥：

原料：芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁(去皮、尖，炒)、甜杏仁各10克，粳米50克。

做法：将五仁混合碾碎，入粳米共煮稀粥。食用时，加白糖适量，每日早晚服用。

功效：可滋养肝肾，润燥滑肠。适用于中老年气血亏虚引起的习惯性便秘。

8 红薯粥：

原料：红薯100克，小米50克。

做法：将红薯洗净去皮，切成一寸长，五分厚的小块。小米淘净，两者同放入锅内，加清水适量，用武火烧沸后，转用文火煮至米烂成粥。每日2次，早、晚餐服用。

9 芝麻粥：

原料：黑芝麻10克，粳米50克，蜂蜜少许。

做法：烧热锅，放入芝麻，用中火炒熟，当有香味时，取出，粳米洗净、放入锅内，加清水适量，用武火烧沸后，转用文火煮，至米八成熟时，放芝麻，蜂蜜，拌匀，继续煮至米烂成粥。每日2次，作早、晚餐服用。

10 胡桃粥：

原料：用胡桃仁5个捣碎，加大米50克煮为稀粥。

功效：可补肾纳气，润肠通便，适用于肾亏便结，腰酸气喘等。

11 松仁粥：

原料：取松子仁20克研碎，加大米50克煮为稀粥，早晚服食。

功效：可生津润肺，补益肺气，适用于肺气亏虚，便秘者。

12 决明粥：

原料：取决明子10克，炒香后水煮取汁，加大米50克煮为稀粥服食。

做法：可明目滋阴，润肠通便，降压降脂，适用于患高血压、高血脂的便秘者。

有便秘缓解的药物/保健品推荐吗？

不常规推荐，使用开塞露、乳果糖、灌肠或者含泻药成分如大黄和番泻叶药品，使用过多也会对我们的肠子产生危害。

最后，还是要提醒大家，解决便秘问题，最好先饮食调整，不要乱用药，也不要一味着依赖药物去解决便秘问题。

最根本最健康最有效的方法就是养成良好的生活习惯和排便习惯。

如果饮食调整不能改善便秘症状时，建议及早就医，避免耽误病情。

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（完）

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参考文献

1.中老年人便秘的饮食调养（https://mp.weixin.qq.com/s/c8fFfJu5ZH50Uu8R3bbQXg）

2.2覃荣周,唐玉香,钟毅, 等.反射区按摩配合运动疗法辅助治疗老年性便秘的疗效[J].中国老年学杂志,2013,33(14):3420-3422

3.JIANG Y，TANG Y R，XIE C，et al．Impact of sleep disorders and related anxiety and depression on 126 patients with chronic constipation[J]．Chinese Journal of Digestion，2016，36（5）：331-336．

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