平板支撑主要是练什么（平板支撑究竟是在练什么）

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种“能力”。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑究竟是在练什么？

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

如果大家有做过平板支撑，应该都能体会30秒的“天长地久”，恨不得时间再走快一点！加上平板支撑又是固定姿势，觉得乏味在所难免

所以，与其一个动作尴尬撑很久，不如来个变化式，用不同动作来串满一套训练，替无趣的平板支撑运动增添一点挑战性！

以下给大家提供一套很棒的平板支撑训练方案

如图所示：

1.先进行传统的平板支撑30秒：

拧紧你的臀部和腹部，下图显示的是核心肌肉的等长收缩。

激活你的肩袖的肌肉。

2.然后休息10秒变成侧平板支撑30秒：

注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！

3.休息10秒接着换成桥式30秒：

（倒过来的平板支撑）

针对你的身体后侧核心肌群，注意腰椎不要超伸。

4.休息10秒再换成另一侧的侧平板支撑30秒

5.最后以传统平板支撑30秒结束！

这样一来，我们整个核心都能全面训练到（前，后，以及侧方）！同事也避免了同一动作的无聊性，让你的训练更加轻松有效！

关于动作方面：

动作过程中始终保持脊柱，骨盆的稳定中立，耳朵，肩膀，髋，膝，踝呈同一直线，不要出现塌腰，驼背，翻髋，脊柱侧屈，旋转的现象！

侧平支撑要注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！

改良版的平板支撑动作

在这里给大家介绍三个强化核心肌群的平板运动动作系列，这三个平板运动动作从三个不同角度来进行，因此自然比平常那种固定的平板有更多的肌肉刺激。

另外，在这三个平板动作中我们还在双手处加上一条弹力绳，通过它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背阔肌、胸大肌和前锯肌。

这三个“极其刺激”的平板动作，不仅针对你的肩膀和核心肌群——内外斜肌、腹直肌、腹横肌和背部，并且还能改善你的姿势让你的身体在日常生活中能更协调地运动。

在这三个动作过程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，无时无刻不在协同运动。这三个动作的关键是让你的臀部来带动其他部位并保持脊椎的稳定挺直。

▼1. 矢状面平板运动

在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳，然后进行这个改良的plank动作。

屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧。

推动臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。重复5次。

▼2. 冠状面平板运动

平板运动动作预备。屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，弹力绳缠绕在手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直。

从左向右摆动臀部，相对的一手向侧面移动数英寸距离，臀部向右运动，则左手向左；臀部向左，则右手向右。总共重复10次，每侧各5次。

▼3. 横断面平板运动

平板运动动作预备。屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，弹力绳缠绕在双手手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，双脚分开与肩膀同宽。

转动肩膀和躯干向右，转动双脚让脚尖朝向左侧，为了带动臀部靠近地面，将右手向右侧运动数英寸距离。然后立刻将肩膀和躯干转向另一侧。如此不断重复。一共做10次，每侧5次。

注意：如果你没有橡皮筋，那也可以用一般的绑带。双手抓紧绑带，大约肩宽（肌肉绷紧），拇指向外。

初学者尽量在适应基础平板运动后再加入其他元素。

不要过度神话平板支撑练习

显然，平板支撑并非核心训练的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撑属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式有所不同，比如跑步时，身体活动模式是躯干不动，而上下肢摆动，而平板支撑则是全身处于静止不动状态。

所以，平板支撑练习只是基础的核心训练手段。

练习平板支撑的4点注意事项：

1、时间尽量控制在3分钟以内，太长时间的坚持并没有太大的意义。反而容易损伤。故控制时间在3分钟以内。

2、平板支撑，主要是训练腹横肌，也就是增加躯干的稳定性。

3、不要单一长期的练习平板支撑，可结合一些其他的体式组合练习。否则未必是一件好事。

4、平板支撑练习时应保持动作标准，动作若不标准，练习再多反而有害无益。

总的来说，平板支撑还是非常受健身爱好者喜欢的，但一定要适可而止，正确的理解和练习。

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