上背部哑铃俯身划船动作（背部训练动作之俯身单臂哑铃划船）

嗨喽，大家好，这里是KI健身，之前跟大家讲解了背部常用的肌肉，只是简单的介绍了几块，说的并不全面，因为如果展开说的话，可能一块肌肉一篇文章就说不完，不知道大家有没有那个耐心。扯远了，咱们进入正题。

再次送上熊猫的背：

这篇文章讲解的是背部的训练动作，而且我只讲一个动作就是俯身单臂哑铃划船，对于这个动作相信很多朋友都知道，属于背部训练的黄金动作之一，相信也有不少朋友在训练中都会用到这个动作，可是你的动作标准么？不妨看看我对这个动作的理解。

首先大家先看一下这个动作的起始位置，下面详细的跟大家讲解一下，俯身单臂哑铃划船这个动作主要是训练背阔肌的厚度，主要运用的是背阔肌收缩可以使肩伸展这个功能，一些高阶的训练者会根据自身的情况在肩伸展动作的基础上加上脊柱回旋等使背阔肌更强烈的收缩。

通过这张图可以看见主动肌和辅助肌，可以看见我们的目标肌肉是背阔肌，在背阔肌主要发力的同时，斜方肌次要发力，同时三角肌后束和肱二头肌辅助发力，尤其对于一些新手来说，这个训练动作找不到背阔肌发力的感觉，在做的时候更容易让手臂或者肩膀发力，继而疲劳。

是不是只有这些肌肉发力呢？不是的，请看：

这张图更为详细的标注了俯身单臂哑铃划船这个动作同时也可以训练到大圆肌和菱形肌，而手臂上除了肱二头肌之外，还有肱肌和肱桡肌。之前在讲背部肌肉的时候，咱们说过，菱形肌对于肩胛骨的稳定有着十分重要的作用，可以有效的预防和纠正翼状肩胛。

而大圆肌呢被称作是背阔肌的小助手，不仅在对手臂的作用上同背阔肌相像，同时在形体上能够起到拓宽背部的感觉，如上图，当你正展露出宽阔的大背的时候，大圆肌是功不可没的，它让你的背部更宽阔、饱满。

下面就跟大家详细的讲解一下俯身单臂哑铃划船的动作要领。

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂加紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

在做整个动作的过程中需要注意：身体保持稳定，不要晃动，斜方肌上束放松，不要耸肩，腰背保持挺直，不要抬头，肘关节和膝关节伸直不要锁死，提拉哑铃之前要有向后滑的动作，不要直接提拉，提拉过程中大臂始终夹紧身体。

跟大家简单讲解一下，腰背挺直是为保护腰椎，大多数训练动作都是要求我们腰背保持挺直的，大家可以留意一下，在健身房很多人做动作的时候，腰背是弓着的，这样对脊柱的压力是很大的。肘关节和膝关节伸直不锁死同样也是为了保护。所谓的锁死，就是关节伸到最大限度，拿肘关节为例，在锁死状态下肱二头肌处于最长状态，对肘关节的保护最低，这时候如果受到外在力的作用，肘关节更容易受伤或者磨损。

对于新手来说，如果能够找到背阔肌的发力感，这个动作是非常酸爽的，对于健身老司机来说，很多人会喜欢加上转体的动作，也不再局限于平板凳，很多人喜欢扶着哑铃架做这个动作。加转体是为了让背阔肌进一步收缩，具体的操作还是要因人而异的。

这个动作纯增肌的话，适应期的新手建议做4~5组，每组15~20个，去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~12个，寻找泵感和力竭，高阶一点的训练者可以尝试做3组，每组6~8个，老司机随意。

好了今天就先说到这里，希望这篇文章能够给大家一些帮助，爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注KI健身。谢谢大家的支持。