每个肌肉最佳锻炼方法 锻炼肌肉的6大好处

为什么现在越来越多的人加入到了健身的行列？还不是因为经过肌肉训练，会打造出更加完美的肌肉线条，让人在相同重量下，看上去会更有型！

除了视觉上带来的美感外，肌肉训练对我们的身体也是好处多多，现在就让我们来详细了解一下吧~

NO.1 增进肌力和肌耐力

高强度的肌肉训练，可以有效地提升肌力；中等强度的肌肉训练，可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力；而低强度的肌肉训练，则可以有效地提升肌耐力。

NO.2 减少肥胖

肥胖会减缓新陈代谢，而肌肉训练能够加快新陈代谢，从而减少人体中脂肪的含量。

NO.3 提升运动能力

正确的肌肉训练，不仅能提升肌肉神经传导功能，还能提高身体的柔韧度与速度，更能够有效地促进身体机能的发挥，从而提升身体的运动能力。

NO.4 减少损伤和疼痛

长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背部的肌肉训练，能有效地缓解肌肉力量不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。

NO.5 降低血脂和胆固醇

经常进行肌肉训练，可以使血液中的总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白下降14%。

NO.6 延缓衰老

适当的肌肉训练，可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能，从而延缓衰老、减少慢性病的发生。

肌肉训练好处多多，下面就给大家推荐一个6周肌肉训练计划，坚持下去，你会发现身体变得更结实、更健康了！

俯式原地登山

a. 双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势。将一条腿抬离地面，并收向腹部，同时另一条腿在地上保持稳定。

b. 迅速将悬空的那条腿放回地面，并将另一条腿抬离地面，收至腹部。重复该动作

侧弓步

a. 双脚与胯同宽站立，将双拳举至肩部的高度。

b. 将重心向后保持在脚后跟上，保持髋部向后坐，左腿完全伸直。回至起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。

哑铃单臂倒罐

a. 双脚与肩同宽站立，左手握哑铃保持在右胯的前面，将哑铃头部转至下方，朝向地面。

b. 沿斜角线穿过胸部将哑铃举至左肩部以上约45度的位置，通过旋转拇指使之径直朝上来完成升举。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。

滑轮双臂水平推胸

a. 抓住绳索把手，任意一条腿向前迈，呈前后站立姿势，并在整个训练组中保持该姿势。掌心向下，并保持手腕、肘部和肩部位于同一平面上。

b. 向外推拉绳索，收紧胸肌。在此刻进行呼气，有助于产生拉力。缓慢地将重物减速回至起始位置，同时要感觉到胸部和肩部肌肉的伸展。

杠铃后蹲

a. 双脚与肩同宽站立，双膝微屈。双手在肩宽外侧握住杠铃杆，保持背部平直，并且通过收缩肩胛骨来完成姿势。

b. 缓慢地吸气，并且髋部向后坐，从而将重心保持在脚跟上。蹲得越深越好，期间保持腰背挺直、脚跟着地、胸部展开、骨盆正位的姿势。回到起始位置。

滑轮低高位砍伐

a. 双脚与肩同宽站立，用双手扣紧把手，整个过程保持膝部微屈，并让核心肌群参与进来。

b. 开始时，重心位于内侧腿的侧面。不要转动上半身，让双臂向外侧肩部的上方做砍伐动作，直到绳索从胸部前面穿过。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。

滑轮双臂水平划船

a. 抓住绳索把手，向后迈步，呈前后站立的姿势，掌心向下，并保持手腕、肘部和肩部处于同一平面上。

b. 将绳索拉向肩部，收紧肩胛骨，同时伸展胸部肌肉。向外拉时，进行呼气。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。

哑铃弓步行进

a. 抓起一对哑铃，并保持在身体两侧。向后拉肩胛骨，保持肩胛骨处于收缩状态。

b. 一条腿向前迈出，将重心保持在那只脚的脚后跟上。后腿膝盖下弯呈弓步，并向下坐。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。

​动态桥式

a. 仰卧，双臂交叉折叠于胸前，将双脚收向臀部，保持膝盖处于脚踝的正上方，并保持双脚平放在地上。

b. 保持臀大肌的参与，呼气，并将髋部从地面上推离得越高越好，期间不要抬脚后跟。缓慢地吸气，并将髋部降低至不要接触地面的位置。进行重复训练。

以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》

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