怎样增加基础新陈代谢速度（怎样提高新陈代谢速度）

如果你是中年人，多年来体重一直在缓慢但稳定地增加，你可能会将其归因于与年龄相关的新陈代谢下降。

您的代谢率是您的身体燃烧卡路里以保持活力和功能的速度。人们普遍认为，随着年龄的增长，您的静息新陈代谢会减慢——尤其是在 40 岁以上,如果您是更年期的女性，您的新陈代谢会减慢得更多。

但是《科学》上的一篇新论文说这不是真的，通过分析近 6,500 人从婴儿到老年人的数据，该论文的作者确定静息代谢在20到60岁之间保持稳定，此后每年下降不到 1%。

该论文引用了男性和女性的静息代谢率之间没有真正差异，即使对于更年期女性，在控制其他影响时也是如此。

现在你可能想知道为什么你觉得你的新陈代谢变慢了。

答案与年龄无关，而与生活方式有关。虽然您的基线静息代谢率在 20 到 60 岁之间可能没有变化，但促进新陈代谢其他方面的因素（当您不休息时）可能会发生变化，从而降低您代谢脂肪的能力，最大限度地燃烧热量锻炼，增加燃烧能量的肌肉质量并获得高质量的休息以促进新陈代谢过程。

别担心——这不是坏消息。这实际上意味着无论您的年龄如何，您都有能力做出可以促进新陈代谢的改变。

继续阅读四种有科学依据的方法来促进新陈代谢。

1.全天保持活跃

当问自己为什么你觉得你的新陈代谢随着年龄的增长而减慢时，你还应该质疑你的日常活动水平是否已经减慢。除了与久坐相关的所有其他健康风险外，专家指出，持续不活动是对新陈代谢的最大危害。

“一天中大部分时间久坐会显着降低脂肪代谢，”德克萨斯大学奥斯汀分校运动机能学和健康教育教授 Edward Coyle 说。

脂肪代谢是指您在静息代谢期间燃烧的燃料类型。

科伊尔也是学校人类表现实验室的负责人，他说他的研究发现每天至少要走 8,500 步——全天，而不是一次——以保持足够的脂肪代谢。

此外，在他的实验室中，Coyle 发现，全天每小时进行 5 次 4 秒的全力锻炼，可以显着增加脂肪代谢，最多可提高 49%。

尽管每小时进行 20 秒的全速冲刺对几乎任何人来说都不切实际，但久坐的上班族由于时间限制和责任导致难以经常去健身房，应该振作起来，每小时只需站起来运动几分钟可以得到足够的消耗。

2.做正确的运动

高强度间歇训练 (HIIT) 和力量训练都已被证明对新陈代谢具有统计学上的显着影响。HIIT 是一种训练方式，包括高强度锻炼和恢复期交替。它已被证明可以提高您的新陈代谢率，特别是在您的锻炼结束后很长时间内燃烧脂肪。一项研究发现，经过 12 周的 HIIT，超重男性的腹部脂肪减少 17%，整体脂肪量减少2 公斤，这比其他使用替代运动形式燃烧脂肪的研究要多。

通过力量训练，可以增加身体的肌肉质量，从而提高整体代谢率。与 HIIT 一样，这意味着运动后燃烧的卡路里更多。然而，与 HIIT 不同的是，只要您做的运动足以维持肌肉质量，无论您锻炼的频率如何，您在力量训练中锻炼的肌肉都会继续燃烧热量。因此，力量训练还可以帮助您避免与节食减肥相关的肌肉损失和代谢减少。在一项对 48 名每天仅摄入 800 卡路里饮食的超重女性进行的研究中，显示力量训练使她们能够保持肌肉质量和新陈代谢，而研究中只进行有氧运动或不运动的女性会损失肌肉并经历新陈代谢下降.

3.用蛋白质和水为您的身体提供能量

消化食物实际上会在几个小时内增加你的新陈代谢，因为它需要热量来处理你吸收的营养。这称为食物热效应 (TEF)。

这并不意味着你应该多吃以促进新陈代谢，但如果你吃更多的蛋白质，它会比其他食物更能促进新陈代谢。那是因为蛋白质导致 TEF 的最大上升，将您的整体代谢率提高 15% 到 30%。

摄入蛋白质对于构建和修复肌肉也是必不可少的，如上文所述，肌肉可以促进新陈代谢。此外，摄入蛋白质可以帮助您避免肌肉流失以及节食可能导致的新陈代谢下降。注册营养师建议在锻炼后一小时内摄入 20 至 25 克蛋白质。多喝水也可能会短暂地提高你的新陈代谢。研究表明，喝 0.5 升水可以在大约一个小时内将静息新陈代谢提高 24%。研究表明，如果你喝冷水，可能会促进新陈代谢，因为将其加热到体温所需的能量消耗。

4.得到你需要的休息时间

睡眠对于身体所有过程的恢复和恢复至关重要。定期睡眠少于 7 小时会对健康产生许多负面影响，例如体重增加、糖尿病、高血压、心脏病和中风、抑郁、免疫功能受损、疼痛加剧、表现受损和死亡风险增加。当谈到睡眠不足对身体过程的有害影响时，新陈代谢也在其中。研究表明，睡眠不足和睡眠质量下降会对新陈代谢产生不利影响。

为了获得所需的睡眠以维持健康的新陈代谢和整体健康状况，形成睡眠习惯很重要， 研究表明，新陈代谢率，尤其是脂肪代谢率，主要掌握在我们自己手里。改变生活方式以促进新陈代谢和整体健康状况取决于我们自己。