在室内可以做的有氧运动有哪些(有哪些适合室内的有氧运动)

转眼间已出正月,这年可是实实在在地过去了。

是不是各种家庭聚会、好友酒局、放纵饮食让大家的体重与小素一样都有了实质性的增长?所以快来跟小素一起变身吧!

在室内可以做的有氧运动有哪些(有哪些适合室内的有氧运动)(1)

考虑到过年大家累积的工作任务繁重,本次减脂运动计划咱们也是以居家、方便、快捷为主,让大家尽可能的不牺牲空闲时间并且可持续性的运动下去!

接下来小素就把这套方案分享给大家,直接上干货!

01

居家减脂训练攻略!

先来tabata30分钟,结束后再来30分钟器械有氧,总结来说就是短平快超强燃脂计划!

1、高强度间歇性训练“tabata”30分

动作一:开合跳-20秒

⚠️动作要点️:

  • 跳跃高度不需要太高、只要双脚同时离开地面就可以。
  • 下落时需要注意髋、膝、踝的缓冲,落地时尽可能让声音小,你就完成一次不错的缓冲了。

动作二:抬腿跑-20秒

⚠️动作要点️:

  • 尽量保持腰背挺直的身体姿态,抬腿高度与摆臂幅度不必太大,在确保姿态不变形的前提下能够完成每组20秒。
  • 训练过程中尽量保证有规律地呼吸,一定不要憋气。

动作三:俯身登山跑-20秒

⚠️动作要点️:

  • 俯身状态下的训练动作一定不要弓背,保持躯干在整个训练过程中保持稳定。
  • 提膝的角度因人而异,尽可能让膝关节靠近肘关节就可以。

动作四:前后跑-20秒

⚠️动作要点:

  • 这个动作大家可以理解为抬腿跑的前后移动版本,前后跑动时一定要确保自己踩稳踩实再迈出下一步。
  • 呼吸最好配合动作,2~3步呼吸一次或者是在训练中依据自己的实际状态调整,总之不要憋气就可以。

每周安排3~5次训练、每次完成12组、每组完成20秒-休息10秒组成循环组,每完成两个循环组休息1分钟。

2、常规器械有氧30~45分钟

有氧过程中心率维持在最大心率的50%~60%之间,在这个区间内脂肪的消耗效率相对较高。

也不一定非要使用器械,如果户外有合适的塑胶跑道、空气比较好的话也可以去户外。

01

关于跑步的一些谣言!

1、跑步一定伤膝盖?

这个必须要更正一下,错误的跑步姿势才会容易出现关节磨损以及损伤,咱们跑步时只要注意身体姿态就可以有效地避免这些问题。

跑步姿势攻略:

在室内可以做的有氧运动有哪些(有哪些适合室内的有氧运动)(2)

  • 挺胸抬头、收紧腰腹、挺直腰背,躯干微微前倾,头部与躯干保持正直
  • 手臂微屈肘、自然摆臂,不需要过度在意摆臂幅度最舒服即可
  • 躯干左右上下的晃动不要太大,收紧核心保持稳定
  • 脚掌中间着地足弓柔和的缓冲
  • 速度不要过快保持在能够边跑边说话的状态

2、跑步超过30分钟以上才有效?

咱们在进行任何运动时三大宏观营养素基本上都是同时提供能量的,影响脂肪供能比例的因素主要是运动的强度。

在室内可以做的有氧运动有哪些(有哪些适合室内的有氧运动)(3)

不存在前30分钟只消耗糖原,30分钟后只消耗脂肪的情况,所以不管是进行10分钟还是40分钟有氧运动脂肪都会被消耗。

咱们并不需要纠结超不超过“30分钟”这个问题,根据自己的身体状态和时间安排灵活调整就可以。

好了以上就是关于居家减脂运动全部的分享,希望可以帮助到大家!

#居家运动##健康解密##健康科普大赛####健康真探社#

更多养生资讯,欢迎关注素问健康管家!

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页