美食便当教程大全简单好吃(厨房小白如何自带便当)

美食便当教程大全简单好吃(厨房小白如何自带便当)(1)

美食便当教程大全简单好吃(厨房小白如何自带便当)(2)

最近很多小伙伴都复工了,以前大部分情况都是食堂、餐厅、外卖来解决午餐,可现在特殊时期,为了避免去人员密集场所,减少与人的接触,很多小伙伴都选择自己做便当,带饭到公司吃。今天,我给大家讲讲怎样准备便当,既能营养健康又能保证安全

哪些食材适合做便当?

一顿营养丰盛的午餐应该包括主食、肉蛋类食材以及蔬菜。

主食

主食建议大家购买土豆、红薯、豌豆、红豆、藜麦、玉米、燕麦等粗杂粮同稻米一起做,营养价值更高。

蔬菜

做便当的蔬菜应选择胡萝卜、豆角、扁豆、刀豆、荷兰豆、洋葱、菜花、茭白、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等适合二次加热的食物。

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绿叶菜比如空心菜、青菜、茼蒿、苋菜、菠菜由于含有过多的硝酸盐,如果处理不当,容易在储存过程中产生过多的N-亚硝基化合物,损害我们的健康。二次加热,容易导致菜肴色泽变化,影响便当的颜值。所以,这类菜肴建议大家尽量现做现吃。

如果一定要选绿色叶菜做便当也可以,建议在烹饪前用沸水焯一下,可以去掉70%左右的硝酸盐。

肉蛋类

肉蛋类食材推荐畜禽肉类,因为鱼虾的水分含量高,比畜禽肉更容易变质。

怎样烹饪更营养?

主食

主食可用粗杂粮(土豆、红薯、玉米、豌豆、红豆、燕麦、小米、藜麦等)与稻米一起煮,做出的饭不仅味道好,营养素丰富,而且颜值也非常高

下表是相同重量的白米饭与豌豆小米饭的热量及各营养素的对比,从表中可以看出,两种米饭的热量相近,但营养素的含量是豌豆小米饭明显更优。

稻米80g vs 稻米 豌豆 小米(30g,30g,20g)

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蔬菜

蔬菜的烹饪要注意以下几点:

择菜:叶菜类蔬菜外层绿色叶片的营养素含量高于中心的黄白色叶片,接近皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。比如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度要比白色的芯部高出20多倍,矿物质和维生素C含量高数倍。

洗菜:如果先切后洗,水溶性维生素会溶于水大量流失,特别是切菜后不要在水中长时间放置。应先洗后切;需要长时间熬煮的蔬菜,应切大块,减少损失。

烹调:烹饪过程中要特别注意水溶性维生素的损失。由于蔬菜中存在很多氧化酶可使维生素C被氧化破坏,蔬菜被切碎后,细胞组织被破坏,当维生素C与空气中的氧气接触时,氧化酶就会快速破坏维生素C,所以炒菜时,切好的蔬菜应马上下锅,不要在空气中放的时间过长。

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适当加醋,可提高维生素C对热的稳定性,比较好的烹饪方法是急火快炒、快速蒸煮。

虽然凉拌的方法,营养素损失较小,但是带便当不建议,因为蔬菜被切后,切面的细胞结构遭到破坏,再加上调料的浸泡,如果不及时吃,会产生微生物,导致营养价值降低。

荤菜

荤菜的烹饪建议大家选择蒸、煮、炖、急火快炒等方式,避免高温烹炸,因为油温过高,容易产生多环芳烃、苯并芘、杂环胺类有毒有害的化学物质。

便当要怎样储存更安全?

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很多人说,菜炒好后不就是放冰箱吗?这还有什么讲究呢?

诸不知很多人会把菜放凉了再存冰箱,其实这是大错特错!

空气中有不少微生物,只要有适宜的温度、水分营养物质,它们就会肆意生长,炒好的菜如果敞开盖放在室温下直到放凉,刚好给微生物提供了良好的生长环境,所以刚做好的饭菜,应该盖上盖,尽早放进冰箱。

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另外,及时把便当放进冰箱后,便当里的热空气遇到低温,体积会浓缩,这样产生了一个很好负压,使饭盒盖子凹下去,盖的更加紧密,外面的细菌就不容易进去了,这样可以减少饭菜变质的风险。

第二天从冰箱取出后,放进保温袋中,如果没有保温袋,放两个冰袋在袋子里,保证在路上的时间便当也是低温冷藏的状态。

那,想好怎么规划下周的便当了吗?期待下一个便当达人,就是你了~

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