每天步行十公里会伤到膝盖吗（每天步行1560分钟会给带来什么影响）

走路不仅是我们的日常行动方式，也可以作为一项运动长期坚持，而且它还是世界上最“0基础”的运动，在散步和跑步之间，强度适合各个年龄段，也因此，它被认为是“最佳运动”之一。

很多人都有每天步行的习惯，步行可以为我们带来什么？接下来我们就分时间段讲讲。

每天步行15分钟，这个量是比较小的，也是很多人每天吃完饭会走的量。适当的步行可以促进消化，并且能够缓解膝盖紧张，尤其是对于久坐不动的上班族来说，每天抽空步行15分钟，能够促进下肢血液循环，防止腿麻，提高接下来的工作能力。

每天步行15到30分钟，因为步行一般不会让人感觉到累，所以这个量也是绰绰有余的。能够提高肾上腺素，促进新陈代谢，消耗多余的脂肪和能量，让身体得到进一步的放松。每天步行15到30分钟，对腿部肌肉塑造可以起到一定的帮助。

每天步行30到60分钟，长时间的步行可能会让我们感觉喘息，虽然能量消耗更进一步，但是腿部肌肉也开始变得疲惫，步伐越来越慢。虽然运动效果也达到了，但是依旧有很多人在高强度步行下受伤了。

说起步行，还有一点也一直是人们争论的，就是步行到底伤不伤膝盖？原因是，有不少中老年人，每天步行，然后身体强健，腿脚灵活，也有的人，天天步行，结果反而把膝盖给走坏了。

记得之前在黑龙江，有一对老夫妻就是日行万步，结果直接把半月板磨坏了，最后换的人工膝盖，这件事让很多步行的朋友们后怕，哪怕我们接下来就聊聊这个问题。

研究：每天步行的步数，和死亡率之间呈负相关？，但同样每天走路，有的人健康，有的人坏了膝盖，差在哪儿？

去年3月，世界知名医学杂志《JAMA》上刊登了一项研究，通过对4840名40岁以上参与者的跟踪走访，最后发现了死亡率与步行之间的关系。

图片来源：JAMA官方网站

研究得出，在限定范围内，每天步行的步数，和死亡率之间呈负相关。

根据这项研究，还可以归纳出3个观点，比较具有参考意义。

第一，如果是久坐不动的上班族，只需要每天适当运动，在两千到四千步左右，就能够起到运动效果，有效降低死亡风险。

第二，如果是一般人群，每天步行的最佳步数，应该在八千到一万步，这部分人群比起每天都走四千步的人，死亡风险降低了51%到64%，但是再往上，死亡风险降低就不明显了。

第三，如果是有慢性疾病，比如说三高之类的，或者是慢性心脑血管疾病的患者，每天步行八千步以上，可以很好地降低死亡风险。

但是，为什么还有那么多人，走着走着膝盖就坏了？

这可能是忽视掉了一些细节方面，接下来就跟大家归纳一下，希望你的步行方法正确。

步行的姿势很重要

正确的步行姿势，应该保持肩颈放松，挺胸抬头，手臂跟着步伐前后摆动，别顺拐了，然后腰背挺直，微微收腹，走路的时候脚跟先着地，脚尖蹬地。

在这里想要给大家讲一个增加走路收益的小窍门，那就是走路的时候微微收腹，腹部稍稍用力。这可以起到更好的锻炼效果，并且还可以比较好地帮助减腹。

为了能够保持正确的走姿，我们必须要选择合适的步行场地，最好是人少空旷的平坦跑道，公园步行道，不要选择有坡度，有起伏的道路，不仅容易摔跤磕绊，而且也不利于保持走姿。

走路时间、整体时长

首先，走路时长尽量不要超过1个小时，控制在1小时内，根据自己的走路状态，如果感觉疲惫的话，应该及时停止，不应过度运动。走路时间过长，对膝盖也有可能造成一定的磨损，如果按照每秒两步来计算的话，半小时走四千步也差不多，也可以按照公里计算，建议控制在5公里左右。

其次，现在冬季，出门走路不能选择太早的时候，最好在9点以后再运动。再早也应该在醒来后半个小时，不宜一起床就去运动，早晨气温过低可能会刺激心脑血管，诱发脑梗、心梗等。

当然，身体素质比较好，长期运动的人，也可以按照自己的运动频率来做。

走路虽然好，但是也要注意对膝盖的保护。天气比较冷，出行的时候建议穿的保暖些，以免让膝盖受凉，如果走坏了膝盖就太不值当了。

参考资料

[1] 《同样是走路，有人走出长寿，有人走废膝盖！每天怎样走最好？》.健康时报.2021-01-12

[2] 《“会”走，才能越走越瘦，越走越健康│世界步行日》.健康界.2021-10-08