为什么要吃水果才有营养（科学吃水果营养好处多）

【作者】

重庆市疾病预防控制中心

陈京蓉 主管医师

“

“血糖高，怎么能吃水果呢？

我吃了蔬菜，一样的”。

这是一个“倔强”的妈妈长期坚持的理论。

可是，妈妈真正了解水果吗？

水果的好处，你知道吗？

水果水分高

能量低

富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物

大量研究证据表明：多吃水果，可降低心血管疾病和食管癌、胃癌、结肠癌等消化道癌症的发病风险。

然而，我国居民水果摄入量却严重不足，2010—2012 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，中国成年居民平均水果摄入量仅为43 克/天，最新研究证据表明，缺少水果摄入与我国成人心血管代谢性死亡密切相关。

吃水果常见的误区有哪些？

误区1 蔬菜水果差不多。

真 相 虽然蔬菜和水果营养价值类似，但却是两种不同的食物。

蔬菜 VS 水果

误区2 喝果汁跟吃水果效果一样。

真 相 对于消化功能较差的人群来说，喝适量的果汁的确可以补充膳食中营养成分的不足，但对于多数人来说，完整的水果永远是最好的选择。

水果在被捣碎和压榨的过程中，损失了大部分的维生素C，如果不是连渣一起吃，水果中的膳食纤维和不溶于水的矿物质也会被损失掉，而3-4个果实榨成一杯浓缩的果汁，咕噜下肚，摄入的糖分也会成倍增加；更不用说市场上琳琅满目的瓶装果汁，还可能添加了甜味剂、防腐剂等添加剂，隐形增加了糖和钠的摄入。

误区3 吃水果要选择最佳时间。传言称饭前吃水果伤胃，饭后吃水果会导致消化不良，前也不行，后也不行，这该如何是好？

真 相 “空腹”并没有那么脆弱，虽然水果中的鞣酸可能会刺激肠胃，但只要没有胃酸过多的问题，饭前吃水果就没什么可担心的；而水果本身米饭馒头、鸡鸭鱼肉好消化多了，但是如果管不住自己的嘴，饱餐之后再来一盘水果，就真的可能消化不良了。事实上，进食水果不用讲究饭前饭后，也不要相信早上金水果、中午银水果、晚上铜水果的谣言，只要适量，任何时候吃都是可以的。但是对于消化不太好的人而言，最好还是不要选择晚上吃。

避开误区，如何正确的吃水果？

1 水果应该吃多少？

《中国居民膳食指南（2016）》指出天天都要吃水果，每天200-350g，也就是我们拳头的1-2个大小。

2 水果应该怎么选？

水果王国成员众多，但对于水果的挑选也不必头痛，挑选水果看什么？首先当然是自己的口味和爱好，其次可以根据不同水果的营养价值进行侧重性挑选。芒果、柑橘、木瓜等红黄色水果，胡萝卜素含量较高，胡萝卜素的好处之一就是可以保护视力；枣类，柑橘类，猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高，维生素C具有抗氧化和促进铁吸收的作用；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，钾具有调节能量代谢和降低血压的作用。

同时，不同水果的含糖量也是有差别的，说到水果的含糖量，可能有人会问不是越甜的水果含糖越多吗？那你可冤枉西瓜了，正确答案是：水果的甜度可不止由含糖量决定，还跟水果的含糖种类和风味物质有关，所以，可能很甜的水果，含糖却不多，比如：西瓜、草莓、木瓜、哈密瓜；不甜，含糖却多的，比如：火龙果、山楂、百香果；很甜，含糖也高的，比如：鲜枣、荔枝、香蕉；不甜，含糖还低的，比如：柠檬、柚子、杨梅、杨桃。

最后，也建议不要盯着一种水果吃，要讲究食物多样，实现营养互补。

3 特殊人群水果怎么吃？

对于吃水果，最纠结的人群应该就是糖尿病患者和减肥人士了，那么这类人群应该怎么吃呢？

首先要控制水果的量，最好每天不要超过200克。减肥人士应注意不要盲目只吃水果来减肥，因为水果含有的蛋白质很少，而且几乎没有人体必需的脂肪酸，所以只吃水果是不能满足营养需求的；而且水果相对其他食物含糖量较高，且都是易吸收的糖，如果不讲究合理饮食和运动，超过推荐食用量，也是有可能越吃越胖的！

其次，要选择含糖量较低的水果。糖尿病人选择水果的时候还要注意水果的GI值，尽量选择GI值较低的水果。

最后，糖尿病人还需要注意吃水果的时间，要尽量选在两餐之间作为加餐用。当血糖较高或波动较大时，应暂停吃水果。

（本文所有图片均来自网络）

【参考文献】

1、李潇,李莹,李建新,等.中老年人群水果摄入量与血脂水平变化的关系[J]. 中国循环杂志, 2017(z1):1-2.

2、王明荣,郭春华,李茂生,等.上消化道恶性肿瘤饮食危险因素的病例对照研究[J]. Chinese journal of Epidemiology, 1999, 20(2):95-97.

3、何宇纳,赵丽云,于冬梅,等. 2010—2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2016, 50(3):221-224.

4、He YN, Li YP, Yang XY, et al. The dietary transition and its association with cardiometabolic mortality among Chinese adults, 1982–2012: a cross-sectional population-based study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019, 7(7): 540-548

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