拖延学习心里愧疚自责怎么办（拖延厌学自卑）

“我完不成这件事了…”“时间来不及了…”“我不行的…”“我可能要失败了…”“复习不完了…”“我还什么都不会呢，我没法考试…”

你会在做某件事的时候，经常浮现这样的想法吗？

班杜拉说，“人必须要拥有一种自我效能感，才能应对人生中不可避免的阻碍和不公，走向成功”。

自我效能是指个体对自己能否在一定水平上完成某一活动所具有的能力判断、信念或主体自我把握与感受。也就是个体在面临某一任务活动时的胜任感，及其自信、自尊等方面的感受。

自我效能在培养个人好的行动习惯和改变人生的过程中，发挥着非常重要的作用。自我效能感强的人，生活中表现的更自信积极，学习表现好，成就感高，富有学习热情，工作效率高等。

自我效能感并不是与生俱来的，而是随着自身取得成就增多而增长的，那么，该如何提升自我效能感呢？

影响自我效能的因素有许多，其中，行为的成败经验是最重要、影响最大的因素。想要提升自我效能感，增强自己的成就感、增加自己的成功经验是很重要的一环。

1、设立阶段性小目标，在不断的小成功中快速提升自己的自我效能感。

先不急确立长远的目标，长远目标的时间历程过长，个体短时间内没有成功体验，很难坚持。

可以将长远目标切割成阶段性的小目标，每一次的成功都会激发下一阶段的斗志，这样，离总目标的完成也不会太远。

切忌设立遥不可及，难以完成的目标，在反复的失败经历中，会降低自己的自信心与自我效能感。

2、辩证看待自己的优势与劣势，不要放大自己的短板与缺点。

有人说，木桶的短板直接决定它到底可以装多少水。但取长补短，即使有某方面的短板，我们也要相信自己有足够的其他的优势，可以帮助自己弥补短板。

条条大路通罗马，找到自己的优势之路，也必能走向成功。

3、适当多选择一些能力范围内的，认为能做好的事，少选择感觉完成不了的事情。

多次的、即使很小的成功经验也能帮助自己培养一种“我能行”的成功信念。

列出一些你认为自己最难和最容易应对的具体情形。从比较容易的工作着手，在获得一些成功后再去应对那些较难的任务随着自我效能感的提高，慢慢就可以相信自己能够解决那些畏惧棘手的问题了。

4、区分过去与现在，不要沉浸在过去的失败体验中。

屡次的失败或许让你觉得有些事情是你做不了的，但一定要时刻告诉自己：以往的失败已经成为过去，通过这些失败经验，你已经被打磨锤炼得有所不同了，现在的你又重新满怀着信心和成就感。

5、密切关注成功事件，及时的记录，以便直观地看到自己的成功经验。

将自己每天完成了哪些事情，做到了哪些事情进行记录，贴在能直观看到的地方，是自己能力的体现。如果你想着自己一天什么都没有做，在焦虑攻击自己的时候，试着列一张这样的清单，会有不一样的惊喜。

6、学会辩证归因，在复盘的过程中提高自我效能。

在分析成功的时候更多的归因于自我的努力，在复盘失败的时候，适当地归因于外在的条件与环境。

提升自我效能感，认识到自己是有能力的，不是一无是处的。每个人都有自己的闪光点，每个人每天都是值得夸奖的。