怎样有效的预防乳腺疾病（用健康的生活方式预防乳腺疾病）

女性乳房是育儿的天然粮仓，是女性重要的第二性征。然而，随着生活节奏的加快，各种不期而遇的乳腺增生、乳腺炎、乳腺癌困扰着广大女性朋友的健康和生活，尤其是近年来，乳腺增生、乳腺癌的发病率越来越高。据有关资料显示，患乳腺类疾病的女性致癌的可能性要比正常人高出3～20倍。乳腺增生常在30岁左右发病，40岁左右有瘤变现象，50岁左右极易癌变。

近年来，乳腺癌发病率在世界范围内有上升趋势，在我国同样如此，且我国的乳腺癌发病年龄更为年轻化，严重威胁着女性的健康。

如何减少乳腺疾病的发生，提高治愈率，是健康工作者的重要使命，也是广大女性朋友自身所应该注意的。

那么怎样才能通过健康的生活方式，取得更好的预防效果呢？

1、保持健康的体重

定期评估体重，判断体重范围是正常、过轻、超重或肥胖。确定您的体重是否健康的最佳方法是计算您的体重指数 (BMI)。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^²（m）。即使 BMI 也不是一个完美的衡量标准，因为我们有各种形状和大小，但它比单独的体重要好，因为它也考虑了身高。

对于已经超重和肥胖的人来说，建议降低膳食能量的摄入，并接受个性化的运动减重指导。绝经后超重或肥胖的女性患乳腺癌的风险比消瘦女性高30-60%。肥胖会增加患多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胰腺癌和肾癌。超重也会增加癌症复发（复发）的风险。

2、规律体育锻炼

锻炼有助于促进和维持个人的整体身心健康，经常锻炼可以将患乳腺癌的风险降低 10-20%。建议成年人每周进行 150 到 300 分钟的中等强度或 75 到 150 分钟的高强度活动（分为 3 到 5 次），锻炼时以10分钟为一组，最好保证每天都进行锻炼。

体育锻炼如何以及在多大程度上降低了患乳腺癌的风险，机制尚不清楚。但越来越多的证据表明，运动确实可以将患乳腺癌的风险降低 20-40%。即使是一点点运动也比不运动好。

3、做到戒烟限酒

烟草是全球导致肿瘤的最主要病因，烟草当中含有超过60种的致癌物质，应该避免吸烟、二手烟。

研究人员做了一系列不同的研究，发现每天每喝一种酒精饮料，患乳腺癌的相对风险就会增加约 7%。适量饮酒可能没问题，但请尽量限制每日酒精量，女性≤15g，男性≤25g。

4、生育

从来没有怀过孕的女性或在30岁以后才生育第一个孩子的女性患乳腺癌的风险约是30岁前生育女性的2倍。

多次怀孕及较年轻时怀孕可以降低乳腺癌风险，每生一个孩子会降低女性7%患乳腺癌的风险。

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5、母乳喂养

女性选择母乳喂养可以减少自己患乳腺癌的风险，每12个月的哺乳降低女性4.3%患乳腺癌的风险。

6、科学选择避孕方式

• 口服避孕药：与从未应用过口服避孕药者相比，口服避孕药的女性患乳腺癌的风险会有轻微增加。
• 避孕植入物、宫内节育器、皮肤贴片、阴道环：这些形式的避孕措施均应用了激素，这可能会增加患乳腺癌的风险。

7、减少环境荷尔蒙的接触

接触某些化学物质可能会增加患乳腺癌的风险。女性在日常生活中会接触到各种类型的化学物质。

个人护理用品、家具、食品包装塑料、建筑材料、空气污染物、化妆品可能含有模仿和破坏自然内分泌的化学物质，从而增加患乳腺癌的风险。

环境荷尔蒙的主要来源：

①农药中的杀虫剂，如 DDT、氯丹等;

②多氯联苯 PCBs 和多环芳烃 PAHs;

③非离子表面活性剂中烷基苯酚类化合物

④塑料添加剂，如塑化剂双酚A;邻苯二甲酸酯；

⑤食品添加剂，如防腐剂苯丙酸酯，抗氧化剂。

8、均衡饮食、健康饮食

健康饮食是均衡饮食，食物多样，每天的食物应包括 2 – 4 种水果、3-5 种蔬菜、 2-4 种含蛋白质的食物以及 2-3 种全谷物。新鲜水果、坚果和种子类是非常好的零食。食物摄入比例，可参考下面的健康餐盘。