练肩背部最简单有效的动作（肩膀背部的训练方法）

在常规的力量训练中，背部属于大肌肉群，肩部属于小肌肉群，因此两个部位会分开训练。

在练背的过程中，需要利用肩关节外展、内收、屈曲、伸展、水平屈和水平伸来做动作，因此在刺激背部肌肉的同时，可以附带练到肩膀肌肉。

如果将肩膀和背部组合，该如何进行训练呢？

下面推荐一套训练方法：

首先做宽握高位下拉，双手握住横杆把手两端，双手间距大于肩宽距离，屈膝坐立时两侧手臂伸直，将肩胛骨下沉至低位，此时背部收紧，持续向下拉动横杆，直至低于下巴位置时停止，再将两侧手臂向上伸展回位重复。

采用宽握距方法做高位下拉，在动作底部，背部两侧向内收紧，可以刺激上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，同时还能练到背阔肌上部。

由于在下拉和向上放回横杆的过程中，做了肩关节内收和外展动作，可以附带练到肩部三角肌中束。因此之后再做独立的哑铃侧平举训练，便可以达到锻炼效果。

在做哑铃侧平举时，双手持哑铃站立，利用肩部中束力量带动手臂向上举高哑铃，直至两侧手臂与地面平行时停止，再下放手臂回位重复。

建议宽握高位下拉做6组*10次，哑铃侧平举做5组*15次。

首先做对握高位下拉，双手握住V型把手两端，屈膝坐立，向下拉动绳索，同时身体后仰，直至把手贴于胸肌时停止，再向上伸直手臂放回把手重复。

采用对握方法做高位下拉，在动作底部，身体后仰、背部向下收紧，可以刺激背阔肌下部、斜方肌中下部、肱二头肌，同时还能练到下背部竖脊肌。

由于在做下拉和向上放回把手的过程中，做了肩关节后伸和前屈动作，可以附带练到肩部三角肌前束。因此之后再做独立的对握器械推举，便可以达到锻炼效果。

在做对握器械推举时，屈膝坐立，背部贴于靠背，双手对握两侧把手，用力向上推起器械直至手臂接近伸直时停止，再下放器械回位再重复。

建议对握高位下拉做5组*12次，对握器械推举做5组*10次。

首先做固定器械划船，屈膝坐立在软垫上，双脚踩于踏板上，双手握住两侧把手，两侧手臂略微上抬，向后拉动器械，直至背部收紧时停止，再将两侧前伸回位重复。

采用宽握方法做固定器械划船，在动作顶部可以刺激整个上背部肌肉群，还能练到背阔肌以及前臂肌肉。

由于在做后拉和向前放回器械把手的过程中，做了肩关节水平伸和水平屈的动作可以附带练到肩部三角肌后束。因此之后在做俯身哑铃飞鸟，便可以达到锻炼效果。

在做俯身哑铃飞鸟时，双手握住哑铃站立，俯身向下略微屈膝，两侧手臂置于身体前侧，保持背部挺直姿势，同时收紧臀部，将两侧手臂向着后上方抬高，直至前臂和肩部接近平齐时停止，再下放手臂回位重复。

建议固定器械划船做5组*10次，俯身哑铃飞鸟做5组*12次。

上面推荐的这套动作中，分别通过宽握高位下拉、对握高位下拉以及固定器械划船，刺激背部肌肉。同时又分别加入了哑铃侧平举、对握器械推举以及俯身哑铃飞鸟，对应刺激三角肌中束、前束和后束，如此便可以同时练到背部和肩部。

由于每周训练计划中，还有其它的部位需要训练，因此这套动作每周训练1次即可，如此便可以达到训练效果。