腹肌撕裂者的11个动作（8个腹肌撕裂动作完虐你的腹肌）

核心训练逐渐成为人们的运动，良好的核心功能对于动作效能以及关节健康是非常的重要的，更别说对于一些伤害的预防了，当然，对于外表也有明显的加分效果，毕竟，谁不希望自己能够拥有令人羡慕的性感六块肌呢？其实，每个人对于核心肌群定义的理解都是不一样的，我们可以简单的将其分为内层和外层的肌肉，外层的肌肉就包括较大的肌肉，如腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌、竖脊肌、臀大肌、背阔肌等，这些动作主要负责产生和对抗动作，另一方面，内层肌肉则形成圆柱状，并在肢体动作前与动作中收缩，提供腹内压以保护脊柱。

今天，我们主要来说说腹肌的锻炼。研究表明：仰卧起坐、卷腹运动以及平板运动对于腹肌锻炼是非常的有效的。能够帮助练出强壮的腹肌，而强壮的腹肌则能够有效的防止背部的过度凹陷以及过多的骨盆前倾。可是腹肌究竟要如何锻炼呢？下面就让我们进入腹肌撕裂的世界。

要点：双手抓住栏杆，以双臂的力量使得双脚离开地面，双腿并拢，收缩腹肌，用腹部的力量将双腿抬起向前伸直，身体不要前后的摆动。做3-4组，每组做10次，休息10秒。

动作二：登山者

要点：这个动作是登山者的变式，身体俯卧，双手握住健身器械，以脚尖撑地，双腿依次做跑步登山动作，收缩腹部，背部挺直，做3-4组，每组30秒，休息10秒。

动作三：膝盖转体

要点：主要锻腹外斜肌，仰卧姿势，双手握住器械的两段，脚尖点地，身体平直，提右腿膝盖转向身体的左侧，然后还原，再提左腿膝盖转向身体的右侧，再还原。做3-4组，每条腿各做10次。休息10秒。

动作四：屈腿伸膝

要点：双手握住健身器械，先以腹部的力量将双腿弯曲使得大腿靠近自己的腹部，然后再将腿部向前伸直，主要锻炼的是下腹部的肌肉，做3-4组，每组做10次，休息10秒。

动作五：刮水器

要点：身体悬空，双手正握器械，收缩腹肌，以腹部的力量抬起自己的双腿，然后就像是汽车的雨刮器一样，左右的转动自己的身体，做3-4组，每边做10次，休息10秒种。这个动作不仅仅需要极强的腹部力量，同样也需要极强的手臂力量，如果你觉得你的手臂力量不足，可以先躺在地面上做，慢慢的进阶到悬空做此动作。

动作六：跑步者

要点：双手握住器械，身体悬空，以手臂的力量支撑住自己的双手，双腿悬空做跑步姿势，做3-4组，每组做20次，休息10秒种。

动作七：提膝运动

要点：与之前的动作其实很相近，只是现在是将膝盖弯曲尽可能的将其抬至接近自己的腹肌，做3-4组，每组12个，休息10秒种。

动作八：跳跃回收运动

要点：将器械反向放置在地面上，仰卧姿势，双手握住器械，身体先伸直，然后挥手膝盖将双脚放置在器械内，然后再还原为其实姿势，这个动作的难点在于要把握好回收膝盖的角度以及力度。做3-4组，每组15次，休息10秒。