午睡多长时间是合适的（午睡到底好不好）

随着夏季的来临，天气逐渐炎热。每天中午，经过一上午工作，一大波的必须要午睡的小伙伴，经过午饭加持后，开始眼神迷离，神情恍惚，魂游太虚，急切的想躺平。

午睡传统由来已久，与中国人的历史文化和社会背景有诸多关联：

1.基因

我们的祖先长期生活在黄河、长江流域，发展出深厚的农耕文化。日出而作，日落而息，“一日之际在于晨”，早起后体力消耗进行补觉，我们的生活习惯和饮食方式，都是顺着先辈一代代传承下来，刻在了DNA里。

Nature曾有一项针对452633人的基因信息研究，发现有123个基因参与了白天小睡的区域，至少3种促进小睡的潜在机制，还与一些神经肽信号传递有关，说明白天小睡是由生理因素驱动的，而不仅仅是一种环境或行为选择。

2.饮食结构

“早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”一直被中国人奉为金科玉律，且东亚地区的主食稻米和面食为主，在一顿饱餐中摄入大量的糖类，血糖升高并降低过程中的反应性低血糖，血液集中到胃肠道促进消化，大脑血液供给减少，自然就有了睡意。中国人也没有靠咖啡一类物质来提神的习惯。

3.现代社会变革

长期，我国的学校和职业场所，都会安排午休时间。很多人小时候有在幼儿园里被阿姨追着午睡的经历。老一辈的人，还经历过夏时制，目的也是为了给民众提供更多的午休时间。在这样的环境，人们自然会养成午睡的生物钟。

那么，长期午睡是否对健康带来裨益呢？

答案是肯定的。

1.降低心血管疾病概率

图片：《午睡与心血管事件的前瞻性队列研究》

一项来自《心脏》杂志的人群研究，在5年里观察了3462名没有心脏病史的瑞士人，直到研究结束，发生了155例心血管事件。结果显示：与不睡午觉的人相比，午睡的人心血管事件的风险能降低48%。尤其是30分钟的午休对身体好处最佳，超过这个时间反而会增加心血管风险。还有研究显示，午睡能降低高血压。

2.改善思维

2021年一项刊登在General Psychiatry的研究纳入了2214名60岁以上的受试者，结果显示，在中国老年人群中，午睡能有效预防痴呆，有规律的午睡与提高思维敏捷性有关。

一项针对中国学生的调查研究发现，午睡频率较高的孩子在言语智商、学业成绩、心理健康（勇气、自我控制、幸福感）方面要优于不午睡的孩子，行为问题也相对更少。尤其是六年级的学生，每周午睡三次以上的孩子学习成绩有所提高。

人体在年轻时，精力旺盛，从早到晚充满活力；随着年纪渐长，精力下降，中午休息才能恢复精神。说明精神的充沛与阳气的盛衰息息相关。睡眠是一种让阳气休养的过程。补觉，即是适当养阳，阳旺则精神旺。中午时分，是天地间阳气最浮动的时候，人气亦外浮。午休片刻，达到引阳归根的作用，使阳气稍微敛降，有益健康。

午休虽好也要讲究科学方法

1.午睡时间不宜过长

过度午睡，阳气过度敛藏，难以骤然升发，反而出现精神不振、头昏脑胀、身体困重的表现，违反了人体的自然规律。从现代医学来看，入睡超过30分钟会进入深睡眠，中枢神经系统抑制加深。美国太空总署曾有一项研究发现，24分钟的午睡，能够最有效地改善驾驶员的注意力和表现。欧洲心脏病学会研究提示，超过1小时的午睡会增加心血管疾病、代谢紊乱的发生。同时，过长的午睡，还会影响夜间入睡。因此，午睡时间在半小时内为宜。

即使午睡时间或者场所不能满足，调整呼吸和舒适放松的姿势，闭目养神片刻，也是好的。

2.午饭后不宜马上睡觉

刚吃完饭就睡，可引起胃内食物返流，胃液刺激食道、咽部，造成反流性食道炎。因此，午饭后最好休息10-20分钟左右再睡。

3.午睡姿势

在午睡姿势中，趴睡对身体的伤害最大，影响颈椎腰椎，胸部腹部受压，同时长时间的眼球压力增高，造成眼轴变长，会促进颈椎病、腰椎病、近视、青光眼、乳腺、胃部疾病等的发生。因此，最理想的午睡是侧卧，保证更多的血液在消化系统和大脑，供应充足氧气，促进大脑功能恢复，帮助消化吸收。

4.醒后活动

午睡后慢慢起身，适当活动身体，用冷水洗脸，唤醒身体和大脑，使其恢复到正常的生理状态。醒后会有些口干口苦，可以清洁口腔，适当饮水或吃一些水果，补充身体的水分和维生素，尤其是在炎热的夏季。