瘦的人怎么强健自己的体格（创造奇迹如何练就一副强健的体格）

如何拥有一副强健的体格，一般来说，想健美的人都是通过负重练习使肌肉体积尽可能地增大。 练过健美的人都知道，快速发达的大腿和胸部肌肉，主要可以通过反复的大重量深蹲练习和卧推练习来实现。但这两种练习方法被健美者们用得过多了，在某种情况下，他们很少采用其他的练习方法。

仅仅采用几种基本的练习是不能练出健美体格的。如果一个人的训练内容只包括 15 组卧推、10 组深蹲、仅仅 5 组推举，缺少背肌练习， 根本没有前臂、小腿以及腹肌的练习，那么他又怎能练出匀称的体格呢？

理想的体形

希腊哲学家菲萨格拉斯第一个用数学语言描述了大自然与人体的关系 称关系。这种描述同时也体现在希腊庙宇的建造中。后来雷纳多· 达芬奇又加以恰当地阐述和发展，他曾经在一个圆形和一个正方形内 画了 一个双臂展开的人。他认为一个完美的人的身高应该是 8个头高：从颅顶到两腿分开处为 4 个头高，从两腿分开处到脚底为 4个头高。一个男人的肩膀应该是 2.5 个头宽，两只手和脚也应是一个头宽。

人的心目中男子的理想体型是：宽肩膀、细腰、臀部窄、两腿直，上宽下窄呈倒锥形。再加上挺直而优美的体态，这是集智慧、才能和自信的人类形态。不用说，要成就这样的理想体形，就要了解全身每块骨骼肌的起止点，根据各自的体形特点和需要，有针对性地设计出发展肌肉的练习，有计划地进行训练，而不仅仅是练出一个全身肌肉隆起的外表。这样的外表是不会美的。只有体积而无形状的肌肉是不美观的，其整个体形也不是美观的。

我认为男子汉气概的标志之一就是宽而厚实的肩 膀。有多少健美运动员具有宽厚的形态、很美的肩膀呢？真是屈指可数。然而，几乎每个健美爱好者都想拥有硕大的胸大肌。

如果你的体形不够自然的话，应该做些什么练习呢？你可以用杠铃卧推练习将胸部练成世界上最健美的胸部之一。通过深蹲练习练成了两条粗壮健美的大腿，同时却保持着细腰和窄小的臀部。

然而大多数人通过卧推练习只能发展三角肌前部和中部的肌肉 ，练不出优美的胸部。另外，你可能会发现深蹲练习使你的臀部肌与大腿肌得到同样的增长，还使你的腰部增粗，破坏你原有的“V”形体形。那是为什么呢？你怎样才能知道自己 己做什么样的练习呢？你应该经常站在一个能照出全身的镜子前，观察锻炼使你的身体起了哪些变化。或者请个信得过的人给你指出在哪些方面有缺陷。然后，从书本里所列举的练习计划中选择适当的练习，相应地休整自己的训练计划。这样才能练出理想的、美的体形。

大多数人都认为“我不想看上去健壮，我要实实在在的健壮”。用不着争论， 我也赞成你尽可能练得健壮一些。 但是我要加上一个条件，你不应该发展身体上那些不该发展的肌肉 ，而要用杠铃和哑铃“雕凿” 你的身体，这就需要幻觉。以此在你的心目 树立起一个很美的偶像。 如果你不去幻觉，不去追求，你在训练中不花费精力去考虑你应练哪些肌肉，不应练哪些肌肉 ，那这项运动就不称其为健美运动了。所以，我常想，也许健美（Bodybuilding） 这个词还没有完全概括这项运动的全部涵义， 也许我们应该把他叫做“身形培养”或者“身形雕凿”。当然，也有许多健美者并不具备发育得很完美的骨架，但仍然取得了成就。 这是他们在训练中更多地运用了智力的结果。

让我们为练就一副理想的体形而努力吧！

健美训练是根据人体超量恢复的原理，按照循序渐进的训练计划， 用杠铃、哑铃以及一些常用的力 量练习器械来进行的。在训练的开始阶段减轻负荷。随着机体对负 荷的适应，体格会变得比以前强壮些， 从而使运动员能够在原有的基础上增加一定的负荷。这个增加了的负 荷——超负 荷——使机体受到了新的刺激，结果在体内引起了超量补偿，从而使体格变得更强壮。实际上，肌肉块大并不一定力量大， 至少不经过训练是不行的。 有些人虽然肌肉块小，但和普通人差不多， 但他们的肌肉却很有力。 这是训练的结果。只有将超负荷训练与科学合理的饮食结合起来进行，才能使肌肉 的体积和力 量日益增长。 方法正确、数量合适的饮食，对增大肌肉 体积和力量所起的作用是很大的。

超负荷训练法能在最短的时间内 使肌肉发达， 改进体形，身体每一部分肌肉都可以用几个有效的练习手段进行针对性的训练，并且都可因人而异地选择合适的练习动作和负 荷载重量促使其发达起来。没有一项体育活动或体育项目 能象健美运动员 那样，就可以如此迅速地提高肌肉 的力量和体积。

你可以在不超出个人能力极限的范围内注意地增加负重量。可是，一旦做每个练习所需要的负重量确定下来之后，你在以后的训练中， 每次应逐渐地有规律地增加负重量。 许多运动员都试图每周或每两周增加大约 2 公斤负重量，这不能一概而论，要因人而定。

一个体格强壮的男子在进行某些部位的肌肉训练时，每周也许能增加 11 公斤负荷，而一个身材瘦小的女子则可能会发现，每个月增加2 公斤负 荷都是非常艰巨的任务。很明显，负荷增加少才合适，这个问题， 不仅与运动员的性别及体质有关，而且还取决于各种练习动作的结构、难易程度等。比如，练卧推时，可能一次可以增加较多的负 荷， 而练单臂屈伸练习时， 每次只能增加较小的负 荷。

训练中采用的强度和肌肉 的持续生长之间有着一种非常特殊的关系， 而且强度的大小因是因人而异的。 初练者和参加健美锻炼的老年人采用全力以赴的强度来锻炼， 不会有什么好的效果， 只会对身体有害， 产生消极达到反馈作用。如果他们持续不断地进行这种全力 以赴的大强度训练， 肌肉体积不仅不会增大， 反而会因训练过度而缩小。唯一可以采用这种练习的是那些素质极好，天生体内类固醇含量较高的人（当然， 采用这种强度训练时， 练习的组数必须大大减少）。

那么大多数人应该怎样训 练呢？ 即那些体内类固醇含量不高、既不是初练着也不是五十岁的老年健美锻炼者应该怎样练呢？ 这是一个极难明确回答的问题。 因为练习的强度取决于你本人的身体素质水平以及承受紧张激烈训练的能力。

当你经过了初练阶段，再采用 85%的强度做练习， 那只能是在浪费时间， 所以你在每次练习中所采用的强度都应高于这个强度。 至于高多少，将取决于训练课的密度。 因为肌肉 至少需要 72小时才能从大强度训练所产生的疲劳中恢复过来。

另外，还有一些可变因素需要考虑。你可能会发现某些练习可用接近极限的强度去进行。 例如有些人在做斜板卧推时确实可用极限强度练而又不致使肌肉 过度疲劳（我认为练卧推时， 全身非常放松， 只是双臂和胸部的肌肉 在运动）。 相反，大强度、 多次重复的深蹲练习， 不仅最终会使肌肉 过度训练， 而且由于全身的肌肉都参加了 运动以至完成一次全力 的练习后， 不得不休息片刻再做下一次练习。

使肌肉发达的途径有两个：（1）通过增加负 荷重量使肌肉得到超量补偿， 肌纤维增粗，以适应进一步训练的需要；（2） 增加肌肉里的毛细血管和神经通路的数量， 满足肌肉增长的需要。因而一堂训练课必须围 绕着这样的训练目 的来进行。 即从上述两方面给肌肉 以最大的刺激使之发达起来。 在做完了一组预备性准备活动练习后， 就可以用一组或两组正式的练习 有规律地去刺激肌纤维增长； 但毛细血管的增长则只有通过多组练习才能实现，而且通常每组重复动作的次数也很多。 这也是为什么大多数健美冠军训练的大部分内容以 80——90%的强度进行多次数或组数练习的原因。 当然， 他们认为需要的话，也会用更高一些的强度来训练， 尽管有时这样的训练会产生消极的结果。

在进行一次负荷量非常大的训练后， 通常需要两天的休息。

进行 训练是非常艰苦的， 不仅肌肉，而且心血管系统的负担也很大。 特别是当两组练习间的休息时间缩减到最短时更是如此。 在短暂休息期间使肌体恢复的关键是要多吸进氧气。 每重复一次动作可呼吸两次， 促使更多的氧气进入血液， 这当然有助于恢复和提高训练效果。 在一组练习后， 应把精力 集中在呼吸换气上。 例如做 5～10 次缓慢地深呼吸来消除因进行 8 次重复动作的激烈练习而产生的氧债。

新陈代谢是指身体内部自 我更新、调节的速度。 一般来说，高个瘦体形、 神经易兴奋的人新陈代谢率比较高， 而那些个矮体胖的人则行动缓慢， 性情温和， 所以其代谢率也比较慢些。

对于一个身体瘦小而且年轻的健美爱好者来说， 较慢的代谢率是件好事， 但是，对大多数成年人来说， 随着年龄的增长，较慢的代谢率会带来相反的作用， 会使体重很快增长。 在我们年轻时， 吃任何东西都不会使体重增加， 而年龄大些时， 几乎不吃东西，也会长出脂肪来。

那么， 对一个健美运动员来说， 理想的新陈代谢状况应该是怎样的呢？ 显然， 代谢率快不是件好事，它不利于肌体积累； 但是， 代谢率慢的也不受欢迎， 它使肌体的积累率太高。介于两者之间的、 适中的正式理想的新陈代谢率。

瘦高个要想其全身肌肉尽快发达起来，方法是每周练习三次， 每课之间休息一天。 我认为这并不很理想。 瘦高个一般都具有较好的爆发力和恢复能力， 他们需要训练课次多些、每课负 荷量相对小些的训练计划，可以每周练 5—6 课，训练强度在 85%左右。瘦高个在营养和训练上都要多样化， 应经常改变训练计划，采用不断的练习手段。但切忌训练过度， 饮食上要经常摄入少量的高蛋白事物，使血液里氨基酸含量保持较高水平。 可以饮用高质量的牛奶、 鸡蛋蛋白质等补充物， 以维持正氮平衡， 给肌肉生长提供能源。 久而久之，随着肌肉 的发达， 体重也将逐渐增加。

腿部练习是调节代谢率的最好手段， 如果你平时不爱动，代谢缓慢， 较大负荷的腿部练习可促使代谢率加快， 使体内生化过程趋于正常。 几周后， 你的消化系统的机能就会得到改善。

另 外， 摄取合适的食物能平衡代谢速度， 如大量食入含糖饮料、 果糖、 十甜饼， 以及糖类复合物会减缓代谢； 经常食用新鲜鸡蛋、 蔬菜、 海味、 水果仁和果仁则利于保持代谢率正常。

肩部健美——宽度是关键

肩部三角肌有三束肌肉 ，分为前部、 侧部和后部， 合起来围绕着肩形成一个圆球。 每一束肌肉 必须要用专门的训练方法单个地来练习， 才能使整个三角肌全面发展。 在以下的练习中指出了每个动作所锻炼的肌肉 。 初练者可选择其中一个或几个练习作为锻炼肩 部的手段； 有基础者应选择专门性动作分别锻炼三个部分中的每一个部分。

两臂前上举——主要发展三角肌侧部肌肉 （每组做 8 次）

两手握住杠铃、 与肩 同宽。 向上提起杠铃至头顶高度。 上举时肘关节外展， 杠铃始终保持在距脸部 30 厘米处。 用稳定的节奏反复练习。

翻铃上举——主要发展三角肌侧前部肌肉 （每组做 8 次）

两脚分开 35 厘米， 成站立姿势。 手握杠铃置于提前大腿处， 翻起杠铃至肩 部后立刻向上推过头顶。 上推时杠铃稍稍向后移动。 还原后重新开始。

哑铃练习——主要发展三角肌前侧部肌肉 （每组做 8 次）

两脚分开，自 然站立，两手握哑铃置于肩 部。上举过头后， 两肩慢慢展开， 掌心向下成侧平举。 然后还原成开始姿势， 重新开始。

坐推举——主要发展三角肌群（每组做 8 次）

两手正握杠铃于体前下胸部（如图 15-9）。 两臂上举杠铃稍高过头， 即被动用力 将铃下放于颈后再将杠铃从颈后推举起， 过头顶后被动用力 使杠铃慢慢下降至体前下胸部， 同开始姿势， 重复进行。

仰卧飞鸟——主要发展三角肌后部肌肉 （每组做 8 次）

俯卧在 75 厘米高的练习凳上， 两臂稍屈， 向外侧举哑铃成飞鸟姿势。 两臂还原时要放松。

坐姿侧举——主要发展三角肌侧后部肌肉 （每组做 8 次）

坐在长凳的一端， 上体前倾。 双手握哑铃于体侧，然后将哑铃侧举至与头同高。 侧举时， 尽量使哑铃保持水平状态（或哑铃前端低些， 呈灌暖水瓶姿势）， 然后还原重复进行。

两臂交替前举——主要发展三角肌前部、 后部肌肉（每组做 8次）

双手握哑铃于身体两侧， 掌心向后， 肘关节稍屈， 手腕自然弯曲。先举起一侧哑铃， 还原的同时举起另 一侧哑铃， 交替进行

两臂侧摆——主要发展三角肌侧部肌肉 （每组做 8 次）

两臂稍稍分开成站立姿势。 两手握哑铃同时向一侧举起成“拉弓 ” 姿势， 放下后随即向另 一侧举起， 交替进行。

练习时， 掌心始终朝下， 动作要连续进行， 速度较慢。

哑铃侧前平举——主要发展三角肌群（每组做 8 次）

两脚靠拢站立， 双手持哑铃于大腿前， 先向两侧同时举起哑铃， 然后向前平举， 还原至开始位置再重复。 练习时， 肘关节始终保持稍稍弯曲。

“斯科特” 举——主要发展三角肌前侧部肌肉（每组做 8 次）

双手持哑铃， 掌心相对， 肘部向侧后方摆动，

使掌心向前。 练习时， 哑铃举至与头同高即可——不要超过头部

胸部健美——塑造罗马角斗士式的胸肌

任何时候都不要发展或扩展胸廓， 除非你想把自 己的体形练得象水桶那样。 要保持胸廓下端狭小， 不要人为地对这部分做过度的牵拉和扩伸动作。

所有上体高于下肢的斜板推和飞鸟动作有助于发达上胸部肌群；下肢高于上肢的斜板推和飞鸟动作有助于发达下胸部肌群。 平卧用杠铃做卧推时，其效果取决于杠铃推起和放下的位置。 如杠铃靠近颈部，发达的是上部胸肌； 如杠铃放在乳头一线， 发达的就是乳头一线的肌肉 。 这也适用于交叉拉力练习、 两手相交的位置高， 发达的是上部胸肌， 反之即为下部胸肌。

胸部是人体中一个大的区域， 应将其全部潜力挖掘出来。 练习时要谨慎从事， 应着眼于和全身保持协调一致以及胸肌本身的形状。

十字下拉——主要发达胸大肌（每组做 10 次）

两手握住一副高于头顶的拉力器， 掌心相对用胸大肌收缩的力量使两手靠拢直至两拉力器的握把相碰。 在整个练习中， 肘关节要始终保持稍弯曲。 还原后， 再重新开始。 握把相碰的位置高， 发达的是上胸部肌群； 相碰的位置在中部或下部，发达的是中胸部或下胸部肌群。

斜板哑铃推举——主要发展胸大肌上部肌肉 （每组做 10 次）

仰卧在一块 35º角的斜板上， 头高脚低， 两手握哑铃置于体侧，掌心向内 ， 肘关节尽量向外展开。两臂同时向上推举起哑铃直至完全伸直。 还原后再开始。

腹部健美——重在刻画神奇的线条

在人体所有的肌肉 中， 人们对腹部肌肉的误解最大。 每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少。

只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动量训练才能减少多余的体重。

一般讲， 要发达腹肌是比较容易的。

大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。 虽然某些腰腹部位是包罗在内 ，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。 鲜为人知的是腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。 而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿练习中， 只占很小一部分， 除非把这些练习动作的幅度限制在仅仅缩短骨盆底部至胸骨间的距离的范围内 。 半仰卧起坐（即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一） 是比较好的发达腹肌的方法。

做任何躯干和背弓 练习时， 最重要的一点就是要使身体固定在练习凳或练习板上的那部分少些， 以便练习时一抬起身体， 腹肌就能感受到负 荷。 同时还有利于负 荷更加集中在腹肌上。 这部分的肌肉 和大腿骨的上部和脊柱两侧相连。

其功能是在仰卧状态下牵引上体成坐姿。

若训练的针对性不强， 在训练某块肌肉 时会因组数和次数过多而使你疲惫不堪的腹部练习就是： 练习时， 尽可能地使腹部受到刺激， 而不要把大腿、 背部也包括进去。通过有氧方法， 使腹部力量有了 一定的基础后， 便可以开始腹部力 量的练习。 组与组之间休息十秒钟即可， 即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组的练习。组间的高呼吸率， 使吸入体内的氧增加， 然后再开始下一组练习对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。

在最重要的腹肌线条练习阶段， 可以在饮食中添加一些“抗脂化肝” 药物（作用是分解脂肪）， 如： 胆碱蛋氨酸、 肌醇、脂酶、 红花油（维生素 F）、 卵磷脂、 甜菜碱和各种动物脂肪。

背部健美——目标是“V” 体形

背阔肌是人体第二大肌肉（股四头肌最大）， 它处于腋窝下方，即使从前面看也能看到。 正是背阔肌的宽大才能给人以背宽体阔的感觉。 具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。

对于如何发展背阔肌有两个明确的概念， 一个是宽度（即发展成“V” 字形体形）， 另 一个是肌肉 密度（即肌肉 的厚实程度）。

有些人不论他们怎么练， 背阔肌总是没有什么感觉，似乎没有练到这部分肌肉 。问题在于这些运动员 对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。 解决的办法是在做所有背阔肌练习 时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数 1 到 6，然后再还原。这一方法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。

要使肌肉 体积增大、力量增强， 以及使肌肉 供血充分，需要强大的神经脉冲。为了 使背阔肌发达，要采用许多练习， 但只有在练习中，真正获得了 支配这部分肌肉的神经感觉， 如采用 8 组练习、 每组重复 8 次，或者采用 10 组练习、每组重复 10 次的练习方法才会有效。

肌肉练习的另 一个要求是要了 解肌肉 的功能和解剖结构。背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧， 止于上臂骨肱骨。其功能是向下牵拉臂，使肩转动和使背弓起。练习背阔肌时易犯的最大错误是动作做得不完整或肌肉 收缩不充分， 这样只能练出平板状的背部肌肉 ， 缺乏肌肉 的棱角感和厚实感。

我所推崇的发展背阔肌的练习之一是引体向上， 但是做这个动作时， 一定要把横杠拉至乳头一线。而不要当下颌一过横杠线就不再往上拉了。

我不主张过分发展背阔肌下部肌肉 。这部分肌肉和腰的上部相连。 如这部分肌肉 过于发达会削弱“V” 字体形， 有损于完美的体格。

背部能承受比其他任何肌群都大的训练负 荷。我特别主张发展大圆肌。 了解这部分肌肉 的健美运动员不多。

这部分肌肉正好被三角肌后部所覆盖。 我强调坐姿拉力练习时一定要拉到胸线以下，这样才能有效地发达大圆肌。

腰部是人体中最容易被忽视的部分。 用负 重左右或前后屈伸来发展这一重要的部位。 其实所有的提举动作练习 ， 均可使这一部位的肌肉 自 觉或不自 觉地得到程度不同的锻炼。

斜方肌也属于背部肌群， 它从颈根部一直延伸到背的中部，从人体的前面也能看到， 从颈部到肩 峰， 呈一斜面。 不管在什么角度， 只要提起重物， 斜方肌就能得到锻炼。

腿部健美

大腿形状的完美程度没有统一的标准， 但可以从下列几个方面去衡量： 股四头肌四束肌肉之间的协调关系； 充分发展股内侧肌和股外侧肌； 股二头肌的全面发展； 大腿上部内收肌群线条的清晰度； 线条分明的缝匠肌； 以及要使大腿肌肉 从上到下、 相互交叉的线条清晰可见。

第一节 负重下蹲对健美大腿的作用

在“经典训练法” 流行时期曾采用过许多大腿练习方法， 如背后硬拉、 脚间硬举、负重举腿等等。

唯有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉 的主要练习手段。

事实证明，那种先直腰、后抬头，使身体由下蹲到站直的负重下蹲练习，只会把大腿上部、髋、 臀部练得很大，而这些没有一样是我们所需要的。

传统的肩负重下蹲练习它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。用挺胸直腰不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。

对大部分参加健美运动的人来说， 练大腿时负 荷应集中在大腿的中下部。 如采用腿部练习器， 脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。 一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜， 脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。

要对哪个练习对你最为有效做出判断，并坚持下去，直到取得成功。

上臂健美练出坚实的肱二、 肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。 但要注意以下两条： 第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展； 第二条就是臂和两腿以及双肩 也要协调发展，否则，反而会弄巧成拙。

事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围 增加 15%。有许多人只想把胳膊练得粗粗的，并且认为，只要盯着练胳膊就能做到。 而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉 才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中， 最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臂部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂腿练习结合起来。

在进行双臂练习时， 要注意循序渐进的训练课节奏， 不要突然提高练习重量， 这会导致练习动作做得不标准。 应该在动作感到不必竭尽全力 的基础是行， 再少量地增加负 重即可。但对练习的目 标，仍然需要继续努力去达到。 要不断做新的尝试，分析在训练中从自 己身上得来的反馈信息。 既要下决心使自 己的上臂围增粗， 但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是， 那还是说不上十分完美。 肱三头肌和重要的肱二头肌相对， 前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法，而后者的作用是屈臂。

无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。 但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需用专门的肌肉 练习方法来训练。

事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作， 都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。 在练习器上做普通的肱三头肌下推动作时， 如两臂紧贴在身体两侧的话， 肱三头肌的三个头都得到了锻炼。如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了 。当这部分肌肉 最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实， 更健美出众。

没有必要用非常大的负重连续不断练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。 这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。

如果在做肱三头肌专门性练习时关节受到损伤， 应立即停止练习。 这样等恢复后，就可以再做同一练习。 一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌下推练习。 最安全的是一些复合动作练习， 如窄推距卧推和撑双杠。

,