女生一个月怎么能练出腹肌（女生怎么练出漂亮的小腹肌）

有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：

真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：

腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。

网上还有一个很流行的动作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐）

这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。

plank其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那plank这个动作对于你来说已经没什么刺激了。

练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。

腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。

在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你眼。

蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。

全程卷腹

躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩，手肘使劲靠近骨盆。注意看下图起身后脊椎的弯曲度，找个人帮你拍照看你有没有让脊椎弯下去。

这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。

起不来

背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。再起不来，只能找人从背后推你一把了。

腰弯不下去

这个很重要，如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。

如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。

多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。

一个动作太少？

真的够了，配合有氧，每天或者隔天10组力竭。

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