健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(1)

本文总结的是健美力量训练中各肌群的分区,不同部位男性女性的针对建议,

针对每块肌肉不同刺激区域所对应的动作或动作细节变化。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(2)

》大腿

大腿可大体划分为前侧(股四头肌)、后侧(腘绳肌)、外侧(涉及到股四头肌的股外侧肌)、内侧(涉及到内收肌群)。前侧又可以分为股四头肌上半段(涉及到股直肌近髋段、股外侧肌近髋端、阔筋膜张肌、缝匠肌、内收肌群)、下半段(涉及到股内侧肌、股直肌近膝段、股外侧肌近膝段),后侧又可以分为腘绳肌上半段、腘绳肌下半段。

男性:

大腿肌肉前、后、内、外都要强化,前侧和后侧近髋端强化,近膝关节端弱化,才具美感。

同时也近膝关节肌腱韧带比较多,所以大腿最具有增生潜力的肌肉在上半段。

训练时要专注大腿上半段,如果大腿上半段练到了,下半段也一定会被同时练到,但是反过来不成立。

女性:

大腿后侧和内侧强化,前侧和外侧弱化。前侧和后侧近髋端强化,近膝关节端弱化,才具美感。

●大腿前侧(股四头肌)

高杠位深蹲、颈前深蹲、低位腿举、小步箭步蹲(动作最低点前方小腿适当前倾)、腿屈伸。

●大腿后侧(腘绳肌)

低杠位深蹲、高位腿举、大步箭步蹲(迈步尽量大,向前外方迈步)、直腿硬拉、腿弯举。

●大腿外侧(主要是股外侧肌)

深蹲和腿举中,采用窄站距(双脚站距小于肩宽),脚尖指向正前方。

●大腿内侧(内收肌群)

深蹲或腿举中,采用宽站距(双脚距离大于肩宽),脚尖以很大的角度指向外侧。

如:相扑深蹲、宽距腿举、另外还有坐姿腿内收机。

深蹲动作中双腿施加向内收的力,也可以增加内收肌群的发力。

●大腿前侧上半段(涉及到股直肌近髋段、股外侧肌近髋端、阔筋膜张肌、缝匠肌、内收肌群)

深蹲中要以髋屈伸为主,整个深蹲动作过程中髋部保持稳定,不能出现任何角度的旋转翻转,下蹲深度控制在髋部发生形变之前停下。(一旦髋部发生了形变,大腿上半段会松掉。股直肌上端是否紧张是很好的参照。)

阔筋膜张肌单关节强化动作:站姿单腿屈腿外展(可以在腿上放哑铃负重)

针对缝匠肌单关节强化动作:半站姿(把屁股从座椅上离开)腿内收机

●大腿前侧下半段(涉及到股内侧肌、股直肌近膝段、股外侧肌近膝段)

此区域的紧张尤其发生在膝关节极限屈和极限伸中,想强化此部位要在深蹲中做到极限低,动作最高点锁定膝关节,反之要避免此部位的过分强化,要避开深蹲中动作做到极限低和动作最高点的膝关节锁定。

●大腿后侧上半段

伸髋类动作,直腿硬拉。

●大腿后侧下半段

屈膝类动作,腿弯举。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(3)

》小腿

小腿后侧分为比目鱼肌、腓肠肌。又可大体划分为上半段(近膝段),下半段(近踝段),内侧,外侧。小腿肌肉一般指后侧,前侧为胫骨前肌,一般不需要单独强化。

男性:

小腿上半段强化一些,下半段弱化一些,才具美感。

女性:

小腿应该保持纤细,一般不专门强化。

●比目鱼肌

坐姿类的提踵。

●腓肠肌

站姿类的提踵。

站姿提踵、骑驴提踵、腿举机提踵。

●上半段(近膝段)

涉及到腓肠肌,用站姿类的提踵强化。

●内侧

提踵动作中脚尖朝外。

●外侧

提踵动作中脚尖朝内。

●前侧

涉及到胫骨前肌。

反向提踵。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(4)

》臀部

可大体分为下部(涉及到臀大肌)、上部(涉及到臀中肌)。

男性

臀部弱化,才能显得腿粗壮,不建议单独强化。

女性

臀部尽量发达。上部强化,下部一般或弱化,不过分强化,这样才会显得臀部翘不至于下垂。

●上部(涉及到臀中肌)

取决于髋屈伸动作中的顶峰收缩阶段、髋外展动作和不稳定下肢蹲拉类动作。

臀冲、绳索侧踢、坐姿髋外展机,保加利亚箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉。

●臀下部(涉及到臀大肌)

主要取决于髋屈伸动作中的拉伸阶段和髋后伸动作。

罗马尼亚硬拉、宽距低杠深蹲、大步距的箭步蹲(尽量迈大步,向前外侧迈步)、绳索后踢、山羊挺身。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(5)

》背部

可分为上背部宽度(涉及到三角肌后束和大圆肌,也可以包括小部分背阔肌上部)、上背部厚度(涉及到斜方肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌)、中背部宽度(涉及到背阔肌)、中背部厚度(涉及到背阔肌和一部分竖脊肌下段)、下背部(竖脊肌下段)。

男性

整个背部都要尽量强化。

女性

中背部面积和厚度尽量强化、上背部面积和厚度一般或弱化,否则显得上背部过于粗壮没有美感。

斜方肌上部弱化、否则显得颈部短小失去美感。斜方肌上部不单独训练,并避开涉及到斜方肌上部的动作比如俯身杠铃划船、架上硬拉。

●上背部宽度(涉及到三角肌后束和大圆肌,也可以包括小部分背阔肌上部)

宽握距的垂直拉类动作。

宽距引体向上、宽距下拉。

三角肌后束孤立动作:含胸的俯身开肘划船、俯身侧平举、超宽距下拉、反向蝴蝶机。

●上背部厚度(涉及到斜方肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌)

宽握距的水平拉类动作和硬拉动作。

俯卧开肘划船、绳索面拉、架上硬拉。

斜方肌上部孤立动作:耸肩。

●中背部宽度(涉及到背阔肌)

中窄握距的垂直拉类动作和直臂拉动作。握距越窄,背阔肌下部刺激越大。

中握距、窄握距的引体向上、下拉,直臂下拉、仰卧上拉、鹦鹉螺机。

●中背部厚度(涉及到背阔肌和一部分竖脊肌下段)

中握距、窄握距的水平拉类动作和直臂拉动作。握距越窄,背阔肌下部刺激越大。

俯身杠铃划船、单侧哑铃划船、坐姿划船、直臂下拉、鹦鹉螺机、另外在架上硬拉中手臂加入外旋发力也可以刺激到背阔肌。

●下背部(竖脊肌下段)

负重体前屈、山羊挺身。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(6)

》胸部

可大体分为上部、中部、下部、外侧、内侧,还可以包括前锯肌。

男性

全面强化

女性

以中下部为主,不过分强化胸上部,否则容易显得胸部下垂。

●上部

上斜角度的卧推类动作。

上斜卧推、下斜俯卧撑、另外还有断头台卧推、仰卧上拉。

●中部

平板角度的卧推类动作。

平板卧推、平板俯卧撑。

●下部

下斜角度的推类动作。

下斜卧推、双杠臂屈撑、普通和上斜的俯卧撑。

●外侧

牵拉为主的夹类动作和宽握距的卧推。

仰卧飞鸟、宽距卧推。

●内侧

收缩为主的夹类动作。

绳索夹胸、蝴蝶机、仰卧杠铃片夹胸。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(7)

》肩部

肩部包括三角肌、肩袖肌群、斜方肌上部、胸上部的一部分。

肩袖肌群包括肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌,其中负责肩旋内的肩胛下肌没有必要单独强化,因为负责肩旋内的肌肉有很多(胸肌、背阔肌等),负责肩外展的冈上肌也没有必要单独强化,因为三角肌中束有同样作用,而负责肩旋外的肌肉只有冈下肌和小圆肌,所以它们很有必要单独强化。

●肩袖外旋肌

肩外旋类的动作。

绳索面拉、招财猫、绳索肩外旋。

三角肌分为前束、中束、后束。

对男性和女性来说,三角肌的三个束都应该是尽量强化的。三角肌前束在上肢推类动作中参与很多,绝大多数人都会显强势,重点刺激应该放在中束后束上。

●三角肌前束

推举类和前平举动作。

颈前推举、颈后推举(颈后推举三角肌中后束的发力会相对多一些,但主要刺激目标仍然是前束)、前平举。

●三角肌中束

侧平举、宽距直立划船。

●三角肌后束

含胸和的宽距开肘划船、俯身侧平举、绳索水平后拉、反向蝴蝶机、面拉、超宽距下拉。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(8)

》肱三头肌

包括外侧头、长头、内侧头。又可以分为上半段(近肩段)、下半段(近肘段)。

男性

上半段(涉及到长头、外侧头)强化,下半段(包括内侧头)弱化,才具美感。

女性

手臂肌肉增生潜力小,没必要单独强化。

●外侧头

正握的锁肘类臂屈伸动作。

窄距卧推、双手柄手臂旋内的绳索臂屈伸。

●长头

对握的过顶类动作。

对握哑铃过顶臂屈伸、仰卧对握哑铃臂屈伸、单臂对握绳索臂屈伸。

●内侧头

反握类的慢速动作。

反握卧推、反握仰卧臂屈伸。

一般不单独强化。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(9)

》肱二头肌

分为长头、短头、肱肌也可以看做包含在内。

男性

全部都要强化,最主要强化关系到肌峰的长头。

女性

手臂肌肉增生潜力小,没必要单独强化。

●长头

大臂夹紧躯干的弯举。

●短头

大臂离开躯干的弯举。

●肱肌

对握类弯举、大臂前伸的弯举。

对握弯举、牧师凳弯举。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(10)

》小臂

可分为肱桡肌、内侧屈肌、外侧伸肌。

一般情况下男性和女性统一不必单独训练,肱桡肌在屈臂动作中被附带强化、屈肌和伸肌在抓握中被强化。

●肱桡肌

对握或正握的弯举。

●内侧屈肌

反握腕弯举。

●外侧屈肌

正握腕弯举。

健美二头肌排行榜(健美各部位肌肉分区)(11)

》腹部

可大体分为腹直肌(又可分为上部、下部)、腹斜肌、腹横肌。

男性和女性统一腹直肌和腹斜肌不过分强化,腹直肌适当训练,腹斜肌少量训练或不单独训练,以免增大腰围,腹横肌尽量强化,有助于缩小腰围。

●腹直肌

胸腔和髋部同时靠近的正卷腹类动作。

两头卷腹、V字卷腹。

●腹直肌上部

将胸腔向髋部靠近的正卷腹。

悬腿卷腹。

●腹直肌下部

将髋部向胸腔靠近的正卷腹。

悬垂卷腹、仰卧举腿卷腹。

●腹斜肌

胸腔和髋部靠近的侧卷腹动作,转体类动作。

侧撑卷腹、罗马椅侧卷腹、悬垂侧卷腹、两头侧卷腹、V字侧卷腹、仰卧对角线转体卷腹、悬垂转体卷腹。

●腹横肌

静态收腹和绷紧类动作。

吸腹、平板支撑。

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