一个超级简单的健身锻炼全体肌肉（官方发布34）

近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

缓解肩颈紧张的6个方法

1懒猫弓背

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

【口诀】

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

示意图

2四向点头

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

【口诀】

四向把头点，

锻炼颈和肩，

动作很简单，

贵在每天练。

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3靠墙天使

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂，

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

示意图

4蝴蝶展翅

作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

【口诀】

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

示意图

5招财猫咪

作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。

【口诀】

手臂一上一下，

交替重复多下，

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

示意图

6壁虎爬行

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

【口诀】

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬，

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

示意图

缓解腰部紧张的6个方法

1“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口诀】

单腿4字往上翘，

保持姿势固定脚，

身体前压深呼吸，

经常练习腰胯好。

示意图

2侧向伸展

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

【口诀】

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

示意图

3左右互搏

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

示意图

4站姿拉伸

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

【口诀】

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸，

示意图

5靠椅顶髋

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

示意图

6坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

【口诀】

坐稳椅子身不晃，

双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

示意图

缓解下肢紧张的6个方法

1足底滚压

作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

单腿赤脚踩球上，

双手扶稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。

示意图

2对墙顶膝

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

双手扶壁分腿立，

前脚距墙两分米，

脚跟不动缓顶膝，

保持拉伸多受益。

示意图

3单腿拾物

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

【口诀】

手扶椅背单腿站，

膝盖微屈一点点，

身体前倾像拾物，

稳稳控制防跌绊。

示意图

4足踝绕环

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

【口诀】

保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动，

转动脚踝内外侧，

练习过程无疼痛。

示意图

5单腿提踵

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

【口诀】

扶住墙面单脚立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢记，

防止跌倒增腿力。

示意图

6触椅下蹲

作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

【口诀】

双脚与肩同宽站，

向后下蹲屈膝慢，

双手向前水平伸，

触椅站立重复练。

示意图

本文综合自健康时报

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