如何练出强有力的竖脊肌（三个动作助你练出强大背部）

竖脊肌是大家很少能够练到的肌肉，只会在部分背部肌肉的训练中辅助练到，下面就带来三个能够很好锻炼竖脊肌的动作，让你在胸背的训练中能够有更好的表现！

竖脊肌是在我们脊椎旁边的肌肉，下面的部分被胸腰筋膜遮挡，而上面的部分则被项韧带遮挡。而腰部的竖脊肌比较宽大，向上会越来越小。

竖脊肌的功能是让脊柱弯曲，例如单侧的竖脊肌收紧的话，可以让脊柱向一侧弯曲，如果两部分同时收紧的话，则能使脊柱向后弯曲。

不论你的竖脊肌是否存在问题，从现在起加强你的竖脊肌，你就可以预防上面的问题，或者如果你已经出现这些问题，也可以通过训练，来改善甚至解决这些麻烦。

在开始强化你的竖脊肌前，和我们做胸部或者背阔肌的练习相同，你要先做完准备活动，做几组热身组的训练，来让这部分肌肉充血后，再开始正式训练。

动作一：山羊挺身

这个动作在锻炼竖脊肌的同时，还能让你的下背部肌群得到刺激。

首先我们需要的是罗马椅，如果没有的话也可以俯卧在地面完成，当然你需要让小伙伴帮助你固定住腿部。身体俯卧在罗马椅上，让双脚稳定的固定后，将手臂环抱在胸部位置，然后弯曲你的身体，但是要保持背部的挺直，接着收缩竖脊肌让身体回到直立状态，多重复几次。

身体下放要做到有控制，而不是任其下落，并且抬起迅速些。

动作二：硬拉

这个练习有两种做法，屈腿和直腿式的，前者才是锻炼你的下背部即竖脊肌的动作。

选择你可以完成十个左右的杠铃重量，将其紧握并屈腿站立，并让脚尖向外侧打开，绷紧整个身体提起杠铃到膝盖的位置，然后收紧你的背部肌群，身体挺直将杠铃提起来，让其到达骨盆的高度，暂停一下再下放，回到开始的姿态再重复完成。

杠铃应该是贴着你的小腿往上的，可以在腰腹间缠绕保护带。

动作三：哑铃硬拉

如果你的控制力不是很好的话，这个练习可以用来替代上一个动作，同样也可以练到你的竖脊肌。

选择两只相同重量，并且能够做十次左右的哑铃，双手各持一只放在身体两边，然后和上个动作相同的，完成硬拉的动作，感受你的下背部的肌肉紧张。手臂不需要做变化，让其自然的下垂在身体两侧即可。

如果你想让背部肌肉收缩的更好的话，当你将哑铃提起来后还可以加入，往上提肩的动作，这样肩部的肌肉也可以得到锻炼。