足球大师黄金一代以弱制胜（深圳王之者足球）

每堂训练课都应该从足球热身训练开始，对于球员而言，这有两个好处：

1、降低受伤风险。

2、为锻炼做好身心准备。

尽管年轻球员可能不会像老球员那样从彻底的热身中受益，但最好还是让他们养成适当的热身习惯，为将来做好准备。

让球员进行类似游戏的训练，这是非常有趣的足球热身。与对肌肉进行静态拉伸相比，这能更好的使球员为之后的训练做好准备。

使用下面的5个足球热身训练，以确保您的球员在最好的状态中训练。

Part 1抓人游戏

训练方式：

两支队伍在比赛区域的中线处排队，并在另一支队伍跑到终点线之前抓住他们。

训练目的：

有趣的抓人游戏，可训练球员的反应能力并且起到热身的作用。球员跑步时不但可以训练起跑速度，还能训练他们的最快速度。在进行此活动之前，应先让球员们完成轻柔的动态伸展，以确保运动员伸展开身体并把身体热起来。

训练设置：

█设置三条平行的圆锥线，每条线之间的间距为15码。

█将球员分为两个平均编号的球队，并为每个球队分配球衣颜色。

█让两支球队沿着中间的圆锥线背对背排队，并且彼此之间应保持一码距离。

█确定玩家将完成的回合数。8-12回合是比较合适的！

训练说明：

1.教练通过呼唤两种球队颜色之一开始比赛。

2.被叫团队立即奔向他们所面对的圆锥线，而另一团队迅速转身并试图在他们到达终点线之前抓住他们。

3.如果玩家在越过终点线之前被抓住，他们必须立即停住并举手。教练计算举手球员的人数，并为每名抓住对手的球员奖励1分。

4.团队回到原点重复该过程。教练会记录每支球队的总得分。

5.比赛结束时得分最高的团队获胜。

训练变化：

足球 –加入足球。让每个玩家通过高速运球并试图抓住对手来完成比赛。

改变距离–根据球员的年龄和身体水平，设定球员必须跑到终点的距离。

训练要点：

◆球员必须先完成有氧运动和动态伸展，然后才能继续进行此项活动。这将确保球员减少执行此活动时拉扯任何肌肉的风险。

◆挑战球员对所叫颜色尽快做出反应。球员应保持双脚轻放，并迅速按命令反应。

◆通过呼唤错误的颜色来测试玩家的反应。让它变得更有趣！

Part 2圈内传接球

训练方式：

球员组成一个圆圈，并在足球圈内至少有两个球员。圆圈内的球员将球传给圆圈外的球员，后者接球，向内运球并重复该过程。球员与他们经过的玩家切换位置。

训练目的：

几乎所有年龄段的人都可以轻松进行热身活动。这项活动可以使球员随着球的移动而运动，并使他们的身体活动起来。球员需要进行第一次接触，运球和传球。随着球员逐渐热身，增加活动的节奏和强度。

训练设置：

█让玩家围成一个大圆圈。如果可以，请使用足球场的中心圆。

█至少有两名球员在足球圈的中间开始。可设置更多从中间开始的球员，以增加每个球员触球的次数。

█确定活动的时间限制，目标是6-10分钟。

训练说明：

1.圆圈中间的球员从带球开始，然后沿着圆圈外侧传给另一名球员。

2.接到球的球员会用他们的第一次触球将球带入圆圈内，在那里他们可以自由运球，然后沿圆圈外传给另一位球员。

3.当球员将球传给外部球员时，他们会跟随传球并与该球员交换位置。

4.该过程将在其余时间继续进行，随着球员的移动，提高速度和强度，鼓励球员在圈子外时保持移动。

5.活动完成后，在进行下一个活动之前，提醒球员拉伸身体并喝水。

训练变化：

来回传球 –圈外球员在接到圈子内的球员的传球之前完成一次来回传球。

两次触球 –球员只能触球两次完成接传球。球员必须做出更快的决定，并使用良好的第一次触球动作将球带入圈子内，然后再传递给下一位球员。圈子外的球员应与圈子内的球员交流，以要求传球。球员完成传球后，让他们沿着外侧加速到接球者的位置。

训练要点：

◆开始慢，球员可以按照身体准备好的步伐开始比赛。随着球员的移动和热身，提高节奏。

◆指示外面的球员保持脚趾轻盈并准备传球。球员的初次触球应保持稳定，并将球带入圆圈。

◆提醒球员抬头观察周围的球员，这将减少碰撞，帮助球员做出更好的决定并养成良好的习惯。

◆挑战球员要坚定，直接传给队友。看看他们可以连续完成多少次传球！

Part 3听指令盘带

训练方式：

球员按照教练的动作命令在指定区域内运球。

训练目的：

热身活动需要大量的触球和带球，以提高球员的心率和体温。运动员在参加训练课程时会提高运球技巧，在此活动期间，可以进行一些小休息以进行动态拉伸。

训练设置：

█根据组中球员的数量，在20-25码宽的地方标记一个正方形网格。增加区域的大小，以避免在有更多球员时发生冲突。

█确定活动的时间限制，8至12分钟是目标。

训练说明：

1.在教练的信号下，球员开始在区域内带球。玩家可以自由带球，直到听到下一组规则或某个命令。

2.教练可以在球员带球时喊出必须遵循的各种命令。下面列出了各种命令：

-停住！（玩家立即停在原处。）

-带球快一点。

-带球慢一点。

-只用脚外侧。

-只用脚内侧。

-只用惯用脚。

-只用弱势脚。

-转身。（以与球员运球相反的方式旋转180度。）

-特定的运球动作。（绕球，弓箭步，推拉等）

-扣球。（在脚的内侧，外侧或底部。）

-交换！（球员离开自己的足球并迅速开始带别人的足球。）

-变戏法。（玩家停止运球并开始玩耍。）

-有创意！提出更具挑战性的命令或有趣的命令，以保持玩家的兴趣。

3.如果球员需要，在活动期间请适当休息以进行动态伸展。在活动结束时，请确保球员喝水后并继续进行下一个活动之前进行最后一次拉伸。

训练变化：

区域大小 –根据玩家的能力，缩小区域范围，以使球员彼此躲避并抬起头来运球。

训练要点：

◆如果球员不安全地撞到对方，请注意空间并增加区域尺寸。

◆慢慢开始，但是请确保随着时间的流逝增加活动的节奏。

◆强调玩家睁大眼睛带球，以避免不必要的碰撞并养成良好的比赛习惯。

◆鼓励球员尽力执行每个命令。对于某些球员而言，某些命令可能很困难，但会激励他们按照给出的指令进行操作。

◆让球员挑战近距离带球并迅速执行教练的命令。

Part 4带球穿越球门

训练方式：

玩家尝试在该时间段内尽可能多地运球。

训练目的：

有趣的、有竞争性的热身游戏，可培养球员的盘带和速度技巧。球员在触球时得到许多触感，同时还提高了心率和体温。

训练设置：

█使用四个圆锥体创建一个约30-40码宽的正方形区域。根据球员的数量，减小或增大区域的大小。

█在区域内放下随机间隔的圆锥形闸门。每个大门的宽度应为2-3码。门的数量应与球员数量差不多。

█所有球员在区域内各自带一个球。

█确定每个游戏要玩的时间限制，每场1-3分钟应该足够。

训练说明：

1.在教练的信号下，每个球员都开始尽可能多地运球。

2.球员不能连续两次在同一扇门上带球通过，也不能以相同的方式在球门上带球通过。

3.球员需要自己计算带球通过的门的数量，每个门算作一个。

4.不允许球员触碰其他球员的足球。

5.在每个回合结束时，玩家会立即停在自己当前的位置，教练会要求球员举手示意，询问他们带球通过5个以上的门，10个以上的门等，直到找到带球通过门最多的一个或多个球员。

6.每次游戏后，球员休息并拉伸2-3分钟，然后再开始第二次。至少应完成两轮比赛。

训练变化：

弱势脚 –球员只能用他们的弱势脚带球。

区域大小 –增大区域范围以减少球员带球通过球门的次数，缩小区域范围，以挑战更狭窄的空间内球员通过更多的球门。

1v1 –球员与另一个球员形成搭档并相互竞争，从而在尽可能多的成功带球通过球门，而他们的搭档试图抢球并做同样的事情。

搭档传球 –两名球员搭档并尝试带球通过大门后将球传给对方。

训练要点：

◆像每一次热身活动一样，慢慢开始。确保球员的步伐能够慢慢热身并提高其心律，而不会使自己的肌肉处于过早伸展的危险中。

◆球员应进行动态伸展和慢跑，然后再直接参加这项运动，以避免肌肉拉伤。

◆鼓励球员在运球时保持抬头观察，以养成良好的习惯并避免与其他球员发生碰撞。

◆提醒球员保持不断地控球，保持球在自己脚下将有助于玩家快速改变方向并带球通过球门。

◆挑战球员在一段时间内尽可能多地穿越大门！球员应在控制下快速带球。

Part 5动态热身

训练方式：

球员分为两列，完成一系列的跑步和拉伸运动，以准备训练身体。

训练目的：

简单的热身活动，可以通过一系列的跑步和伸展运动来激活球员的腿部和肌肉。球员在伸展肌肉的同时提高心率和体温，以减少训练过程中受伤的风险。

训练设置：

█摆放两条长度为20码的平行圆锥线，每条线之间有10码的空间。

█从每个圆锥线的底部开始，将球员分成两列。

训练说明：

1.这两列球员通过沿着圆锥体内部向前慢跑并沿着圆锥体外部向后慢跑来开始活动。

2.玩家将按照与步骤1相同的方式完成以下跑步：

-慢跑。移至下一个动作之前至少四次。

-横移向前和向后。

-高抬腿向前。

3.然后，玩家将完成下面列出的动态拉伸。

-拉膝盖

-拉脚尖

-向前踢腿

-双臂向前举起，向前冲刺。

-侧面弓步。站起来之前，先完成侧面弓步，走几步，然后再转到另一侧。

4.在动态拉伸结束时，至少完成四个更高强度的运动。球员应该以80-90％的最快速度进行，然后慢慢回到起点。

5.根据需要添加更多拉伸或跑步的训练。告诉球员们，他们的身体需要保持热身。在进行下一个活动之前，让球员有时间拉伸身体其它部位。

训练变化：

伸展和跑步 –根据球员的身体状况和身体状态，增加更多的伸展或跑步动作以完成热身并确保他们的身体准备好进行下一次活动。

训练要点：

◆从慢跑开始，紧接着让球员进行更多的拉伸动作。

◆年长且经验丰富的球员将了解他们的身体以及需要进行的热身运动。对于年轻且经验不足的球员，请确保他们专注并正确的完成动作。

◆提醒球员热身的重要性及其在预防伤害中的作用。

◆当球员完成更高强度的奔跑时，增加最后的热身强度，确保球员们正在努力为接下来的比赛做准备。

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