慢跑对减重的效果 慢跑半年减重30斤

你的难点，就是我们解答的重点。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

体重减了30斤，他从44岁开启健康生活方式

今天来分享一位跟着石老师的视频慢跑，成功瘦了30斤的跑友的故事。

前两周跑友CK留言说，他根据石老师的视频教学，已经坚持了近三个月的慢跑，体重从2月份的95公斤，降到了80公斤。这期间，他并没有刻意控制饮食，只是在晚上减少了主食。

翻看他的抖音打卡记录，几乎每天晚上慢跑5公里，用时都在50分钟左右，平均一公里10-11分，但步频保持在175-180之间，心率在130左右，每次跑完很轻松。

除了跑步，他白天会做30分钟左右的腰腹练习，希望减掉腰上的赘肉。

开启四个月运动减脂计划的缘由，是由于疫情原因待岗在家，过完44岁的生日，决定向保持了十几年的体重发起了挑战。

2月开始是在家在瑜伽垫上原地慢跑，从10分钟，慢慢拉长到30分钟。

4月14日开始第一次户外跑，一开始跑不到3公里，很费劲。慢慢的5公里开始变得轻松。4月到7月，累计跑了近400公里。近两个月一周会有2-3次陪孩子骑行，时长1-2小时。

石老师总结CK减脂经验：

1. 慢跑、骑行、腰腹练习，交叉运动增加燃脂；

2. 耐心。他一般1-2周才会去称一次体重，而且在田径场跑步，任别人怎么想，他都按自己的速度跑；

3. 重视热身和拉伸，小幅高频，保护好膝盖。

他说：“如果饮食控制的再好一些，可能减重的效果也会更好。但是目前这样，更是我想要的健康生活状态，现在一天不跑，我会觉得缺点什么。”

没错，你是跑步上瘾了。

小幅高频，怎么跑？

周末播了减脂跑三要素的视频后，有一些跑后留言说，步频高了速度肯定高啊，怎么可能慢慢跑？

今天石老师给大家演示一下，如何用8分、9分、10分配速跑出200以上的步频。具体请看下面的视频。

周末我带减脂和初跑的学员打基础，跑的就是10分以上的配速，这样的跑法，很多学员只跑了几次，时间就可以拉长到60分钟以上，而且心率控制的很好。

我们训练的目的，不是速度越来越慢，步频越来越高，但是正如我在直播的时候跟大家说的，步频训练是一种训练方法。

小幅高频的方法，可以让初跑和大体重跑者，安全无伤的跑起来。对于减脂，对于提升关节灵活性和力量，都是很好的锻炼。

髋膝踝灵活性练习，帮你提高步频

很多人的步频之所以难以提高，跟髋膝踝的灵活性不够有关系。

因此在每次跑完后，可以做一下髋膝踝的转动。这个动作不仅可以帮助放松髋膝踝，还可以提升它们之间的配合，帮助我们跑出车轮滚滚的感觉。

需要注意的是，我们在转动的过程中，不要只是在前面画圈，如果是这样画圈，跑步时很容易一直在身体前面倒腾腿。

在转动的过程中，腿向后，要有一个后摆伸直的过程，在这个过程中，上身直立，每次向后蹬伸时，髋关节向前，跟我们在跑步中髋部向前发力，是一样的动作模式。

具体髋膝踝转动这个动作，如何做呢？来看一下石老师的示范：

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。

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