健美二头肌排行榜（健美各部位肌肉分区）

本文总结的是健美力量训练中各肌群的分区，不同部位男性女性的针对建议，

针对每块肌肉不同刺激区域所对应的动作或动作细节变化。

》大腿

大腿可大体划分为前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）、外侧（涉及到股四头肌的股外侧肌）、内侧（涉及到内收肌群）。前侧又可以分为股四头肌上半段（涉及到股直肌近髋段、股外侧肌近髋端、阔筋膜张肌、缝匠肌、内收肌群）、下半段（涉及到股内侧肌、股直肌近膝段、股外侧肌近膝段），后侧又可以分为腘绳肌上半段、腘绳肌下半段。

男性：

大腿肌肉前、后、内、外都要强化，前侧和后侧近髋端强化，近膝关节端弱化，才具美感。

同时也近膝关节肌腱韧带比较多，所以大腿最具有增生潜力的肌肉在上半段。

训练时要专注大腿上半段，如果大腿上半段练到了，下半段也一定会被同时练到，但是反过来不成立。

女性：

大腿后侧和内侧强化，前侧和外侧弱化。前侧和后侧近髋端强化，近膝关节端弱化，才具美感。

●大腿前侧（股四头肌）

高杠位深蹲、颈前深蹲、低位腿举、小步箭步蹲（动作最低点前方小腿适当前倾）、腿屈伸。

●大腿后侧（腘绳肌）

低杠位深蹲、高位腿举、大步箭步蹲（迈步尽量大，向前外方迈步）、直腿硬拉、腿弯举。

●大腿外侧（主要是股外侧肌）

深蹲和腿举中，采用窄站距（双脚站距小于肩宽），脚尖指向正前方。

●大腿内侧（内收肌群）

深蹲或腿举中，采用宽站距（双脚距离大于肩宽），脚尖以很大的角度指向外侧。

如：相扑深蹲、宽距腿举、另外还有坐姿腿内收机。

深蹲动作中双腿施加向内收的力，也可以增加内收肌群的发力。

●大腿前侧上半段（涉及到股直肌近髋段、股外侧肌近髋端、阔筋膜张肌、缝匠肌、内收肌群）

深蹲中要以髋屈伸为主，整个深蹲动作过程中髋部保持稳定，不能出现任何角度的旋转翻转，下蹲深度控制在髋部发生形变之前停下。（一旦髋部发生了形变，大腿上半段会松掉。股直肌上端是否紧张是很好的参照。）

阔筋膜张肌单关节强化动作：站姿单腿屈腿外展（可以在腿上放哑铃负重）

针对缝匠肌单关节强化动作：半站姿（把屁股从座椅上离开）腿内收机

●大腿前侧下半段（涉及到股内侧肌、股直肌近膝段、股外侧肌近膝段）

此区域的紧张尤其发生在膝关节极限屈和极限伸中，想强化此部位要在深蹲中做到极限低，动作最高点锁定膝关节，反之要避免此部位的过分强化，要避开深蹲中动作做到极限低和动作最高点的膝关节锁定。

●大腿后侧上半段

伸髋类动作，直腿硬拉。

●大腿后侧下半段

屈膝类动作，腿弯举。

》小腿

小腿后侧分为比目鱼肌、腓肠肌。又可大体划分为上半段（近膝段），下半段（近踝段），内侧，外侧。小腿肌肉一般指后侧，前侧为胫骨前肌，一般不需要单独强化。

男性：

小腿上半段强化一些，下半段弱化一些，才具美感。

女性：

小腿应该保持纤细，一般不专门强化。

●比目鱼肌

坐姿类的提踵。

●腓肠肌

站姿类的提踵。

站姿提踵、骑驴提踵、腿举机提踵。

●上半段（近膝段）

涉及到腓肠肌，用站姿类的提踵强化。

●内侧

提踵动作中脚尖朝外。

●外侧

提踵动作中脚尖朝内。

●前侧

涉及到胫骨前肌。

反向提踵。

》臀部

可大体分为下部（涉及到臀大肌）、上部（涉及到臀中肌）。

男性

臀部弱化，才能显得腿粗壮，不建议单独强化。

女性

臀部尽量发达。上部强化，下部一般或弱化，不过分强化，这样才会显得臀部翘不至于下垂。

●上部（涉及到臀中肌）

取决于髋屈伸动作中的顶峰收缩阶段、髋外展动作和不稳定下肢蹲拉类动作。

臀冲、绳索侧踢、坐姿髋外展机，保加利亚箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉。

●臀下部（涉及到臀大肌）

主要取决于髋屈伸动作中的拉伸阶段和髋后伸动作。

罗马尼亚硬拉、宽距低杠深蹲、大步距的箭步蹲（尽量迈大步，向前外侧迈步）、绳索后踢、山羊挺身。

》背部

可分为上背部宽度（涉及到三角肌后束和大圆肌，也可以包括小部分背阔肌上部）、上背部厚度（涉及到斜方肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌）、中背部宽度（涉及到背阔肌）、中背部厚度（涉及到背阔肌和一部分竖脊肌下段）、下背部（竖脊肌下段）。

男性

整个背部都要尽量强化。

女性

中背部面积和厚度尽量强化、上背部面积和厚度一般或弱化，否则显得上背部过于粗壮没有美感。

斜方肌上部弱化、否则显得颈部短小失去美感。斜方肌上部不单独训练，并避开涉及到斜方肌上部的动作比如俯身杠铃划船、架上硬拉。

●上背部宽度（涉及到三角肌后束和大圆肌，也可以包括小部分背阔肌上部）

宽握距的垂直拉类动作。

宽距引体向上、宽距下拉。

三角肌后束孤立动作：含胸的俯身开肘划船、俯身侧平举、超宽距下拉、反向蝴蝶机。

●上背部厚度（涉及到斜方肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌）

宽握距的水平拉类动作和硬拉动作。

俯卧开肘划船、绳索面拉、架上硬拉。

斜方肌上部孤立动作：耸肩。

●中背部宽度（涉及到背阔肌）

中窄握距的垂直拉类动作和直臂拉动作。握距越窄，背阔肌下部刺激越大。

中握距、窄握距的引体向上、下拉，直臂下拉、仰卧上拉、鹦鹉螺机。

●中背部厚度（涉及到背阔肌和一部分竖脊肌下段）

中握距、窄握距的水平拉类动作和直臂拉动作。握距越窄，背阔肌下部刺激越大。

俯身杠铃划船、单侧哑铃划船、坐姿划船、直臂下拉、鹦鹉螺机、另外在架上硬拉中手臂加入外旋发力也可以刺激到背阔肌。

●下背部（竖脊肌下段）

负重体前屈、山羊挺身。

》胸部

可大体分为上部、中部、下部、外侧、内侧，还可以包括前锯肌。

男性

全面强化

女性

以中下部为主，不过分强化胸上部，否则容易显得胸部下垂。

●上部

上斜角度的卧推类动作。

上斜卧推、下斜俯卧撑、另外还有断头台卧推、仰卧上拉。

●中部

平板角度的卧推类动作。

平板卧推、平板俯卧撑。

●下部

下斜角度的推类动作。

下斜卧推、双杠臂屈撑、普通和上斜的俯卧撑。

●外侧

牵拉为主的夹类动作和宽握距的卧推。

仰卧飞鸟、宽距卧推。

●内侧

收缩为主的夹类动作。

绳索夹胸、蝴蝶机、仰卧杠铃片夹胸。

》肩部

肩部包括三角肌、肩袖肌群、斜方肌上部、胸上部的一部分。

肩袖肌群包括肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌，其中负责肩旋内的肩胛下肌没有必要单独强化，因为负责肩旋内的肌肉有很多（胸肌、背阔肌等），负责肩外展的冈上肌也没有必要单独强化，因为三角肌中束有同样作用，而负责肩旋外的肌肉只有冈下肌和小圆肌，所以它们很有必要单独强化。

●肩袖外旋肌

肩外旋类的动作。

绳索面拉、招财猫、绳索肩外旋。

三角肌分为前束、中束、后束。

对男性和女性来说，三角肌的三个束都应该是尽量强化的。三角肌前束在上肢推类动作中参与很多，绝大多数人都会显强势，重点刺激应该放在中束后束上。

●三角肌前束

推举类和前平举动作。

颈前推举、颈后推举（颈后推举三角肌中后束的发力会相对多一些，但主要刺激目标仍然是前束）、前平举。

●三角肌中束

侧平举、宽距直立划船。

●三角肌后束

含胸和的宽距开肘划船、俯身侧平举、绳索水平后拉、反向蝴蝶机、面拉、超宽距下拉。

》肱三头肌

包括外侧头、长头、内侧头。又可以分为上半段（近肩段）、下半段（近肘段）。

男性

上半段（涉及到长头、外侧头）强化，下半段（包括内侧头）弱化，才具美感。

女性

手臂肌肉增生潜力小，没必要单独强化。

●外侧头

正握的锁肘类臂屈伸动作。

窄距卧推、双手柄手臂旋内的绳索臂屈伸。

●长头

对握的过顶类动作。

对握哑铃过顶臂屈伸、仰卧对握哑铃臂屈伸、单臂对握绳索臂屈伸。

●内侧头

反握类的慢速动作。

反握卧推、反握仰卧臂屈伸。

一般不单独强化。

》肱二头肌

分为长头、短头、肱肌也可以看做包含在内。

男性

全部都要强化，最主要强化关系到肌峰的长头。

女性

手臂肌肉增生潜力小，没必要单独强化。

●长头

大臂夹紧躯干的弯举。

●短头

大臂离开躯干的弯举。

●肱肌

对握类弯举、大臂前伸的弯举。

对握弯举、牧师凳弯举。

》小臂

可分为肱桡肌、内侧屈肌、外侧伸肌。

一般情况下男性和女性统一不必单独训练，肱桡肌在屈臂动作中被附带强化、屈肌和伸肌在抓握中被强化。

●肱桡肌

对握或正握的弯举。

●内侧屈肌

反握腕弯举。

●外侧屈肌

正握腕弯举。

》腹部

可大体分为腹直肌（又可分为上部、下部）、腹斜肌、腹横肌。

男性和女性统一腹直肌和腹斜肌不过分强化，腹直肌适当训练，腹斜肌少量训练或不单独训练，以免增大腰围，腹横肌尽量强化，有助于缩小腰围。

●腹直肌

胸腔和髋部同时靠近的正卷腹类动作。

两头卷腹、V字卷腹。

●腹直肌上部

将胸腔向髋部靠近的正卷腹。

悬腿卷腹。

●腹直肌下部

将髋部向胸腔靠近的正卷腹。

悬垂卷腹、仰卧举腿卷腹。

●腹斜肌

胸腔和髋部靠近的侧卷腹动作，转体类动作。

侧撑卷腹、罗马椅侧卷腹、悬垂侧卷腹、两头侧卷腹、V字侧卷腹、仰卧对角线转体卷腹、悬垂转体卷腹。

●腹横肌

静态收腹和绷紧类动作。

吸腹、平板支撑。

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