如何在最短的时间内提高立定跳远（动作都对还是跳不远）

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，目的在于考验学生的下肢爆发力、下肢力量、腰腹力量以及身体协调性等综合身体素质。

有的同学跳远动作并没有很标准但是却能轻轻松松达到满分，有的同学动作做得很漂亮，可就是跳不远。

实际上，身体素质是基础，单单研究技术动作对成绩的提升意义不大，但可以从立定跳远的动作来反推是哪个方面的不足。

立定跳远是通过蹬地、腾空、展腹收腹、团身落地等环节组成的。

立定跳远的问题&解决办法

1. 起跳速度慢：说明小腿和脚踝的力量及爆发力不足。

解决办法：采用半蹲跳、纵跳、跳绳以及快速跑等训练方法。

2. 起跳高度不够：说明大腿力量不足。高度决定宽度，只有足够的起跳高度才能给小腿充分打开的空间。

解决办法：采用原地收腿跳、蛙跳、跳高障碍物以及深蹲等训练方法。

3. 手臂摆动和腿部摆动不协调：下蹲时手臂后引，起跳时手臂上摆，如果不是就是手臂和腿部不协调。

解决办法：原地摆臂练习，多次重复直至熟练。

4. 没有展腹收腹的动作：说明腰腹力量不足。

解决办法：采用仰卧起坐、悬垂举腿、平板支撑等训练方法。

5. 落地后倒：说明落地时小腿过于前伸，导致身体重心靠后。

解决办法：多次尝试，找出合适的小腿摆动的幅度。

每一个练习的动作都有针对性，如果在细节处理不好，有可能练习的结果就是完全没有作用。

平时训练时要注意细节，比如深蹲和半蹲要区分明确，深蹲主要是大腿发力，半蹲主要是小腿发力。

身体力量的合理分配直接影响立定跳远的成绩，包括腰腹力量，手臂力量都不能忽视！

注意事项

1. 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地等，沙坑和过滑的地面不宜练习。

2. 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次；提高力量耐力地练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3. 运动后放松，学生在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。