初学者每天必练的瑜伽动作（10个初级进阶）

​过年不能出门，很多人在家除了吃就是睡，时间久了，身体难免会出现不适，真的需要适当的运动下，即使在家原地跑步也是好的。

而对于很多喜欢瑜伽的伽人，今天小一也很贴心的为大家准备了10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

• 初学者山式站立
• 双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝
• 前屈向下，腹部靠近大腿
• 低头，双手放在垫面上
• 进阶练习者，可以双脚并拢
• 伸直双腿，腹部靠近大腿
• 双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

• 初学者可以借助瑜伽砖练习
• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 转右脚向外90度，右脚脚后跟
• 与左脚足弓一条直线
• 右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱
• 呼气，躯干向右侧弯
• 初学者将右手放在瑜伽砖上
• 进阶练习者可以将手抓住脚踝
• 或者支持在垫面上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

• 初学者可以借助椅子练习
• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 转右脚向外90度，左脚微内扣
• 将髋部转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下
• 初学者可以将右大腿靠近椅子
• 进阶练习者可以尽量沉髋向下
• 然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

• 初学者可以借助毛巾卷
• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 将毛巾卷放在脚后跟下方
• 吸气延展脊柱，双手前平举
• 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上
• 进阶练习者，可以选择双脚并拢
• 双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

• 初学者可以先坐在椅子上练习
• 双手交叉放在头部后侧
• 吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背
• 进阶练习者，跪立
• 双手臂大腿垂直垫面
• 吸气，转动骨盆向前
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
• 呼气，转动骨盆向后
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
• 重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

• 初学者可以先借助椅子练习
• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手放在椅背上
• 进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧
• 臀部向后向上，伸直双腿和手臂
• 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 臀部向后坐在脚后跟上
• 身体前屈，初学者可以借助抱枕
• 进阶练习者，前额贴地
• 双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

• 初学者可以先借助墙壁练习
• 身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁
• 双手放在x胸部的两侧
• 呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
• 进阶练习者俯卧在垫面上
• 双手放在胸部两侧
• 呼气，打开胸腔，双手肘向内夹
• 头部顺势抬起，慢慢伸直手臂
• 保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

• 初学者可以先借助瑜伽砖
• 坐立在瑜伽砖上，伸直双腿
• 屈双膝，将右脚穿过左腿
• 右脚放在左臀部外侧
• 左脚放在右大腿外侧
• 吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转
• 右手抱住左大腿，左手放在身体后侧
• 脊柱垂直垫面，进阶练习者
• 直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

• 初学者可以借助瑜伽砖
• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧
• 初学者将瑜伽砖放在骶骨处
• 或者伸直双腿，进阶练习者
• 抬起髋部向上，还可以伸直一条腿
• 保持5-8个呼吸