健身人群如何选择维生素（为健身的你而准备的维生素大合集）

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大家好，我是PT哥,先来喝了今天的鸡汤：如果你比他们还苦，那你有理由放弃。

现代人生活节奏加快，生活饮食往往不规律或者不足量，于是开始有很多人开始通过额外补充维生素来弥补平时生活跟不上的营养。人体每天从食物中摄取维生素的量甚微，仅为几毫克甚至千分之几毫克就够了，如果人为地长期服用过多的维生素，反而会影响人体的新陈代谢，出现一些后遗症。因此，维生素并非多多益善，一般人体只要注意平衡膳食一般不会导致维生素缺乏。

维生素又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质，只需少量既能满足维持正常生理功能的需要，但不可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和维生素缺乏病。

对于运动健身者，尤其是大强度运动者，维生素的需要量比平常人群有所增加，主要是由于： 1：运动使肠胃道对维生素吸收功能下降，2：汗液，尿液及粪便中排出量增加 3：体内维生素的周转率加速，4：高强度运动训练的初期适应和急性运动训练使能量代谢突然增加等情况。

根据维生素的溶解性质，维生素分为水溶性维生素（B族维生素和维生素C），不在体内储存，当机体满足此类维生素后，多余部分随尿液排出，帮助三大营养素吸收代谢。

脂溶性维生素（维生素A,D,E,K），可在肝脏等器官蓄积，过量服用可引起中毒。

服用维生素要遵循四项原则：

1、服用维生素的时候要知道维生素的作用，但是不能盲目视其为延年益寿的保养配方。

2、是否服用维生素要视你的身体状态而定，切勿盲目跟风。不同的身体状态服用卫生的利弊是不一样的。比如说老年人长期服用叶酸会增加死亡率，而孕期女性服用却有好处。

3、维生素服用的剂量要控制，不要太高剂量，在医生的建议下进行服用，

4、坚持自然饮食更加健康。尽量不要长期服用额外的维生素药剂。如果存在某种维生素缺乏或身体有特殊需要的情况，也应当遵从医嘱，小心不要补过量。

带你了解维生素A

前面跟大家分享了关于维生素的知识，接下来跟大家在来聊聊一些主要的维生素。维生素A是脂溶性维生素之一，它不是单一的化合物，维生素A也称视黄醇，是脂溶性的醇类物质。一般来说在我们的常见食物中并不难寻找，它主要存在于动物类的食品，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。维生素A在人体的视觉产生中发挥了重要的作用，而维生素A严重缺乏可能导致夜盲症。

我们来看下它的作用：

1：保护眼睛，保护上皮组织

维持一切上皮组织健全所必需。缺乏时，上皮组织干燥、增生、过度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如泪腺上皮分泌停止，能使角膜、结膜干燥，发炎，甚至软化穿孔。皮脂腺及汗腺角化时，皮肤干燥，容易发生毛囊丘疹和毛发脱落，

构成视觉细胞内感光物质的成分。维生A可生成视黄醛，视黄醛与光感受器中不同的视蛋白结合产生各种不同吸收光谱的视色素，产生视觉。但是，组成视紫红质的视蛋白和视黄醛经常不断地进行分解代谢，因此要不断补充蛋白质和维生素A。若维生素A供应不足，视紫质合成减少，会导致暗视觉障碍一一夜盲症。

2：促进生长发育

促进生长，发育及繁殖，缺乏维生素A时，儿童生长发育不良，骨骼成长不良，生殖功能减退，

3：抗氧化作用

维生素A可以清除体内的自由基，缓解疲劳

主要食物来源：

动物性食物：动物肝脏，鸡蛋黄，奶油

植物性食物：玉米，番茄，胡萝卜，

建议摄入量：

成年男子：900微克一天

成年女子：700微克一天

过量会导致肝脏损伤，骨骼畸形，死亡，

缺乏：影响骨骼生长发育，皮肤干燥，夜盲。

带你了解维生素D

维生素D是一类脂溶性维生素，在人体内含量少但却是维持正常生长及健康的重要营养素。除了靠摄取食物获得之外，维生素D是少数可以通过人体自行合成的维生素，可由阳光中的紫外线照射皮肤而产生，因此又被称为“阳光维生素”，不知道大家见过一些老年人很喜欢晒太阳。

我们来看下获取维生素D主要有两大途径，一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素D,建议 每周应该在阳光较好的上午10点-下午2点走出户外，让手脚、胳膊和腿（约占全部皮肤的25%）晒2-3次太阳，二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素D，如鱼、动物肝脏等，它们含有丰富维生素D。

主要的作用：

促进钙和磷的吸收，促进生长，保持骨骼和牙齿的健康，

缺乏导致儿童佝偻病，软骨病，增加骨折的风险，骨质疏松的风险增加

近年来，维生素D在生殖系统也有着很大作用，在男性，维生素D与精子的生成及精液的形成有关，有保护睾丸及维持睾丸良好功能的作用。健康女性维生素D与睾酮水平相关，它可能作为雄激素活性调节剂，调控生殖功能。此外，维生素D还与子宫内膜的生长，子宫内膜的蜕膜化，及维持良好的胎盘功能有关。

建议摄入量：

成年男子：5微克每天

成年女子：5微克每天

运动员推荐：5-15微克每天，过量服用会导致恶心，腹泻，肌肉功能丧失，骨骼损伤。

带你了解维生素E

提起维生素E大家并不陌生，尤其是对于计划生育的女性而言，叶酸与维生素E可能是备孕的两大法宝。但是维生素E你真的了解吗？

维生素E，简称VE，与动物生育有关，又称为生育酚、产妊酚、生殖维生素、抗不孕维生素等，同时也是最主要的抗氧化剂之一。

主要作用：

1：抗氧化，保护细胞膜，维生素E是一种强有力的抗氧化剂，保护细胞膜不被过氧化物破坏

2：促进性激素分泌

促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加;使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可防治更年期综合症

人体如何获取维生素E？

维生素E只能从食物中摄取，不能够在人体内合成。

含有维生素E的食物可谓相当丰富，几乎所有的植物种子都富含维生素E。特别是含油脂丰富的种子，比如各种坚果以及花生、芝麻等油籽。大豆、淀粉类豆子和谷胚也都是维生素E的好来源。

日常生活中获得维生素E的主要来源是平时炒菜烹调时用的各种植物油，比如玉米油、大豆油、 葵花籽油、花生油、芝麻油、棉籽油、麦胚油等等。此外，肉、乳、蛋、豆类和绿叶蔬菜中也含有较丰富的维生素E。

建议摄入量：

成年男子：15毫克一天

成年女子：15毫克一天

过量的话会引起出血性毒性，一般很少。

带你了解维生素K

维生素K最初是1929年由丹麦科学家发现的，维生素K的别称是凝血维生素，主要在小肠吸收，在人体合成凝血因子的过程中起着重要的作用。维生素K参与凝血因子II、VII、IX、X的活化过程，辅助它们转变为活性型。所以，少了维生素K，我们的凝血就要发生问题。

这样的话维生素K缺乏的表现就很好理解了，就是出血呗。鼻子出血、牙龈出血、皮肤肌肉出血，严重了消化道出血、泌尿系出血等等。

维生素K是具有叶绿醌生物活性的一类物质。有K1、K2、K3、K4等几种形式，其中K1、K2是天然存在的，是脂溶性维生素，即从绿色植物中提取的维生素K1和肠道细菌（如大肠杆菌）合成的维生素K2。而K3、K4是通过人工合成的，是水溶性的维生素。

主要作用：

1：促进凝血的功能

维生素K能够帮助合成凝血素，凝血素是血液凝结必要的物质，

2：保持骨密度

维生素与骨密度有关系，一般情况下，维生素K水平低的人骨密度也较低

建议摄入量：

成年男人：120微克每天

成年女人：90微克每天

缺乏可能导致大出血，一般很少有人缺乏

过量导致新生儿溶血性贫血、高胆红素血症和肝中毒，在成人则可诱发心脏病和肺病。

带你了解维生素B

维生素B族是一类水溶性维生素，包括VB1、VB2、 VB6、VB12、 烟酸、泛酸、叶酸等,还有吡哆醛等等，这些统称为B族维生素。大部分是人体内的辅酶担负着氢电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢。

它是糖代谢过程中关键性的物质，肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力;反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。

它也和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。

来分别看下他们的作用：

维生素B1又叫硫胺素，就是药王采用谷皮治疗脚气症的有效成分。

维生素B2叫核黄素，儿童缺了他就会患有表现为嘴角发白、口唇干裂的口角炎，对！服用他会引起尿液变黄哦。

维生素B3是“漂亮”的会让人脸红的“烟酸”，可用于治疗糙皮症，最新研究表明：烟酸可显著抵抗青光眼损伤过程。她的孪生姐妹-阿昔莫司（烟酸衍生物）现在广泛被用于治疗高脂血症。

维生素B5，泛酸是辅酶A的重要组成部分，一般认为与人体的头发、皮肤有关，它还有个希腊的名字叫做panto，意指“每处”，食物中哪哪都有他，很少出现人体缺乏的情况。（因为不缺它，所以就没放图片啦）

维生素B6，吡哆素，临床将大肚子的他用于治疗妊娠呕吐，他可是妊娠妈妈恶心呕吐的“良药啊”。

维生素B族中还有个儿童缺乏后会造成儿童精神状态、食欲、皮肤和（或）毛发异常的维生素B7，也叫维生素H或者生物素， 对了，你猜对了，有研究表明生物素可能改善头发生长的情况，对秃顶的人有一定疗效（打算也买一点试试……）。

维生素B9，这个名字你不认识，但是叶酸你总是知道了吧，与DNA合成有关，还有大家都知道的事，在打算怀孕前一个月和孕周期前三个月可以给予小剂量0.4mg的叶酸，用以预防胎儿神经管畸形哦（因为后期孕妈妈对于叶酸的需求增大，但是也要大于每天0.4mg的叶酸剂量）。

维生素B12，也是发现最晚的一个，氰钴胺，是人体内唯一含金属的维生素。以辅酶形式参与体内一碳单位的代谢。可以通过增加叶酸的利用率影响核酸和蛋白质的合成，从而促进红血球的发育和成熟。维生素B12还参与胆碱的合成，缺少胆碱会影响脂肪代谢，产生脂肪肝。缺乏:引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害和高同型半胱氨酸血症。

说了这么多了，大家也认识了他们都是谁，大家要问了，维生素B族这么有用，那么我们每天要补充多少呢？

推荐摄

那补充维生素B族不是补得越多越好，也不是看维生素B族的种类越多越好。因为人每天吃的食物种类不一样，食品中的维生素B族种类与含量也不一样，虽然这些水溶性的维生素每天多余的量会随着尿液排出体外，且毒性很小，但是具体到什么情况，什么时间补充什么哪个维生素B，还是要听医生的！

好了，我写了这么多，相信对大家来说一定有用。因为有太多人问我了，要买什么吃。现在你们都清楚了吗？

可以留言，提出你的问题，转发点赞是必须的。

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