全浸式游泳教学（全浸游泳学习需要按部就班）

一些泳者却认为自由泳没有蛙泳游起来轻松，没有蝶泳游起来好看，实际上，这是对自由泳的误解，自由泳是最为实用的泳姿之一，同时，它是游进速度和效率最高的泳姿，没有之一。

如果在自由泳的游进过程中，身体平衡不佳，游进姿态不够好，或者是换气不够熟练，这些因素都会导致游起来容易疲劳，说明自由泳的基础不够扎实，需要回顾一些基本的练习。

本篇文章尝试以自由泳零基础的泳者为对象，简要介绍全浸自由泳的学习阶段和基础练习。

1、平衡能力练习

上下半身的平衡是自由泳轻松省力游进的基础，平衡一旦被打破，游进起来就非常吃力，而且会让一部分力量浪费在维持平衡上，如果不能及时恢复到平衡状态，需要维持平衡的力量会越来越多，直到无法游进。

平衡能力主要是两部分：平趴着的上下半身的平衡，身体侧转姿态的平衡。前者需要核心紧绷，上下半身放松，手臂来调节平衡；后者需要手臂推水与轻轻打腿的配合。可以说，前者是静态平衡，因为可以一直漂在水上不沉，后者是动态平衡，需要在推动力作用下，身体一直往前滑行，从而减轻身体下沉直至平衡被打破的压力。

基础练习：

超人滑行，主要练习放松能力，提升水感，体会核心收紧对于身体平衡的作用；

激光引领，主要练习头部稳定，提升水感，体会身体中心线对于身体刚直的作用；

侧边滑行，主要练习身体在向前滑行时，身体侧转幅度不同对于平衡压力的影响；

激光侧滑，主要练习身体侧转时头部的稳定，提升水感，体会轻轻打腿能前进的信心。

2、减阻能力练习

在水感提升后，身体有了初步的平衡能力，有了平衡被打破之后再次取得平衡的能力之后，可以进入到减阻能力练习。

有的泳者可能会疑问平衡不就可以减少阻力么，难道减少阻力还需要专门练习吗？原因是由于自由泳游进时不可能一直靠平趴着漂或是侧着身体往前滑行，在游进的过程中，四肢与身体躯干是不断动作着的，必然会产生额外的水阻。

基础练习：

单臂滑行，主要练习一条手臂引领身体向前游进时，手臂沉入水中的深浅、角度，提升水感，感受手臂和手掌上的水阻大小对于滑行距离的影响；

矛刺滑行，主要练习手臂往前伸出，或者说刺出时，对于身体游进推进力的作用，力量的增加与力量连贯性的影响，往前刺出时与单臂滑行时水阻的区别；

矛锚切换，主要练习锚定姿态的水阻感知，提升水感，矛手前伸时对于锚定姿态的影响，矛与锚之间的联动，体会肩关节的作用；

3、动力能力练习

当身体在水中有了良好的平衡能力，相当身体”知己“；有了对水阻的敏锐感知，相当于”知彼“；余下的就是”百战不殆“了。当然，这也是泳者拥有自我提高能力的基础。

不过，不能忘记根本点，身体在水中游进，不是身体本身多么有力量，而是身体更懂得借助水的力量。

基础练习：

水上移臂，主要练习移臂时手臂放松的感觉，肘部关节领先，身体侧转幅度对移臂动作舒适感的影响，移臂时大臂像翅膀一样张开的感觉，感受移臂时手臂重力对身体下沉的影响；

水下移臂，主要练习手臂从后往前时，肘关节在水阻的作用下不得不用力领先的感觉，体会大臂与小臂夹角不同与移臂时的阻力大小的关系；

推水前伸，主要练习推水动作与水下移臂动作的区别，当手臂运动方向由后至前变为由前至后时，肘关节上阻力的影响，可能出现拖肘的应对方法，前伸手臂方向与宽度、深度对推水动作的影响；

标志动作，主要练习入水的角度，入水与抱水动作的联动，抱水与推水动作时的锚定意识，身体侧转对于推水动作与入水动作的影响；

单臂侧转，主要练习手臂在水中进一步伸展时，带动身体侧转与身体侧转带动手臂向前伸展的区别，更多地体会肩关节转动时，身体核心部位收紧与否对身体侧转一致性的影响；

辅助仰泳，主要练习身体核心部位紧绷与放松状态的转换，体会核心部位对于身体侧转幅度与姿态的控制。

当身体有了良好的平衡能力、再平衡能力、水阻感知能力、推动力能力，接下来的练习就是不断地综合运用，磨合，建立属于自己的动力链，发力习惯，找寻自己感觉最为舒适、自然、流畅的自由泳姿态。