哪些动作可以练腿的爆发性（教你6套练腿动作）

步履蹒跚，最能看出一个人的老态。有些人即使七八十岁，头发花白，但腿脚利落，仍能给人充满活力的感觉。到了一定年纪以后，不怕皱纹，不怕白发，就怕这腿脚不利索。站立、行走、跳跃……几乎人生中一半以上的活动和能量消耗都要靠双腿完成。想要拥有一副好腿脚吗？从下面这些动作练起来吧！

站立后扶脚

　　锻炼肌肉：股四头肌、阔筋膜张肌、缝匠肌等。

　　Tips：股四头肌位于大腿前面，功能是伸直膝关节。阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，功能是屈曲髋关节及稳定骨盆。

　　动作要点：手扶支撑物站立，将一只脚向后抬起，弯曲膝关节贴近臀部，用同侧的手握住脚踝。将脚踝向上拉，使膝关节达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。

　　动作功能：减小大腿前侧张力，适用于经常做体力活动，或曾有臀部和膝关节病痛的人。

　　易犯错误：动作时，不能保持背部与地面垂直，身体出现明显前倾。

骑士姿势后扶脚

　　锻炼肌肉：股四头肌、腰大肌等。

　　动作要点：单侧膝盖垂直跪于垫上，呈骑士姿势，可借助支撑物以便保持平衡。用同侧手扶住后腿脚踝，在将其上拉的同时，保持上身与地面垂直，感受大腿前侧的张力。如果拉伸力度不够，可稍微前倾上身。

　　动作功能：减少大腿前侧张力，适用于大部分运动者，或曾有臀部、膝关节病痛的人。

　　易犯错误：拉伸时，上身前倾幅度过大，且手部支撑点出现前移。

　　锻炼肌肉：股四头肌、缝匠肌等。

　　　Tips：缝匠肌，位于大腿前侧，功能是弯曲腿部、举起及放下膝盖、盘腿。

　　动作要点：跪在垫子上，身体后仰，双手撑地，手指向前，手臂伸直并垂直地面。通过弯曲膝关节，逐渐缓慢地放低上身，直到感受到大腿前侧的张力。

动作功能：减少大腿前侧的张力，针对大部分运动者。

　　易犯错误：双手没能很好地支撑身体；放低上身速度过快，产生疼痛等严重不适感。

　　锻炼肌肉：股四头肌、臀中肌、臀大肌等。

　　动作要点：身体直立，目视前方，两脚开立，双臂放松，两手分别持哑铃。吸气，轻度弓背，屈膝下蹲。当大腿与地面平行时，双腿伸直，还原至起始姿势。动作结束时呼气。

　　动作功能：可锻炼全身大部分肌肉，增强运动能力。

　　易犯错误：哑铃重量过大，动作易出现不协调；蹲起速度过快，会影响效果。

　　锻炼肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　　Tips：腓肠肌位于小腿后侧，功能是屈踝关节和屈膝关节。比目鱼肌位于腓肠肌下方，功能是完成旋转脚面和提足。

　　动作要点：脚尖踩在台阶或凳上，手可扶住墙壁保持平衡。膝盖保持伸直，脚跟用力慢慢向下压，弯曲脚踝。再慢慢提起脚跟，以脚尖站立。反复进行这一动作，能刺激到小腿肚四周肌肉。

　　动作功能：可瘦小腿，提高膝关节和踝关节稳定性。

　　易犯错误：动作时，膝盖不挺直，脚跟没有缓慢有力地向下压，会影响拉伸效果。

　　锻炼肌肉：大腿内侧肌群，包括大收肌、股薄肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。

　　动作要点：侧卧在垫子上，将一只脚套在弹力绳的中央，用另一只脚踩住弹力绳。将多余弹力绳从身体后方绕过来，用手抓住。套绳的腿，以大腿根部的股关节为轴，向正上方抬。

动作功能：矫正O型腿，减少腹部脂肪堆积现象。

　　易犯错误：动作时，向内侧抬腿，而不是向正上方抬腿。