地中海饮食一周食谱（地中海式饮食）

地中海式饮食（Mediterranean diet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、全谷物、鱼类、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

现在常用“地中海式饮食”代指有利于健康的、简单、清淡并富含营养的饮食。

1、膳食富含全谷物、水果、蔬菜

富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。全谷物则包括小麦、大麦、燕麦、稞麦、玉米等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。

2、橄榄油

是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平

3、坚果、豆类、种子

是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

4、鱼虾海鲜

鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

与其他饮食方式相比，地中海饮食对健康的益处：

1. 可预防心脏病

2. 有助于预防糖尿病

3. 缓解老年痴呆症

4. 保护大脑免受血管损伤

看完这些，赶紧对比一下自己的饮食模式，看看够不够健康！

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