如何改变肋骨外翻教你一招（肋骨外翻是什么）

我们的粉丝群里每周都会收集问题并答疑，这周呢，答疑后再详细解答一个问题：肋骨外翻。

可能很多妈妈看到这第一反应会是宝宝的肋骨外翻，注意：如果发现宝宝有肋骨外翻的情况，建议及时就医。

我们今天讲的是影响成人身形、体态及健康的肋骨外翻。

先看图:

右边是肉肉哦，水墨蓝运动背心包裹性极佳，帮助运动时改善肋骨外翻

很美的孟美岐有了肋骨外翻，看起来有点尬

小伙伴们可以跟上图对照一下，看看自己有没有肋骨外翻。

如果还不能确定，可以用下面的方法自测一下：

1. 全身放松，自然站立，将双手放在肚子上（肋骨下部）。双手缓慢向上推至胸部，在向上推动中，如果你能感受到肋骨明显向外突出，那么可能你已经存在肋骨外翻症状了。

2. 仰卧，观察最下缘的肋骨是否超出了身体外缘。

一、到底什么是肋骨外翻？

人体有12对肋骨，左右对称。后端与胸椎相连，前端第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。

其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。

而我们所说的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。

突出的形态有向前、向左、向下或者整体突起。

可能很多小伙伴就疑惑了，小时候我也没有啊，怎么长大了还肋骨外翻了？

那咱们就来仔细分析下为什么长大了身体却“跑偏了”。

二、肋骨外翻形成的原因有哪些？

有一部分人出现肋骨外翻与遗传有关，这个不在我们今天的讨论范围。

后天形成的原因有以下几种：

1. 腹部肌群力量薄弱

腹壁的一端衔接在肋骨底端，另一端连接在骨盆前侧，如果腹部肌群（腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌）和肋间肌（肋间内肌和肋间外肌）力量薄弱，整个腹壁向后收的力量不够，就会导致肋骨过度向外打开，形成肋骨外翻。

2.脊柱不能在中立位正确伸展，腰椎过度前凸

很多人不会正确站立，挺胸收腹做成了塌腰挺胸，或者久坐后，弯腰驼背姿势不正确，脊柱长期不在中立位，背阔肌、腰方肌紧张，腰部肌肉过度代偿，引发腰痛，腰椎曲度过大，会形成肋骨外翻。

骨盆前倾的人，因腹直肌拉长无力，更会使腰椎曲度变大，引起肋骨外翻。

3.过度伸展的体态

如下图将双手举过头顶，如果你的肩膀没有真正活动，肩伸能力受限，肩膀不能真正展开，就会引起胸椎过度伸展，肋骨进行了代偿，导致肋骨外翻。

还有过度向前挺肚子，也会导致胸腰结合段过度伸展形成肋骨外翻，比如投掷类项目的运动员和舞蹈演员就更容易出现这个问题。

4.不会正确呼吸

在胸腔内有一块与呼吸有关的肌肉——膈肌，处于胸腔、7-12肋和肋软骨包裹的范围之间。习惯胸式呼吸的人，肋骨完成了上提和外扩的动作，但没完成内收和下降的动作。如果膈肌收缩无力，肋骨就不能维持在正确的位置，会造成肋骨外翻。

三、肋骨外翻对我们的身体有哪些影响？

对体态的影响：

1. 就像文章刚开始的图片一样，即使你很瘦，很美，突起的肋骨和胸部一起立在胸前，小胸看起来好尴尬，更提不上优雅了。

2. 显得腰线过长，腿短臀平，降低身材比例美感。

对身体的影响：

1. 脊柱不能正常伸展，影响到肩膀和髋关节的灵活度。腰腹部核心肌群力量不足，造成腰部肌肉代偿，引起腰痛。

2. 胸椎变直僵硬，影响胸廓内器官，压迫内脏器官的空间，并使血液循环变差，降低呼吸质量。

3. 肋骨张开时，胸椎和上背部肌肉被过度向前拉伸，形成圆肩，也可能导致肩部疼痛。

4. 引起肋骨疼痛或发炎等问题。

对产后妈妈的影响：

产后妈妈经过怀孕生产，腹部核心肌群（腹直肌、腹内外斜肌和竖脊肌、底部的骨盆底肌等组成的肌肉群）肌肉松弛，出现腹直肌分离，核心肌群力量相对普通人来说更弱。

而且，因孕期肚子越来越大，腰椎曲度随之增大，如果产后不注意增强腰腹部核心肌群的力量，让腰椎曲度回归正常，再加上不会正确的呼吸，就更容易出现肋骨外翻。

四、如何改善肋骨外翻越来越美？

首先，调整体态，保持正确的站立、行走、坐，及运动姿势。可以每天靠墙站立5-10分钟，站立时，保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上。

其次，通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻（横向呼吸训练）

正常呼吸时，胸廓肋骨应该是向四面八方打开，横向呼吸训练帮助我们正确打开胸腔，改善肋骨外翻。

仰卧束角式

做法：

1. 仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝向外打开自然下垂，大腿外侧可用（瑜伽砖/抱枕）支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，（仰卧位是身体受到地心引力最小的体位）。

在这个状态下，脊柱的压力大大减小，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，所以在仰卧位练习呼吸最容易掌握要领，同时也是练习呼吸的基本条件！

2.将双手放在肋骨上方，吸气，肋骨腹部向外扩张，双手与肋骨之间拮抗的力度将肋骨向内推。

3.呼气，双手推肋骨向内向下，腹部向内收。

4.每次可习练20组左右。

功效：激活胸腹部深层肌肉，调整呼吸方法，改善肋骨外翻。缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

注意：适合产后一个月以上练习。

第三，通过练习，让身体姿态回到正位，增强相关肌群肌力，改善肋骨外翻形态。

改善上背部肌肉紧张

做法：

仰卧于垫子上，让上背部躺在泡沫轴上，双手于胸前互抱手肘，上下滚动，让上背部肌肉展开放松。

功效：放松背部肌群，消除肌肉的紧张和僵硬，改善驼背和肩背部疼痛，改善肋骨外翻形态。

提高肩关节的柔韧性——墙上天使

做法：

靠墙山式站立，将后背与手臂向后拉，紧贴在墙壁上；

双手呈“W”的姿势，逐渐向头顶伸直；

腹部收紧，骨盆摆正

重复10至20次。

功效：扩展胸部，强化背部肌肉，使脊柱挺拔，改善圆肩驼背的不良体态，使腰椎曲度回归正常。

注意：适合产后三个月以上练习。

启动腹部肌群——腹部卷动

做法：

1.仰卧于垫子上，双脚并拢，屈双膝，脚尖回勾。

2.双手放在大腿面，肩胛骨下角离地，收下颌。

3.配合呼吸，掌心和大腿前侧互推，启动腹部肌群。

4.核心收紧稳定，呼吸保持20个。

功效：加强上腹部力量，启动腹部深层核心，增强腹部肌力，也可减去腹部赘肉，塑造腰部曲线。

注意：

1.呼气时，肚脐内收下沉至脊柱的方向。

2.肩膀放松，下巴微微向上抬起，颈部放松。

3.适合产后八个月以上练习。

深化核心肌群——平板支撑

做法：

1.猫式跪姿跪撑与地面，双手掌位于肩膀正下方，双腿分开一个拳头的距离，大腿垂直地面。

2.启动肩背部及腰腹部核心，骨盆中正，双腿向后蹬直。

保持10至15次呼吸。

功效：

增强腹部深层核心肌群的力量。同时强化手臂、胸部与背部的力量。强健腹内器官。

注意：适合产后一年半以后练习。

分享再多，行动最关键，有肋骨外翻的小伙伴，一定、千万要动起来。

如果练得美美地，欢迎在留言区晒照哦，也可加小米老师，偷偷发给她。

,