怎么练肩膀显高（骨架小略显单薄）

由于物质生活水平的提高，肥胖超重的问题一直困扰着很多人，但实际上，身材瘦弱单薄同样也困扰着不少怎么吃都不胖的瘦子，尤其是在夏天，过于瘦小的臂膀连最小号的衣服都撑不起来，着实会影响外在形象，于是，很多人想要通过练肩来让自己看起来更加宽厚，然而，汗水没少流，训练也很努力，但整体效果却还是不理想，原因就在于你的精力都放在了练肩上。

首先，需要注意的是，练肩本身并没有错，饱满的虎头肌的确也会让人看起来更加强壮，但那仅限于背部肌群同等发达的情况下，也就是说，只练肩，身材并不会发生本质性的改变，尤其是对于那些比较瘦弱的人，原因如下：

1.肩膀相对于背部肌群来说，体积小、力量小，因此对整体运动水平的提高也有限，即便是经常练肩，如果背部肌群不够强大，肩膀也很难提升，所以，要想短期内达到增宽增厚的目的，练背要比练肩更有效。

2.练肩通常以孤立性动作为主，即便是推举，也仅仅只涉及到肩关节和肘关节，因此练肩动作对肌肉的募集性也有限，而大多数练背动作的复合性都比较强，可以充分的调动整个背部的肌肉以及肩膀、手臂的肌肉，因此可以最大限度的快速改善整体外观。

3.从宽度的角度来看，决定背部宽度的是背阔肌，而决定肩膀宽度的是三角肌中束，两者的体积差距巨大，且在一定程度上，发达的背阔肌可以弥补三角肌中束的不足，也就是说，要想让自己看起来更加宽厚，训练背阔肌要比训练肩膀更有效更快速。

背阔肌是全身最大的阔肌，整体从直角三角形，两侧的背阔肌组合起来就可以形成典型的扇形，从而让整个背部看起来更加宽厚，就像李小龙的“蝙蝠背”。如上文所说，背阔肌的体积很大，上端一直延伸到肱骨的末端，所以当手臂过顶时，背阔肌会有明显的拉伸感；其下端的肌肉纤维则会延伸到髋关节，几乎覆盖了大半个背部；不过需要注意的是，背阔肌的内侧被斜方肌覆盖，所以，无论是在针对背阔肌还是针对斜方肌的动作中，两者都会交叉发力。

背阔肌的生理功能有很多，主要包括手臂的内收、外展、内旋等，而常见的引体向上和高位下拉也正是利用了这些功能，以达到训练背阔肌的目的。从这一点来看，我们要尽可能的在一个动作中完成背阔肌的所有生理功能，并发挥到极致，只有这样，才能高效的训练背阔肌。

高位下拉是最常见的练背动作，相比于引体向上，它的动作难度更低，训练者也可以根据自身能力来调节重量，因此备受广大健身爱好者的推崇，但它也有缺点：

1.传统的高位下拉需要双侧同时进行，当两侧大臂同时贴紧躯干时，你很难再让手肘继续向脊柱靠拢，而手肘向脊柱靠拢是能够充分挤压背阔肌的关键所在，也就是说，你的动作幅度被限制在一定范围内，相对于背阔肌来说，传统的高位下拉只是完成了半程训练。

2.背阔肌不能充分被挤压除了会影响训练效果外，还会导致找不到目标肌群发力感的情况，因为此时背阔肌的收缩是有限的，根本无法达到顶峰收缩的状态，而这也给了其他肌群参与的机会。

3.在做标准的高位下拉时，为了避免耸肩的动作，肩胛骨需要下沉后缩，从而使上背部足够稳定，而这也会让上背部的肌群处于紧张状态，例如斜方肌、大圆肌等，此时，背阔肌的孤立发力是无法保证的，训练效果必然会下降。

4.当拉杆位于下巴以下时，由于躯干的阻碍，其无法继续下降，此时手肘的下移也会受到限制，即便其已经处于相对较低的位置，但再加上上半身后仰的斜度，手肘的位置还是比较高的，这会让压力转移到三角肌后束等负责肩膀外展的肌群上，从而减少背阔肌的发力。

接下来，就介绍一种训练效果更好的变式动作——摇摆高位下拉。它的动作原理与传统的高位下拉相同，但它将两侧均衡受力的模式改为了一侧主要受力的模式，不过，非主要受力的一侧也不是完全放松，所以，它也不是绝对的单侧训练，而是介于单侧训练与双侧训练之间，既可以采用较大的训练重量，也可以扩大动作范围，可以帮助训练者更好的突破瓶颈期。

动作步骤

1.由于压力都集中在了一侧，所以可以适当的减轻训练重量；选择较宽的握距，以略宽于肩膀为宜，如果双手间距较窄，则会阻碍肘部的移动。

2.保持肩胛骨的稳定，背阔肌发力将拉杆拉向胸腔，注意不要拉向面部，否则压力就转移到了三角肌后束上。

3.当拉杆拉至额头位置时，一侧保持静止，另一侧肘部继续下移，逐渐靠近脊柱，此时这一侧的背阔肌会有明显的挤压感，之后再缓缓使拉杆回落。两侧交替进行。

1.背部过于竖直

这是高位下拉中最容易出现的错误，并且不容易被察觉，甚至还被不少人当成标准动作，即上半身几乎与地面垂直，此时，背阔肌虽然也会有明显的收缩感，但这种姿态并不利于背阔肌的发力，且肩胛骨也很难保持稳定，所以孤立性比较差，大部分的压力都集中到了手臂和肩膀上。

解决方法

在职业健美运动员展示背阔肌时，他们通常会让上半身微微后仰，因为此时的背阔肌处于最佳发力状态，能够展现出最好的形态，在高位下拉中也是如此，即上半身微微后仰，与地面形成一定的夹角，以拉杆位于上胸部的正上方为宜。不过需要注意的是，后仰角度也不能过大，否则下背部会承受过大的压力，容易引起疼痛。

2.肘关节弯曲程度过小

如上文所说，摇摆高位下拉的核心在于两侧非同步运动，即一侧手臂弯曲程度比较小，而另一侧手臂弯曲程度比较大，而这一侧的背阔肌也是主要的发力部位。但这并不意味着非主要受力的一侧可以完全放松，否则整个拉杆就会处于比较高的位置，而当主要受力的一侧开始下拉时，上半程几乎都是靠肱二头肌发力完成的，这样不仅让背阔肌失去了一定的张力，还容易让肱二头肌先力竭，从而影响后续动作。其典型特征就是非主要受力一侧的手臂几乎接近于伸直，肘关节没有弯曲的迹象。

解决方法

在动作的初始阶段，两侧同步运动，以肘关节为引导，将拉杆拉向上胸部，此时拉杆是水平的，而不是向某一侧倾斜。当拉杆接近额头时，非主要受力一侧的手臂保持静止，其肘关节的弯曲程度也比较大，接近于90度；主要受力一侧的手臂继续弯曲，让肘关节尽量向下向后移动，直到背阔肌被完全挤压，此时的手臂会弯曲成锐角。

如上文所说，肘关节越靠近脊柱，背阔肌的收缩程度越大，训练效果也就越好，而我们也可以利用这一点，以进一步提高训练效率。即采用反手握把的方式握住拉杆，此时肩膀处于外旋状态（正手握把时肩关节处于内旋状态），肘关节要更加靠近脊柱，在下拉的过程中，训练者也可以更加轻松的将拉杆拉至上胸部。

身材的好坏可以在一定程度上决定一个人的外在形象，而对于男生来说，宽厚的臂膀更能让自己看起来更加强壮，所以，一定要重视背部训练，且要科学合理的训练，只有这样，才能练出好身材。