冬季跑步的三个注意事项（你需要的正确呼吸法则来咯）

寒冷漫长的冬季，冷空气滞留会影响空气中的氧气含量，使二氧化碳的浓度上升，日常活动中就能感受到的呼吸受阻，在冬跑中会更加深有体会疫情期间宅家太久，想出去感受跑步的快乐，结果没跑几圈，就会胸口“发紧”，心跳加速，一整个跑程下来能累趴下，我来为大家科普一下关于冬季跑步的三个注意事项?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

冬季跑步的三个注意事项

寒冷漫长的冬季，冷空气滞留会影响空气中的氧气含量，使二氧化碳的浓度上升，日常活动中就能感受到的呼吸受阻，在冬跑中会更加深有体会。疫情期间宅家太久，想出去感受跑步的快乐，结果没跑几圈，就会胸口“发紧”，心跳加速，一整个跑程下来能累趴下。

有跑友会说，自己体能也不错，跑得也不快，为什么也会跑三步喘两步呢？其实当冬跑“伤肺”的情况出现，很有可能是你的呼吸方式出了问题。想知道如何正确呼吸，只需要回答以下这几个问题就可以啦。

第一个问题，跑步中你习惯用哪种呼吸方式？

鼻腔呼吸：大部分跑者在有氧慢跑或热身时使用的呼吸方式。

口鼻呼吸：跑步强度加大时，快速的口鼻呼吸才能满足人体耗氧需求。例如LSD训练跑，半马、全马以及越野跑。

必迈冬季跑装

从呼吸原理可以看出，我们大部分人生活中习惯的是第一种呼吸方法。所以当跑起来的时候，难免吃力。不如在日常或慢跑时有意识去训练口鼻呼吸法，这样随着跑步强度、跑速的增加，你可以选择从鼻腔呼吸切换到口鼻呼吸，或者通过呼吸方式来调节强度，降低或提高跑速。

其次，你了解什么是胸式呼吸，什么是腹式呼吸吗？

胸式呼吸：使用胸腔上半部分肺功能进行呼吸，吸入的氧气较少，是一种常态呼吸方式。

腹式呼吸：又可以称之为专业运动呼吸法，是一种深层次的呼吸方式。吸气时，胸腔内横膈膜向下移动，将气体推到腹部位置，也就是感受到腹部鼓起且有下沉感；而呼气时则横膈膜向上移，将气体从肺部排出去。

围观或参与过马拉松赛事的跑友们会发现，很多专业选手跑步，跑得飞快，但呼吸却保持得很稳。这是因为他们掌握了腹式呼吸的要领。在冬天跑步这种呼吸方式尤为重要，能够极大地提高氧气供给，避免气紧“伤肺”。

腹式呼吸训练法

日常模式▼

①在安静的环境中平躺，使用枕头或卷起的毛巾让膝盖部位稍微打弯。

②一只手放置腹部，另一只手放置于胸部，以便更好地感受呼吸。

③在用鼻子吸气的同时，感受并牵引隔膜肌向下和向外推。此时腹部在慢慢膨胀，能够吸入更多的空气。

④在腹部膨胀到底后，感受到气沉丹田后，然后再用嘴缓慢均匀地呼出气体，时间根据自身体质调整，尽可能缓慢就可以了。

⑤每天多来几次，在平躺时熟练掌握后，可以尝试身体直立放松的站姿或坐姿练习。

慢跑模式▼

基本操作与日常一样，不过需要注意的是一定要在较缓和的跑步状态下进行，这个时候身体较为松弛，呼吸轻松，核心力量与心率都较稳定，可以很好的进行呼吸控制训练。

冬季跑步的时候，除了需要进行腹式呼吸外，你还可以试着配合步态来进行呼吸调节。据研究表明，大多数人群在慢跑运动中适合四步一吸、四步一吸的节奏，而在有氧跑中却适合练习三步一呼三步一吸的方式。在高强度的跑步运动中则需要两步一呼，两步一吸的节奏。

日常跑步中你的心率保持得怎么样呢？

在跑步过程中，心率与呼吸是相互作用影响的。低温环境对呼吸和心率有双重抑制作用，要想长时间进行跑步训练，还要配速上得去，是不切实际的。想要跑久一点，就要降低配速，而这个时候需要尤其关注心率。

在冬跑的初期，在没有完全适应寒冷气温的情况下，心率会上升得很快。这个时候需要循序渐进的提升，先开始一段时间的慢跑，控制自己的心率在水平之下，在中期的时候可以逐渐向目标心率靠近，也就是提速，增加呼吸频率，而到了后期稳定控制在目标心率范围内即可。这样一来不仅可以跑得省力不少，还能降低很多危险情况的发生概率。

PS：在寒冷干燥的户外跑步呼吸时，还可以试着用舌尖抵住口腔上颚部位，这样可以避免寒冷空气直接流入气管，跑起来的时候呼吸会更舒适。

找到适合自己的、正确的呼吸方法需要结合长时间的训练跑量，“冬训肯吃苦，开春猛如虎”，想在长跑或马拉松比赛中一展风采，关注呼吸方法，练好呼吸，不妨从现在开始吧。

（PS：文中图片来源于网络，仅做示例说明作用，侵删）